Рельефные, четко очерченные плечи придают фигуре подтянутый вид, приковывая внимание окружающих. О прокачке этой группы мышц чаще задумываются мужчины, но упражнения для плеч полезны и женщинам: они сделают фигуру более пропорциональной и уравновесят широкие бедра. Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо знать строение мышц плеч, и наиболее эффективные элементы для их проработки.
Как правильно подобрать упражнения для мышц плеч
Плечевой отдел составляют три пучка дельтовидных мускулов и трапециевидная мышца, придающая рельеф задней поверхности плеч. Сустав плеча способен вращаться, перемещая конечность по кругу. Упражнения для мышц плеч обычно задействуют всю мышечную группу, но некоторые из них оказывают большую нагрузку на тот или иной пучок. Чтобы правильно подобрать программу, необходимо знать, какие пучки входят в состав плечевой группы.
- Передний пучок дельты. Тянется от ключичной к трубчатой кости плеча; отвечает за перемещение конечности вперед.
- Средний пучок дельты. Также идет от ключичной к трубчатой кости плеча; перемещает конечность вбок.
- Задний пучок дельты. Тянется от лопаточной кости к трубчатой плечевой; предназначен для смещения конечности назад и вбок.
- Трапециевидная группа мускулов. Имеет форму трапеции; тянется от начала свода черепа, проходит возле позвоночного столба. Служит для движения плечами вверх и вниз, а также помогает сводить и разводить лопатки.
При занятиях фитнесом для проработки плеч важно придерживаться верной техники движений и контролировать работу мускулов, чтобы нагрузке подвергался нужный пучок. Наиболее подходящим снарядом для выполнения упражнений для мышц плеч являются гантели с возможностью изменения веса.
Перед стартом занятий проводят разминку, которая состоит из:
- вращения плечами в обоих направлениях;
- вращения руками с широкой амплитудой;
- разведения рук в стороны;
- попеременного поднятия рук вверх.
Выполнив подготовительную часть, переходят к основным упражнениям для плеч.
Эффективные упражнения для переднего отдела дельты
К наиболее эффективным упражнениям для плеч относят жим Арнольда. При его выполнении придерживаются следующей техники движений:
- Встают прямо; гантели зажаты в согнутых руках и располагаются на линии шеи. Локти смотрят вниз и находятся сбоку от корпуса. Ладони обращены на себя.
- Делают вдох, жмут отягощение вверх, держа голову прямо.
- По достижении верха головы, кисти разворачивают внутренней стороной наружу.
- В предельной отметке руки выпрямляются полностью.
- Делают небольшую паузу и начинают движение вниз, проворачивая руки в начальную позицию.
- Без задержек внизу делают повтор упражнения.
Чтобы избежать повреждения лучезапястного сустава, на первых этапах берут небольшой вес, давая кистям время на привыкание к нагрузкам.
Подъемы рук вверх также предназначаются для проработки переднего пучка и выполняются следующим образом:
- В положении стоя руки с отягощениями вытягивают вдоль корпуса, обращая их внутренней стороной к себе.
- С выдохом поднимают выпрямленные руки вверх выше уровня плеч, соблюдая равное расстояние между ладонями на всей траектории.
- На выдохе аккуратно возвращают конечности вниз, держа тело неподвижным.
В качестве вариаций этого упражнения для мышц плеч можно использовать одиночное или попеременное поднимание отягощений.
Жим снарядов вверх нагружает сразу два мышечных отдела дельты: передний и средний.
- Встают прямо, руки сгибают в локтевых суставах и приподнимают до уровня плеч, слегка выдвигая их перед телом. Внутренняя сторона ладоней при этом обращена вперед.
- С выдохом жмут гантели вверх, сводя руки вместе в предельной отметке.
- Распрямив руки до конца, делают вдох и опускают снаряды вниз.
Все действия должны происходить спокойно, без резких толчков и колебаний. Чтобы разнообразить тренинги, выполнять данный фитнес-элемент можно, располагая ладони внутренней стороной друг к другу, либо поднимая снаряды вверх попеременно.
Фитнес-упражнения для среднего отдела дельты
Эффективные упражнения для среднего отдела дельты предполагают отведение конечностей в стороны, поэтому для его проработки используют разведение рук с отягощениями.
- Встают с ровной спиной, расставляя стопы на ширину плеч. Руки вытягивают вдоль туловища, ладони с гантелями обращены внутренней стороной к телу.
- Со вдохом по полуокружности тянут руки вверх до параллели с полом. Тыльная сторона кистей при этом направлена вверх, а локти не двигаются — все действие происходит за счет плечевого сустава.
- С выдохом конечности возвращают в начальную позицию.
В нижней отметке не останавливаются, продолжая выполнять упражнение. Это движение можно практиковать одной рукой, другой придерживаясь за опору.
Тяга гантелей к подбородку помогает нагрузить средний пучок, но при этом в работе также активно участвует и передний.
- Руки перед корпусом опущены вниз, ладони тыльной стороной направлены вверх и держат снаряды.
- Подтягивают гантели к подбородку, сгибая локти.
- После секундной паузы конечности вытягивают вниз.
Это упражнение предусматривает несколько вариантов выполнения: одной рукой, двумя; с использованием штанги или с применением гири.
Упражнения для заднего отдела дельты
Эффективные упражнения для заднего пучка — это отведение конечностей в стороны и назад, поэтому для его тренировки используют разведение рук в наклонной позиции.
- Встают прямо, наклоняют корпус вперед, слегка прогибаясь в пояснице.
- В руки берут снаряды, располагая ладони внутренней стороной друг к другу. Локтевые суставы слегка согнуты и остаются неподвижными в ходе всего упражнения: действие производится за счет плечевых суставов.
- На вдохе аккуратно ведут конечности вбок так, чтобы они поднялись выше уровня спины.
- С выдохом рукам придают начальное положение.
Также этот фитнес-элемент можно выполнять в положении сидя: руки сводятся под бедрами, а затем поднимаются назад и вверх.
