27.07.2016 2187

Фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Девушки, привыкшие ухаживать за собой, знают, что секрет стройной и подтянутой фигуры заключается в регулярных занятиях фитнесом. Но нередки ситуации, когда посещение спортзала становится невозможным по ряду причин, и желание измениться опять сходит на нет, уступая место привычным отговоркам. Чтобы избежать этой ситуации, следует начать заниматься дома самостоятельно. Это решение имеет ряд положительных моментов, которые помогут сохранить мотивацию, и не бросить тренировки на полпути.

Особенности женского фитнеса в домашних условиях

Особенности женского фитнеса в домашних условиях

Женский фитнес не требует больших нагрузок на мышцы тела, поэтому все тренировки проводят с небольшим отягощением либо с весом собственного тела. Преимуществами домашних занятий являются:

  • График занятий, адаптированный под личный рабочий режим. Не нужно вписываться в режим фитнес-зала или график тренера — комплекс выполняют в любое удобное время.
  • Отсутствие стесняющих и раздражающих факторов. Многим новичкам знакомо неприятное чувство, будто за ними наблюдают и подмечают ошибки, осуждают технику. Зачастую это не так, но чувство смущения не уходит, мешая полноценно сосредоточиться на упражнениях.
  • Экономия времени. Посещение зала после или перед работой отнимает много времени на дорогу, нередко больше 2-3 часов, которые можно провести с большей пользой. Домашние тренировки помогают избежать этого.
  • Экономия денег. Вам не нужно тратить средства на покупку абонемента и занятия с тренером.

Для большего эффекта от женского фитнеса следует придерживаться правильного питания: упражнения будут малоэффективны, если расход калорий будет меньше их поступления. Это не значит, что следует перейти на одни овощи и куриную грудку, рацион должен быть разнообразным и включать в себя:

  • крупы и злаки;
  • овощи и фрукты;
  • мясо и рыбу;
  • молочные продукты;
  • воду (не менее 2 литров в сутки).

В процессе тренировок также обязательно надо пить воду, организм не должен испытывать жажду.

Комплекс фитнес-упражнений

Комплекс фитнес-упражнений

Тренировки для похудения составляются из простых упражнений, но перед выполнением всего комплекса следует проработать каждое движение и убедиться, что техника соблюдается правильно. Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул с прочной спинкой.

  • Встают прямо, стопы разводят на ширину плечевого отдела, в ладонях зажимают гантели. Руки сгибают в локтях, прижимая кулаки к груди — гантели упирают в плечи. Приседание вниз начинают с отведения таза назад, одновременно сгибают колени. Приседают до параллельной линии бедер с полом. Выпрямляют корпус, вытягивая руки с отягощением вверх. Потом сгибают руки обратно к плечам. При выпрямлении корпуса нужно следить за тем, чтобы основной вес ложился на пятки.
  • Для выполнения следующего элемента фитнеса потребуется стул со спинкой. Встают возле опоры, правую руку упирают в ее спинку, в левой зажимают гантель. Наклоняют корпус вперед и вниз до параллельной линии спины с полом. Поясница не должна прогибаться. Подтягивают руку с гантелью к телу, заводя локоть за спину. После повторяют для другой руки.
  • Встают прямо, в руках зажимают отягощения, вытягивают их вдоль корпуса. Спина прямая, плечи опущены вниз. Делают шаг правой ногой назад, сгибают конечности в коленных суставах, слегка касаясь коленом пола. Мышечным усилием возвращают тело в стартовую позу, повторяют для второй стороны.
  • Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленях. В руках зажимают гантели, опускают их вдоль корпуса. Наклоняют тело вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности пола. Разводят руки в стороны на уровень плеч, затем опускают обратно. В процессе выполнения фитнес-упражнения тело должно оставаться неподвижным.
  • Встают прямо, гантели в руках располагают так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена вверх. Слегка сгибают ноги, напрягают мышцы живота и наклоняют тело вперед так, чтобы гантели опустились до уровня коленей. Медленно возвращаются в изначальную позу.
  • Встают в упор лежа или в упор на колени, руки расставляют шире плеч. Со вдохом опускаются вниз, касаются грудью пола. С выдохом распрямляют руки.
  • Ложатся на спину, поднимают выпрямленные ноги вверх так, чтобы они образовали перпендикулярную линию с телом. Поясницу плотно прижимают к поверхности пола, руки вытягивают на полу вдоль корпуса. Усилием мышц опускают одну ногу вниз, затем поднимают обратно. Повторяют со второй ногой.
  • Ложатся на пол, ладони заводят за голову. На выдохе отрывают плечевой отдел, тянут его к бедрам, задерживаются в таком положении на несколько секунд. Медленно опускаются обратно.

Женский фитнес не предполагает больших нагрузок, поэтому в качестве утяжелителей можно использовать гантели до 7 кг. На первых этапах достаточно 2 гантелей по 1,5-2 кг. Нагрузку увеличивают по мере адаптации организма.

Схема тренировки для похудения

Схема тренировки для похудения

Комплекс описанной тренировки для похудения подходит для новичков. Выполняют его через день. На первоначальных этапах выполняют каждое упражнение по 10-15 раз. Затем тренировки усложняют, делая каждое упражнение по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. Для усложнения занятия фитнесом можно построить по принципу круговой тренировки:

  • выполняют все 8 упражнений одно за другим по 8-12 раз;
  • между упражнениями пауз не делают;
  • по завершении первого круга (выполнения всех 8 упражнений) делают отдых в одну минуту;
  • повторяют круг с самого начала и вновь отдыхают минуту;
  • для третьего круга берут более легкое отягощение, и выполняют его без перерывов.

Каждую тренировку для похудения начинают с разминки. Для этого используют быстрые прыжки с хлопками, бег на месте с высоким подниманием бедра, а также челночный бег. Можно провести пятиминутную суставную гимнастику, аккуратно разрабатывая суставы. Направление при этом задают сверху вниз: то есть сперва прорабатывают шею, потом плечевой отдел, руки, таз и бедра. По завершении тренировки обязательно проводят заминку, состоящую из серии растягивающих элементов. Каждую позу держат по 20 секунд.