Спортивная фигура не будет пропорциональной, если уделять внимание только верхней части тела. Упругие ягодицы и подкаченные ноги — важная составляющая здорового телосложения. Ведь если проводить занятия фитнесом только с упором на спину, грудь и руки, то нижняя часть тела будет выглядеть нелепо в сравнении с верхней. Потому, занимаясь фитнесом дома или же в тренажерном зале, следует включать в программу также упражнения и для нижних конечностей. Или же проводить отдельные фитнес-тренинги для этой группы мышц.
Преимущества занятий фитнесом для ног
Выполнение фитнес-упражнений для мышц ног повышает силу, улучшает метаболизм и является обязательным элементом в развитии общей выносливости организма. Кроме того, развитые мышцы ног дают спортсмену еще ряд преимуществ:
- занятия фитнесом на проработку этой довольно большой мышечной группы стимулируют процессы жиросжигания, потому тренировки ног эффективны при похудении;
- фитнес-упражнения для нижних конечностей также помогают набрать мышечную массу и проработать рельеф мышц;
- во время тренировки ног задействуются и другие мышечные группы — рук, спины, торса. Потому подобные фитнес-занятия оказывают благоприятное влияние на фигуру в целом, укрепляют спинные мышцы и пресс;
- фитнес-упражнения для ног стимулируют выработку «строительных» гормонов мышц (соматотропин, тестостерон);
- подобные фитнес-тренировки являются отличной профилактикой таких заболеваний, как остеопороз и артрит.
Бег — это не только вид кардионагрузки, но также и отличная тренировка ног. Регулярные пробежки благоприятно влияют на работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег укрепляет мышцы, повышает их выносливость. Во время силовых занятий фитнесом часто используются большие веса, и сильные мышцы ног помогут избежать нежелательных травм и растяжений.
Тренировки для новичков ЗОЖ: фитнес дома
Если на данный момент у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то фитнес дома станет отличной альтернативой силовых тренингов. К тому же лучше сначала подготовить организм к работе с весами, и постепенно повышать нагрузку.
Для фитнеса дома вам понадобятся: коврик, удобная одежда из дышащих тканей, базовый спортивный инвентарь (гантели, гиря). Начинать каждую тренировку надо с разминки — она поможет разогреть мышцы, подготовив их к дальнейшей работе.
- Приседания.
Базовое фитнес-упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Выполнять приседания нужно из следующего положения: ноги на ширине плечевого отдела, руки на поясе, спина прямая, лопатки сведены. Движение вниз начинается с отвода таза назад. Выполнять присед надо до прямого угла в коленных суставах, при этом колени не должны выходить за пальцы ног.
- Выпады.
Вариаций у данного фитнес-упражнения несколько — это выпады вперед/назад и в стороны. Выполняются выпады (вперед/назад) из следующего положения: ноги вместе, руки на поясе, спина расправлена. Сделав шаг вперед, надо согнуть ведущую ногу в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога также сгибается под прямым углом, но колено не должно коснуться поверхности пола.
Выпады в сторону выполняются по той же технике, только задняя нога остается прямой.
- Подъемы на ступеньку.
Для выполнения данного фитнес-упражнения вам понадобятся ступеньки или же невысокий табурет (30-40 сантиметров). Стоя перед ступеньками, нужно одной ногой шагнуть на ступень, а вторую немного оторвать от пола. При этом вы должны вес тела полностью перенести на ведущую ногу.
- Махи в положении стоя.
Выполняются стоя, с опорой для удержания равновесия или без нее. Выполняя махи ногами, надо следить за положением спины — она должна оставаться ровной.
- Махи в положении на четвереньках.
Это фитнес-упражнение прорабатывает не только мышцы ног, но и ягодиц. Из положения на четвереньках надо согнутой в колене ногой совершать махи вверх и в стороны. Поясницу при этом прогибать нельзя.
- Приседания у стены.
Изначальное положение — стоя спиной к стене, ноги вместе, спина расправлена. Прижавшись спиной к стене, нужно опуститься в положение приседа (угол в коленных суставах — 90 градусов) и продержаться в такой позиции не менее одной минуты. При кажущейся простоте это фитнес-упражнение является одним из наиболее эффективных для прокачки мышц ног, бедер и ягодиц. Новичкам достаточно будет 3-5 повторений данного упражнения.
Фитнес дома требует регулярности и ответственности. В первую очередь, вы должны отточить технику выполнения упражнений. Занимайтесь в умеренном темпе, желательно — перед зеркалом. Так вы сможете наблюдать за правильностью выполнения фитнес-упражнений.
Новичкам надо выполнять каждое упражнение по 12-15 раз. В первую неделю занятий достаточно будет одного цикла, затем увеличьте их количество до двух-трех и добавьте отягощения — гантели или же гирю.
Фитнес-упражнения для ног в тренажерном зале
После 4-6 недель занятий фитнесом дома дома организм адаптируется к нагрузкам и можно будет приступить к тренингам в спортзале. Профессиональный инструктор поможет вам составить индивидуальную программу занятий и проконсультирует по вопросам работы с тренажерами.
Существуют базовые фитнес-упражнения, которые входят в тренировку мышц ног в спортзале.
- Гиперэкстензии.
- Выпады с гантелями или штангой.
- Приседания со штангой (или в Смите).
- Сгибания и разгибания ног с отягощениями.
- Сведения и разведения ног на тренажерах.
- Становая тяга со штангой.
- Жим ногами.
Перечисленные фитнес-упражнения могут входить в основную программу занятия или же составлять отдельную тренировку. В любом случае, главное — это регулярность тренингов. Но и слишком усердствовать не стоит — организм должен отдыхать, а мышцы восстанавливаться. Идеальный вариант — занятия фитнесом через день-два. Также не забывайте про полноценный сон (не менее восьми часов), сбалансированное питание и питьевой режим — это главные и неотъемлемые составляющие ЗОЖ.
