Люди, имеющие избыточный вес, рано или поздно задумываются о похудении. Но одной лишь диетой избавиться от лишних килограммов не получится, необходимо выполнять физические упражнения. При этом если масса тела человека превышает 100 кг, беговые тренировки ему противопоказаны. В противном случае сердце и суставы будут подвергаться опасным нагрузкам. В такой ситуации наиболее эффективным и безопасным видом физической активности можно считать спортивную ходьбу. О ней и пойдет речь сегодня.
Спортивная ходьба и похудение
Современный городской житель много времени проводит в сидячем положении: на работе, в транспорте, дома перед компьютером. Все это негативно сказывается на фигуре. Поэтому люди, ведущие здоровый образ жизни, прекрасно понимают всю значимость физической активности.
Но можно ли сбросить лишний вес с помощью простой ходьбы? Ответ — да, можно. При этом пешая тренировка должна быть интенсивной и продолжительной. Простая прогулка в течение 15 минут не принесет никакого результата.
Сколько калорий сгорает во время выполнения пеших упражнений? Рекомендуемая скорость ходьбы — 4-6 км/ч или 180-200 шагов в минуту. При этом продолжительность занятия должна быть не менее 40 минут. За это время человек успевает израсходовать от 300 до 350 ккал.
Как долго ждать результатов? Похудение зависит не только от физических нагрузок, но также и от питания. Сочетая регулярные пешие прогулки в быстром темпе с низкокалорийным рационом, вполне реально сбросить до 4-5 кг за месяц.
Спортивная ходьба и здоровый образ жизни
Похудение — только один из плюсов данного вида тренинга. Ходьба положительно сказывается на всем организме. Рассмотрим основные преимущества пеших тренировок:
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Регулярные интенсивные занятия на свежем воздухе способствуют улучшению сократительной функции главной сердечной мышцы — миокарда. Кроме того, усиливается кровообращение, а тело насыщается кислородом;
- Улучшается пищеварительная функция.
Глубокое учащенное дыхание и интенсивное движение оказывают массирующий эффект на желудочно-кишечный тракт. В результате улучшается моторика и перистальтика кишечника;
- Укрепляются мышцы и связки.
Спортивная ходьба, как и бег, задействует в работе все тело. Благодаря этому происходит укрепление связок, сухожилий, мышечных волокон. Кроме того, повышается подвижность суставов;
- Подтягивается область талии.
Люди, не ведущие здоровый образ жизни, часто страдают от «выпавшего живота». Причинами являются злоупотребление жирной пищей и алкоголем, а также ослабление поперечных мышц пресса. Спортивная ходьба, при соблюдении диеты, помогает справиться с подобной проблемой;
- Укрепляется нервная система.
Многие люди испытывают раздражение и стресс в конце трудового дня. Регулярные пешие упражнения способны снять напряжение с мышц тела и избавить от плохого настроения и депрессии. Человек становится радостным, исчезают бессонница и тревога;
- Укрепляется иммунитет.
Давно доказано, что умеренные физические нагрузки положительно сказываются на защитных функциях организма. Спортивная ходьба, благодаря интенсивным движениям и поступлению свежего воздуха, помогает организму справляться с вирусами и микробами.
К плюсам спортивной ходьбы можно также отнести ее безопасность и доступность. Заниматься данным тренингом могут абсолютно все желающие независимо от пола, физической подготовки и возраста.
Рекомендации по выполнению пеших упражнений
При всей кажущейся простоте пешие тренировки предполагают соблюдение определенных правил. Поэтому чтобы ваши занятия были безопасными и эффективными, рекомендуем прислушаться к советам профессионалов.
- Правильно рассчитывайте нагрузку.
На первых этапах не старайтесь сразу же пройти быстрым шагом 6-7 км. Ваше тело еще не готово к подобным пешим упражнениям. Кроме того, если вы имеете лишний вес, чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на сердце. Начинайте с 3-4 км за занятие. При этом на первых тренировках шагайте в легком прогулочном темпе. В этот период ваш пульс во время ходьбы не должен превышать 110 уд/м. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность занятий;
- Разминайтесь.
Легкая разминка и растяжка разогреют суставы, сделают мышцы и связки более пластичными. Перед каждой прогулкой выполняйте несколько простых упражнений: наклоны, выпады в стороны, вращения в суставах, протяжки рук, приседания. Так вы не только подготовите тело к тренингу, но и убережете себя от травм;
- Соблюдайте технику.
При ходьбе держите спину ровно, взгляд не опускайте, смотрите все время вперед. Грудь расправьте, плечевые суставы слегка отведите назад. Руки согните под прямым углом и постарайтесь не напрягать их при движении. Шаги широкие — 100-120 см. При этом сначала нога касается земли пяткой, затем сразу же происходит опускание всей стопы;
- Правильно подберите одежду.
Если вы занимаетесь в теплое время года, отличным вариантом будут короткие шорты и легкая майка. Можно использовать компрессионный костюм. Главное, чтобы одежда не стесняла движений. В противном случае будет страдать техника ходьбы и эффективность тренировки в целом. Для прохладных периодов лучше всего приобрести тянущийся спортивный костюм с функцией ветро-влагозащиты;
- Правильно подберите обувь.
Простые кеды на тонкой подошве и классическая обувь не подходят для занятий ходьбой. Лучше всего приобрести специализированные беговые кроссовки, имеющие поддержку голеностопного сустава, а также амортизирующие элементы в подошве. При этом обувь для ходьбы не должна быть слишком мягкой. В противном случае вы будете тратить дополнительные силы на преодоление «провала» стопы.
При ведении здорового образа жизни главное — не впадать в крайности. Слишком строгая диета или чрезмерные физические нагрузки только навредят организму. Поэтому чтобы укрепить здоровье, а также быстро и безопасно похудеть, постепенно снизьте калорийность рациона, откажитесь от алкоголя и табака и, конечно же, займитесь спортивной ходьбой!
