28.09.2018 1634

Упражнения для дельтовидных мышц: правила и программа занятий

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Дельтовидные мышцы или, сокращенно, дельты — это мышцы, который вносят наибольший вклад в форму плеч. Для формирования V-образной спины необходимо обязательно выделять время для проработки этой зоны. Однако даже при регулярном проведении тренировок на дельты можно не добиться желаемого результата. Это может произойти из-за неправильного выполнения упражнений, сводящего на нет всю их эффективность. Именно от корректной техники зависит конечный результат силовых тренингов, хотя ею зачастую пренебрегают многие новички в фитнесе.

Как подобрать комплекс упражнений, чтобы сформировать массивные плечи, и какие есть нюансы в их технике? Поговорим об этом подробнее.

Анатомия дельтовидных мышц плеч

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, нужно четко понимать, где расположена каждая из тренируемых мышц, и как нужно ее прокачивать. Рассмотрим, как устроены дельты.

Мышцы, формирующие плечо, включают в себя три группы: фронтальные, боковые и тыльные дельты. Названия мышц обусловлены их расположением. Чтобы эффективно прорабатывать плечи, необходимо добавить в занятия упражнения на каждую группу:

  1. Фронтальные дельты прорабатываются проще всего. Нагрузка на них идет при выполнении любого жима, потому у большинства спортсменов они хорошо развиты. Следовательно, уделять внимание этой группе можно меньше всего.
  2. Боковые дельты формируют ширину плеч. Прорабатывается этот пучок непросто, но играет важную роль в развитии и внешнем виде дельт, потому при фитнес-тренировках необходимо уделять особое внимание их прокачке.
  3. Тыльные дельты формируют ширину плеч, если смотреть на них с боковой стороны. Прорабатывать их сложнее всего, так как они в основном не задействуются в базовых упражнениях.

Ознакомившись со структурой дельтовидных мышц, можно переходить к разработке комплекса упражнений.

Упражнения на тыльные дельты

Упражнения на тыльные дельты

Начинать фитнес-тренировки следует именно с данной группы мышц. Это связано с тем, что они наиболее тяжело поддаются прокачке. Рассмотрим несколько результативных упражнений, в которых принимают участие задние дельты.

  • Тяга на блоке.

Встаньте перед блоком и возьмитесь за его рукоять, протянув руки вперед. Тяните рукоятку на себя, удерживая плечи в первоначальном положении. Не следует поднимать или опускать локти, плечи постоянно должны располагаться параллельно поверхности пола. Выполните элемент 15 раз. Всего следует сделать 4 подхода.

  • Разводка в наклоне.

Подберите гантели с комфортным для вас весом. Подойдите к скамье, сделайте наклон корпуса параллельно поверхности пола и обопритесь лбом об скамью. Выпрямите руки с гантелями, разведите их в стороны. Доведите руки до образования прямой линии с плечевым отделом и снова опустите их. Не допускайте спешки при выполнении упражнения, каждое действие должно быть медленным и плавным. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

  • Разводка лежа.

Подберите гантели и лягте на скамью. Вытяните руки с гантелями впереди себя, тыльные стороны ладоней поверните вверх. Разводите в стороны абсолютно прямые руки, кисти поверните на 90 градусов. Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Сохраняйте спокойный темп.

Перечисленные упражнения не требуется выполнять в рамках одного занятия. Достаточно выбрать 1-2 элемента из представленных.