Девушки, привыкшие ухаживать за собой, знают, что секрет стройной и подтянутой фигуры заключается в регулярных занятиях фитнесом. Но нередки ситуации, когда посещение спортзала становится невозможным по ряду причин, и желание измениться опять сходит на нет, уступая место привычным отговоркам. Чтобы избежать этой ситуации, следует начать заниматься дома самостоятельно. Это решение имеет ряд положительных моментов, которые помогут сохранить мотивацию, и не бросить тренировки на полпути.
Особенности женского фитнеса в домашних условиях
Женский фитнес не требует больших нагрузок на мышцы тела, поэтому все тренировки проводят с небольшим отягощением либо с весом собственного тела. Преимуществами домашних занятий являются:
- График занятий, адаптированный под личный рабочий режим. Не нужно вписываться в режим фитнес-зала или график тренера — комплекс выполняют в любое удобное время.
- Отсутствие стесняющих и раздражающих факторов. Многим новичкам знакомо неприятное чувство, будто за ними наблюдают и подмечают ошибки, осуждают технику. Зачастую это не так, но чувство смущения не уходит, мешая полноценно сосредоточиться на упражнениях.
- Экономия времени. Посещение зала после или перед работой отнимает много времени на дорогу, нередко больше 2-3 часов, которые можно провести с большей пользой. Домашние тренировки помогают избежать этого.
- Экономия денег. Вам не нужно тратить средства на покупку абонемента и занятия с тренером.
Для большего эффекта от женского фитнеса следует придерживаться правильного питания: упражнения будут малоэффективны, если расход калорий будет меньше их поступления. Это не значит, что следует перейти на одни овощи и куриную грудку, рацион должен быть разнообразным и включать в себя:
- крупы и злаки;
- овощи и фрукты;
- мясо и рыбу;
- молочные продукты;
- воду (не менее 2 литров в сутки).
В процессе тренировок также обязательно надо пить воду, организм не должен испытывать жажду.
Комплекс фитнес-упражнений
Тренировки для похудения составляются из простых упражнений, но перед выполнением всего комплекса следует проработать каждое движение и убедиться, что техника соблюдается правильно. Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул с прочной спинкой.
- Встают прямо, стопы разводят на ширину плечевого отдела, в ладонях зажимают гантели. Руки сгибают в локтях, прижимая кулаки к груди — гантели упирают в плечи. Приседание вниз начинают с отведения таза назад, одновременно сгибают колени. Приседают до параллельной линии бедер с полом. Выпрямляют корпус, вытягивая руки с отягощением вверх. Потом сгибают руки обратно к плечам. При выпрямлении корпуса нужно следить за тем, чтобы основной вес ложился на пятки.
- Для выполнения следующего элемента фитнеса потребуется стул со спинкой. Встают возле опоры, правую руку упирают в ее спинку, в левой зажимают гантель. Наклоняют корпус вперед и вниз до параллельной линии спины с полом. Поясница не должна прогибаться. Подтягивают руку с гантелью к телу, заводя локоть за спину. После повторяют для другой руки.
- Встают прямо, в руках зажимают отягощения, вытягивают их вдоль корпуса. Спина прямая, плечи опущены вниз. Делают шаг правой ногой назад, сгибают конечности в коленных суставах, слегка касаясь коленом пола. Мышечным усилием возвращают тело в стартовую позу, повторяют для второй стороны.
- Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленях. В руках зажимают гантели, опускают их вдоль корпуса. Наклоняют тело вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности пола. Разводят руки в стороны на уровень плеч, затем опускают обратно. В процессе выполнения фитнес-упражнения тело должно оставаться неподвижным.
- Встают прямо, гантели в руках располагают так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена вверх. Слегка сгибают ноги, напрягают мышцы живота и наклоняют тело вперед так, чтобы гантели опустились до уровня коленей. Медленно возвращаются в изначальную позу.
- Встают в упор лежа или в упор на колени, руки расставляют шире плеч. Со вдохом опускаются вниз, касаются грудью пола. С выдохом распрямляют руки.
- Ложатся на спину, поднимают выпрямленные ноги вверх так, чтобы они образовали перпендикулярную линию с телом. Поясницу плотно прижимают к поверхности пола, руки вытягивают на полу вдоль корпуса. Усилием мышц опускают одну ногу вниз, затем поднимают обратно. Повторяют со второй ногой.
- Ложатся на пол, ладони заводят за голову. На выдохе отрывают плечевой отдел, тянут его к бедрам, задерживаются в таком положении на несколько секунд. Медленно опускаются обратно.
Женский фитнес не предполагает больших нагрузок, поэтому в качестве утяжелителей можно использовать гантели до 7 кг. На первых этапах достаточно 2 гантелей по 1,5-2 кг. Нагрузку увеличивают по мере адаптации организма.
Схема тренировки для похудения
Комплекс описанной тренировки для похудения подходит для новичков. Выполняют его через день. На первоначальных этапах выполняют каждое упражнение по 10-15 раз. Затем тренировки усложняют, делая каждое упражнение по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. Для усложнения занятия фитнесом можно построить по принципу круговой тренировки:
- выполняют все 8 упражнений одно за другим по 8-12 раз;
- между упражнениями пауз не делают;
- по завершении первого круга (выполнения всех 8 упражнений) делают отдых в одну минуту;
- повторяют круг с самого начала и вновь отдыхают минуту;
- для третьего круга берут более легкое отягощение, и выполняют его без перерывов.
Каждую тренировку для похудения начинают с разминки. Для этого используют быстрые прыжки с хлопками, бег на месте с высоким подниманием бедра, а также челночный бег. Можно провести пятиминутную суставную гимнастику, аккуратно разрабатывая суставы. Направление при этом задают сверху вниз: то есть сперва прорабатывают шею, потом плечевой отдел, руки, таз и бедра. По завершении тренировки обязательно проводят заминку, состоящую из серии растягивающих элементов. Каждую позу держат по 20 секунд.
