Упражнения для грудного отдела в жизни женщины играют не столь важную роль, как у мужчин. Раскачанные грудные мышцы, широкая спина, четко выраженный рельеф — это все мужская прерогатива, но совсем исключать тренировки для груди девушкам не следует. Регулярные упражнения для верхней части корпуса помогут подтянуть грудь, исправить осанку, сделать фигуру гармоничной и пропорциональной. Для комплекса упражнений в домашних условиях потребуются две гантели весом от 1,5 до 5 кг, а также обычный резиновый мяч и коврик.
Советы по занятиям фитнесом для грудного отдела
Занимаясь фитнесом дома, не следует бояться значительной гипертрофии мышц — это невозможно сделать с гантелями маленького веса. Чтобы добиться внушительных объёмов мышц спортсмены тренируются с использованием больших весов, нередко равными или превышающими массу их собственного тела. Помимо нагрузок в ход идет спортивное питание и предтренировочные комплексы, призванные повысить выносливость организма.
Время тренировок подбирают в зависимости от собственного графика, но лучше всего проводить их в один и тот же временной отрезок, чтобы закрепить полезную привычку. Для занятий специалисты рекомендуют выбирать вечернее время, когда организм уже получил нагрузку на протяжении всего дня, а значит, будет более податлив при выполнении упражнений.
Следует понимать, что грудные мышцы — это объёмная мышечная группа, которая требует больших нагрузок. Если на первых этапах упражнения комплекса, выполняемые с гантелями в 1 кг, будут эффективны, то по мере адаптации придется увеличивать вес, и дополнять программу новыми элементами, которые будут более эффективно нагружать мышцы. Также повысить результаты можно путем увеличения числа повторений и подходов. Оптимальным результатом будет выполнение каждого упражнения в 5 подходов с указанным количеством повторений. Но прийти к подобной схеме следует постепенно, давая организму время на адаптацию.
Распространенный миф среди девушек — выполнение упражнений для груди поможет ее увеличить. Нет, не поможет. Регулярные фитнес-занятия подтянут мышцы, расположенные под молочными железами, тем самым визуально приподняв ее, но повлиять на размер груди они не в силах.
Правила выполнения упражнений для грудных мышц
Чтобы тренировки были комфортными и результативными, необходимо придерживаться ряда несложных правил.
- Не следует ждать мгновенных результатов. Зачастую, чтобы успехи в занятиях стали заметными и видимыми, может потребоваться до нескольких месяцев постоянных тренировок. Если основной задачей стоит подтягивание мышц груди, то для получения более эффективного результата следует сочетать фитнес-занятия с контрастным душем, увлажняющими кремами и массажем.
- Для предотвращения растяжек комплекс упражнений выполняют в специальном спортивном бюстгальтере, в котором нет косточек. Его плотная тянущаяся ткань надежно зафиксирует грудь и обеспечит плотную поддержку.
- Для создания красивой и гармоничной фигуры нельзя ограничиваться только комплексом для груди. Следует выполнять упражнения для всего тела, а при наличии лишнего веса — уделить пристальное внимание кардиотренировкам. Для гармоничной проработки верхней части корпуса в тренировку включают упражнения для спины, рук и брюшного пресса.
- Занятия должны быть регулярными, минимум 1-2 раза в неделю.
- Каждую тренировку начинают с разминочной части. Для этого подойдет бег на месте, прыжки, взмахи ногами, наклоны вперед и назад.
- После тренировки следует потянуть мышцы, чтобы снять напряжение и вернуть их в первоначальное состояние.
На первых занятиях используют небольшое отягощение, чтобы подготовить организм к последующим тренировкам с увеличением веса.
Комплекс упражнений для мышц груди
Чтобы с удобством выполнить предложенный комплекс упражнений, следует заранее подготовить гантели, стул, мяч, невысокую платформу под ноги (подойдет платформа для степа), коврик.
- Садятся на стул, между ладонями зажимают резиновый мячик.
Локти должны быть на уровне груди и параллельны полу. Со вдохом сжимают мяч, задерживаются в этом положении, мысленно считая до 6, затем с выдохом расслабляются. Делают повтор упражнения 8 раз.
- В качестве опоры используют широкое сидение дивана или кровать.
Принимают упор лежа, но руки размещают не на полу, а на кровати. Все тело должно быть вытянуто в струну: таз не должен уходить вверх, а поясница прогибаться. Со вдохом опускают тело вниз, пока локти не образуют прямой угол; с выдохом поднимают тело обратно, сохраняя прямое положение. Повторяют 15 раз.
- Для выполнения следующего элемента необходимо лечь на пол, ноги поставить на платформу либо другую невысокую опору.
Ступни должны упираться в нее всей подошвой. Руки с гантелями поднимают над грудью, сведя локти на расстояние в 15 см и слегка согнув их. Со вдохом опускают гантели за голову так, чтобы они не коснулись пола. С выдохом перемещают их вниз живота, продолжая держать руки слегка согнутыми. Выполняют движение 15 раз.
- Опускаются на пол, гантели зажаты в ладонях.
Руки с отягощениями подняты над грудью, внутренней стороной друг к другу. Со вдохом разводят руки в стороны так, чтобы они не коснулись пола и не выпрямились до конца. С выдохом их возвращают в прежнюю позицию. Всего упражнение выполняют 15 раз. Чтобы усилить это движение, выполняют следующий вариант: опускаются спиной на фитбол лопатками, стопы упирают в пол, тело вытянуто в струну и напряжено. Разводят руки в стороны, а затем поднимают их обратно.
- Садятся на табурет, выпрямляют спину, в руках зажимают гантели.
Со вдохом поднимают прямые руки над головой, с выдохом отводят их назад, опуская по круговой траектории вниз. Движение выполняют медленно, ощущая и контролируя работу мышц. Руки на протяжении всего движения должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах, чтобы предотвратить излишнее давление на них. Всего делают 15 повторов.
Вес для упражнений нужно постепенно увеличивать: оптимальным считается тот, с которым человек может выполнить все повторы элемента, ощущая жжение в мышцах на последних 2—3 повторениях.
