Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для спины в домашних условиях помогают укрепить не только мышцы, но и позвоночник, который является основой правильной работы систем человеческого организма. Тренировка спинных мышц является одним из наиболее эффективных средств при борьбе с подкожным жиром. Помимо этого, именно спина формирует эталонное атлетическое телосложение.

А можно ли тренироваться дома?

Множество примеров успешных спортсменов-любителей доказывают, что упражнения для спины в домашних условиях могут быть крайне эффективными. Несомненно, проводить параллели между тренировкой дома и интенсивными занятиями в зале не стоит. Тем не менее домашние упражнения для спины, в совокупности с правильным питанием, со временем непременно даст свой результат.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Тренировка дома: что следует помнить

Упражнения для мышц спины в домашних условиях следует проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Связано это с периодом восстановления мышечных тканей. Не стоит забывать наращивать нагрузку за счет увеличения рабочего веса. Не рекомендуется увеличивать количество упражнений, поскольку занятия с одним весом не обеспечат должного эффекта. Рацион при домашних тренировках должен содержать насыщенные белки, углеводы и жиры.

Домашняя программа тренировки спины

Одним из самых эффективных базовых упражнений для спины можно считать наклонную тягу гантелей, при которой нагрузка равномерно распределяется по всей спине. Данное упражнение способствует прокачке слабых мышц. Для его выполнения ноги следует согнуть, корпус опустить, взять снаряды и, направляя локти вверх, поднимать гантели до момента соединения лопаток, после чего вернутся в исходное положение.

Стоит отметить, что все представленные упражнения должны выполняться в 2-3 подхода по 10-16 раз.

Вторым эффективным базовым упражнением считаются подтягивания на перекладине прямым хватом с широко раздвинутыми руками. При этом большие пальцы рук не должны касаться перекладины, чтобы нагрузка не распределилась на бицепс.

Еще одним упражнением базовой тренировки является тяга гантели одной рукой. При этом одна нога должна служить опорой, вторая – упираться в выступающую плоскость. Снаряд при этом должен находиться в руке со стороны опорной ноги, ладонь второй руки должна упираться в поверхность. Прогнув поясницу, гантель поднимать до туловища, после чего опускать.

Силовые упражнения в домашних условиях

Становая тяга с гантелями позволит максимально проработать спину и ягодицы. Для этого в положении стоя следует прогнуть поясницу, чтобы корпус был параллельным относительно пола, после чего согнуть ноги в коленях и поднимать гантели ближе к телу.

Чтобы закрепить результат, можно выполнить подтягивания узким хватом, а также гиперэкстензии: плавные подъемы корпуса вверх и вниз с зафиксированными на месте ногами.

Упражнения для укрепления спины

Читайте далее

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Удаление желчного пузыря: показания, рекомендации после

В каких случаях может понадобиться проведение холецистэктомии?
Опубликовано 10.02.2016 16:58, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как накачать спину: упражнения и методики
Для красоты спины рекомендуется прорабатывать так называемые разгибатели. Именно эти мышцы помогают держать спину прямо как в обычной жизни, так и под весом спортивных снарядов.
Как убрать складки со спины
Фитнес для красоты фигуры: улучшение внешнего вида спины. Упражнения для устранения жировых складок. Корректировка рациона.
Йога: упражнения для спины и позвоночника
Йога широко известна своим благотворным влиянием на весь человеческий организм. Как заниматься ей с пользой для здоровья спины и позвоночника?
Как правильно качать мышцы спины: правила тренировки спины
Какие упражнения помогают накачать рельефную мускулистую спину? Что должен учесть поклонник ЗОЖ в своей работе над этой частью тела, чтобы повысить эффективность тренингов?