Все женщины хотят иметь подтянутую красивую грудь. Одни обращаются за помощью к пластическим хирургам, другие — усердно работают в спортзале. И если первый вариант доступен не каждой, то второй могут использовать практически все желающие. В данной статье мы расскажем, как нужно выполнять упражнения, чтобы привести мышцы груди в тонус, а также представим комплекс упражнений, специально разработанный для женщин.
Как правильно выполнять упражнения для мышц груди
Все упражнения для мышц груди направлены на сильное растяжение. Чтобы этого добиться, необходимо правильно подобрать тренировочный вес. Если нагрузка будет легкой, вы не почувствуете качественного растяжения груди. Если же наоборот — слишком большой — вы не сможете выполнить элемент в полной мере, к тому же возрастет риск получить травму. Упражнения для проработки мышц груди требуют определенной техники выполнения. Правильная техника предполагает медленные подъемы и опускания веса с постоянным акцентом на груди и напряжением мышц в верхней точке. Акцентировать внимание на груди необходимо потому, что данная мышечная группа довольна крупная. Недостаточно просто выполнять подъемы веса, для качественной проработки требуется держать целевые мышцы под нагрузкой на протяжении всей амплитуды движений.
Очень часто, выполняя упражнения для мышц груди, вы можете чувствовать сильный прилив крови в эту область тела. Так мышцы откликаются на хорошую нагрузку. Чтобы избежать их дальнейшей «забивки» кровью, рекомендуется выполнять махи и растяжку между подходами. Например, можно сделать 10-15 разведений руками назад или «Мельницу». Также можно использовать шведскую стенку: встаньте примерно в метре от стенки, возьмитесь руками за перекладину. Затем наклонитесь и с усилием потяните корпус тела вниз, растягивая тем самым мышцы груди.
Комплекс базовых упражнений, представленный ниже, выполняется с помощью различных снарядов и тренажеров. Начинать тренировку следует с упражнений со свободными весами, далее можно использовать изолированные нагрузки.
Программа упражнений для грудных мышц
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять хорошую разминку. При этом стоит отметить, что при выполнении всех жимов работают не только грудные мышцы, но руки. Поэтому уделите внимание разминке мышц рук и кистей. Разминку начните с легкой пробежки для общего разогрева. Затем выполните амплитудные махи верхними конечностями. Повращайте кистями рук в разных направлениях. После этого отожмитесь от пола 5-7 раз для разогрева трицепсов. Завершите разминку протяжкой рук в разные стороны.
Занимайтесь по представленной программе не более двух раз в неделю. Между днями тренировок должно быть минимум два дня отдыха.
- Жим гантелей: 2 подводящих подхода с малым весом (2-4 кг) на 15-20 повторений + 3 основных подхода по 12-15 повторов (5-12 кг);
- Жим в раме Смита: 1 подход с пустым грифом на наклонной скамье на 20 повторений + 3 основных подхода на 12 повторов (10-15 кг);
- Сведения в блочном тренажере: 1 разминочный подход с минимальным весом на 20 раз + 3 подхода на 12 повторений (12-18 кг).
Отдых между подходами должен быть не менее минуты. Если тяжело — снизьте вес и больше отдыхайте. Далее подробнее рассмотрим сам комплекс упражнений для груди.
Комплекс фитнес-упражнений для грудных мышц
Представленные фитнес-упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением фитнес-тренера. Последний проследит за правильностью техники, а также поможет справиться с весом на последних повторениях.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Хорошо растягивает все три отдела груди. Особенностью данного упражнения является то, что жим выполняется лежа на скамье, но при этом ноги стоят не на полу, а упираются в край скамьи. Такая постановка ног исключает из работы мышцы спины, что, в свою очередь, делает жим гантелей более акцентированным на грудь. Лягте на скамью, согните колени и поставьте стопы ног на ее край. Голова также должна находиться на скамейке. Возьмите в руки гантели. Разведите согнутые в локтях руки в стороны. Хват гантелей — параллельно линии плеч. Сведите лопатки и слегка прогните поясницу, растянув тем самым грудь. Медленно вдыхая, начните опускать гантели до уровня груди. Дойдя до нижней точки, задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте растяжение мышц груди. Выдыхая, начните так же медленно выжимать гантели вверх. При этом постепенно разворачивайте кисти внутрь. В верхней точке упражнения гантели должны оказаться перпендикулярно линии плеч;
- Жим в раме Смита.
Данный вид жима прорабатывает верхний отдел груди. Для акцента на верх груди специально используется наклонная скамья. Для начала подберите правильное положение тела — в нижней точке скользящий гриф должен касаться середины груди. Затем сядьте на скамью. Ноги расставьте широко, плотно упритесь стопами в пол. Для максимально эффективного растяжения мышц хват должен быть широким. Вращением кистей рук снимите гриф с упоров. Медленно вдыхая, опустите вес до легкого касания груди. Задержитесь в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц. Выдыхая, медленно поднимите штангу над головой;
- Сведения рук в блочном тренажере.
Данное упражнение используется для растяжки нижнего отдела груди. Для начала подберите вес, с которым вы сможете сделать 12 повторений. Встаньте между блоками, возьмитесь руками за рукоятки, к которым крепятся тросы тренажера. Теперь вам необходимо правильно подобрать положение тела. Выставьте одну ногу вперед, вторую — отведите назад. Слегка наклоните корпус вперед, голову не опускайте. Согните руки в локтях на уровне груди. На выдохе начните плавно сводить руки перед собой под углом 45° к полу. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и, вдыхая, медленно разведите руки в исходное положение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди. Следите, чтобы при сведении тело не наклонялось, движение осуществляется только за счет рук. Данное упражнение можно усложнить. Встаньте на шаг дальше, чем стояли до этого, и немного измените положение нижней точки, сводя руки выше. Так вы усилите натяжение блоков и сможете тем самым увеличить нагрузку.
Чтобы иметь подтянутую упругую грудь совершенно не обязательно ложиться под нож пластического хирурга. Все, что вам необходимо — это грамотная программа тренировок и ваше желание меняться. Используйте представленный комплекс регулярно, и очень скоро вы заметите, как преобразилась форма вашей груди.
