Фронтальные приседания не сравнятся по популярности с классическими. Почему это так? Польза фронтальных приседаний часто недооценивается, а некоторые атлеты просто боятся не справиться с этим упражнением. Для его успешного выполнения нужно иметь хорошую устойчивость, координацию и силу. Но не стоит отказываться от этого вида приседаний. Они хорошо дополняют классическую версию упражнения: переместив штангу со спины на грудь, можно проработать целевые мышцы под другим углом.
Работающие мышцы и суставы
Атлет, выполняющий фронтальные приседания, удерживает штангу на груди, зафиксировав ее скрещенными руками и выставив локти вперед. Плечи атлета (часть руки от локтя до плечевого сустава) располагаются параллельно полу. Ноги расставлены на ширину плеч. Когда атлет приседает, его спина остается прямой, а пятки плотно стоят на полу.
В этом упражнении участвует много мышц. Наиболее активно работают квадрицепсы. Им помогают ягодичные, икроножные, камбаловидные и приводящие мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бедренные бицепсы, мышцы кора, икры, брюшной пресс. Движение происходит в тазобедренных и коленных суставах. Коленные суставы в приседаниях особенно уязвимы, поэтому, выполняя упражнение, нужно четко следовать инструкциям, а при проблемных суставах от выполнения фронтальных приседов лучше воздержаться.
Полезные свойства упражнения
Фронтальные приседания оказывают на организм многостороннее воздействие:
- способствуют наращиванию мышечной массы;
- сжигают жир;
- улучшают форму бедер и ягодиц;
- укрепляют поясницу и пресс;
- ускоряют обмен веществ;
- развивают чувство равновесия;
- тренируют сердце и легкие;
- выравнивают осанку.
Если сравнивать фронтальные приседания с классическими, нужно отметить, что фронтальные приседания меньше нагружают суставы и позвоночник. В приседаниях со штангой на груди частично снимается нагрузка со спины за счет вертикального положения корпуса. И от суставов здесь требуется меньшая подвижность. За счет отсутствия наклона вперед и меньшего рабочего веса, этот вид приседаний в целом менее травматичен. К фронтальным приседам стоит обратиться, если хочется снизить риск травмы, акцентированно проработать квадрицепс и внести разнообразие в тренировки, чтобы дать новый толчок прогрессу и преодолеть плато.
Стандартные приседания со штангой на груди: техника выполнения
Фронтальные приседания можно выполнять разными способами, но существует базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь. Пошаговый порядок действий:
- Воспользуйтесь силовой рамой. Отрегулируйте по высоте стойки (стандарт — на уровне плеч). Поместите на стойки штангу и навесьте на нее блины.
- Шагните вперед одной ногой и подведите плечи под гриф, положите на него скрещенные руки. Вытяните локти параллельно поверхности пола. Сняв штангу, отступите.
- Расставьте ноги на ширину плеч, поверните носки на угол 35 градусов. Поставьте ноги устойчиво, выровняйте спину и напрягите мышцы пресса.
- На вдохе плавно присядьте. Остановитесь, когда бедра образуют параллель с полом. Можно присесть и ниже, если получается.
- Оттолкнувшись пятками, начинайте подъем. Плавно разогните ноги, примите исходное положение.
После того как это упражнение для ног будет освоено, можно двигаться дальше: пробовать другие вариации фронтальных приседов. Они отличаются друг от друга постановкой ног, способом удержания штанги, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели, гири).
Разновидности фронтальных приседаний
- В машине Смита.
Машина Смита обеспечивает безопасность упражнения. Техника выполнения остается прежней: штанга помещается на грудь и поддерживается скрещенными руками. Локти направляются вперед. Расстояние между стопами равно ширине плеч. Носки повернуты в стороны под углом 45 градусов. Ноги сгибаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
- С гантелями.
Это более легкий вариант приседов, не вызывающий значительного мышечного роста. Он больше подходит девушкам, поскольку они, как правило, не стремятся к максимальной мышечной гипертрофии. Здесь две гантели удерживаются над плечами нейтральным хватом. Локти фиксируются в поднятом положении параллельно полу. Упражнение можно облегчить и другим способом: использовать пустой гриф вместо штанги.
- С гирей.
Любители тренировок с гирей могут делать фронтальные приседания с этим снарядом. Гиря может быть одна, и тогда она удерживается обеими руками возле груди. Если берутся две гири, они располагаются возле плеч, при этом снаряд упирается в верхнюю часть бицепса и передний пучок дельтовидной мышцы. Это упражнение подходит для улучшения рельефности мускулатуры.
- С узкой или широкой постановкой ног.
Если ноги поставлены узко, практически вся нагрузка достается мышцам передней части бедра. При широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы и приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра). Широкая постановка стоп дает возможность использовать более тяжелый вес.
- Разные виды хвата.
Гриф можно придерживать скрещенными руками — этот вариант считается классическим. Но практикуется и альтернативный способ удержания штанги: руки сгибаются, но не скрещиваются, гриф берется обратным хватом. Во втором случае повышена нагрузка на кисти, что делает этот вариант удержания снаряда более рискованным.
Правила выполнения упражнений для ног
Выполняя упражнения для ног с отягощениями, нужно соблюдать правила техники безопасности, иначе тренировка может закончиться травмой. Основные требования техники фронтальных приседов:
- Спина и голова должны удерживаться прямо. Если это правило нарушается, корпус может наклониться вперед, в результате чего снаряд может упасть.
- Приседать нужно плавно. Подниматься придется с небольшим рывком, иначе тяжелый вес не поднять. Начиная движение вверх, нужно оттолкнуться пятками.
- Рабочий вес следует наращивать постепенно. Вначале можно использовать пустой гриф. В дальнейшем нужно еженедельно добавлять по 2-3 кг.
- Рекомендуемое количество повторений — 10-15, подходов — 2-3.
- Перед тренировкой нужно обязательно провести разминку.
Такие нагрузочные упражнения для ног, как фронтальные приседания, нельзя выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозном расширении вен, слабых суставах и проблемном позвоночнике.
