Если не уделять хотя бы 15 минут в день физическим нагрузкам, мечта о подтянутых бедрах и упругих ягодицах так и останется мечтой. Одними диетами здесь не обойтись. Диеты помогают сжечь жир в проблемных местах, но придать мышцам упругость можно только при помощи физических упражнений. Чтобы укрепить мускулатуру ног и ягодиц, придется выделить время для фитнес-тренировок. Первые положительные изменения в фигуре появятся уже через месяц систематических занятий. Но тренироваться нужно правильно, соблюдая рекомендации специалистов и используя наиболее эффективные упражнения.
Проработка ягодиц и ног: виды физических нагрузок
Если есть возможность 3-4 раза в неделю посещать тренажерный зал, лучше ею воспользоваться. Помощь инструкторов и доступ к разнообразному спортивному оборудованию значительно упрощают и ускоряют коррекцию проблемных зон. Но сформировать красивые бедра и ягодицы можно и в домашних условиях. Сколько на это уйдет времени, зависит от сложности проблемы и качества тренировок. Если жировая прослойка на бедрах и ягодицах небольшая, потребуется совсем немного похудеть и подкачать ослабевшие мускулы. Здесь поможет комплекс силовых упражнений и отказ от вредных пищевых привычек.
Чтобы кардинально снизить вес, придется ввести в программу тренировок аэробные нагрузки. Так называются продолжительные тренировки низкой и средней интенсивности, в процессе которых организм активно поглощает кислород и эффективно расщепляет жировую ткань. Следует учесть, что жирорасщепление протекает наиболее интенсивно при определенных значениях пульса, то есть во время тренировок для похудения сердце должно биться с частотой 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (max частота = 220 — возраст спортсмена в годах). Аэробная физическая нагрузка эффективна только в том случае, если тренировка длится долго и с минимальным количеством пауз. Для результативного жиросжигания тренироваться нужно 30-60 минут подряд.
В аэробных тренировках наиболее часто используются следующие виды двигательной активности:
- бег;
- занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, степпер, орбитрек, велотренажер);
- ходьба;
- катание на роликах;
- езда на велосипеде;
- прыжки со скакалкой;
- классическая, танцевальная и другие виды аэробики.
Практически все перечисленные виды аэробных упражнений активно нагружают мускулатуру ног. Бегая или прыгая со скакалкой, можно не только сжечь калории, но и укрепить бедра, ягодицы, икры. Мощная прокачка ягодиц и бедер (особенно их передней поверхности) происходит при беге в гору, при быстром подъеме по лестнице и во время работы на степпере. Если дома есть кардиотренажер, и аэробная тренировка проводится на нем, то можно повышать нагрузку на мышцы ног, увеличивая угол наклона и сопротивление.
Аэробная физическая нагрузка способствует похудению, улучшает выносливость организма и вносит определенный вклад в укрепление мускулатуры. Однако основную роль в наращивании мускулов и формировании красивой мышечной рельефности играют силовые упражнения для ног и ягодиц. В некоторых из них отягощением служит только собственный вес тела, для выполнения других нужны спортивные снаряды, усиливающие нагрузку на мышцы (гантели, эластичные ленты-эспандеры, утяжелители для ног). Как правило, в упражнениях для ног и ягодиц в работу включаются также мышцы спины и живота. То есть, занимаясь усовершенствованием нижней части тела, можно параллельно прокачать и другие мышечные группы.
Домашние упражнения для ног и ягодиц
В нижней части тела три зоны нуждаются в направленной коррекции. Это ягодицы, икры и бедра. В большинстве специализированных упражнений для ног задействуются все три зоны одновременно, хотя и в неравной степени. Используя разные вариации одного и того же упражнения, можно смещать акцент на какую-то конкретную мышечную группу. Например, чтобы в обычных приседаниях сместить воздействие с бедренных мышц на ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом. А чтобы направленно проработать внутреннюю поверхность бедер, рекомендуется освоить приседания в стиле «плие».
В программу тренировок нижних конечностей и тазовой области должны обязательно входить приседания и выпады — в разных вариациях. Но кроме них необходимо использовать и другие упражнения для ног и ягодиц:
- Стоя на четвереньках с упором на предплечья, выполните одной ногой серию толчковых движений вверх — по направлению к потолку. Держите рабочую ногу согнутой в колене под прямым углом. Старайтесь уводить ее вверх по максимально большой амплитуде. Чтобы акцентировать нагрузку на бедра, разгибайте конечность при подъеме. Можно сделать по 20 повторений каждым способом — с выпрямлением и без выпрямления рабочей ноги. Количество повторов должно быть одинаковым для обеих ног.
- В положении лежа на спине высоко поднимайте таз. Сделайте 15-20 повторений. Руки держите вытянутыми вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и придвиньте пятки близко к пальцам рук. Спину и стопы прижмите к поверхности пола. Ноги обычно лишь слегка расставляются в стороны, но можно усложнить упражнение, повернув стопы носками или пятками внутрь либо придвинув ступни вплотную друг к другу.
- Лежа на спине, обе ноги поднимите и поставьте вертикально. Из этого положения разводите их в стороны и сводите. Предварительно наденьте на ноги утяжелители. Можно подложить ладони под ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
- Используйте утяжелители и при выполнении махов. Махи с отведением ноги в сторону от туловища способствуют коррекции зоны галифе. Первый вариант: лягте на бок, выпрямите ноги, подоприте голову рукой и выполните серию подъемов верхней ноги (20-30 повторов). Второй вариант: исходное положение то же, поднимайте верхнюю ногу с отклонением ее вперед или назад (20-30 повторов). Чтобы как следует нагрузить ягодицы, нужно делать махи ногой назад: в положении лежа на животе по очереди поднимайте прямые ноги. Можно сделать десять обычных повторений и десять с пружинящими движениями вверх-вниз. Махи лежа на спине: поднимайте прямые ноги как можно выше (до вертикального положения). Такие махи полезны для укрепления передней поверхности бедер и пресса.
- Для тренировки икроножных мышц встаньте половиной стопы на ступеньку или на толстую книгу. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятки как можно ниже.
Вариации приседаний и выпадов:
- Поставьте одну ногу на возвышение. Опуститесь в полуприсед и резко встаньте. Чтобы сильнее нагрузить внутреннюю сторону стоящей внизу ноги, разверните ее ступню наружу.
- Возьмите в руки гантели и шагните вперед. Выполняйте статические выпады, то есть присядьте несколько раз, оставаясь в позе выпада, — не приставляйте каждый раз переднюю ногу назад.
- Прижмитесь к ровной стене спиной, пятками и затылком. Скользя по стене, присядьте до прямого угла в коленях. Зафиксируйте позу на одну минуту.
Последнее упражнение довольно сложное — его лучше оставить на потом, когда мышцы немного укрепятся.
Полезные рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок, нужно соблюдать простые правила:
- Разминайтесь перед тренировкой в течение трех минут.
- Завершайте каждый тренинг упражнениями на растяжку мышц.
- Тренируйтесь ежедневно, если хотите получить быстрый результат. Но один день в неделю освободите от физических нагрузок, чтобы организм отдохнул и восстановился.
- Старайтесь тренироваться с утра, если нужно похудеть. Утром, в условиях дефицита энергии, организм быстрее начинает расщеплять жировые запасы.
- Аэробные и силовые нагрузки чередуйте по дням недели.
- Выполняйте такое количество повторов, чтобы к концу подхода ощущалось жжение в прорабатываемых мышцах.
- Наращивайте нагрузку постепенно.
И последнее, каким бы эффективным ни был используемый комплекс упражнений, мышцы имеют обыкновение приспосабливаться к однотипной нагрузке и, соответственно, хуже откликаться на нее. Поэтому время от времени вносите изменения в привычную подборку домашних упражнений.
