Процесс похудения предполагает соблюдение сбалансированного рациона, не перегруженного вредными продуктами, и проведение активных тренировок. В большинстве случаев желание сбросить лишний вес возникает у людей, далеких от мира спорта. Чтобы подготовить все системы организма к предстоящей интенсивной нагрузке, и не свалиться с ног от переутомления, для тренировок следует выбирать простые фитнес-упражнения.
Особенности фитнеса для начинающих поклонников ЗОЖ
Для составления оптимальной программы фитнеса для начинающих необходимо учесть несколько правил. Это поможет правильно войти в ритм занятий, и не прекратить их из-за первоначальных сложностей.
Каждую тренировку составляют из трех частей: разминочной части, основных упражнений и заминки. Это поможет правильно настроить организм на тренировочный процесс, провести его, а затем, при помощи растяжки в заминке, снять напряжение с мышц и облегчить период их восстановления.
Время одного спортивного занятия для похудения определяют исходя из способностей человека. Для начала процесса сжигания жира необходимо, чтобы тренировки длились более 40 минут. Первые 20 минут занятий должны быть высокоинтенсивными: частота сокращений сердца должна составлять не менее 80% от предельной для человека. Основная часть высокой нагрузки на сердце приходится на разминку. В ее процессе выполняют активные движения: бегают на месте, высоко поднимая ноги; прыгают на скакалке или с широкими взмахами рук; активно выполняют различные физкультурные элементы. Начинают разминаться сверху, и постепенно «спускаются» от шеи к коленям. Основной комплекс выполняют в той же последовательности, если только он не посвящен какой-то одной группе мышц.
Количество повторов и подходов одного фитнес-упражнения каждый начинающий спортсмен подбирает самостоятельно. Для начала выполняют одно движение до возникновения жжения в мышцах. После наступления этого ощущения делают еще два-три повтора, преодолевая усталость. Затем отдыхают 30-60 секунд и приступают к выполнению следующего элемента.
Чтобы похудение было эффективным, занятия должны быть регулярными. Несложный комплекс на все тело рекомендуется проводить ежедневно или через один день. Также необходимо пересмотреть свой распорядок дня и добавить больше двигательной активности: чаще гулять, больше ходить пешком, отказаться от использования лифта.
Комплекс занятий для похудения
Фитнес для начинающих предполагает средний уровень нагрузки, который поможет укрепить мышцы и подтянуть фигуру. Также он укрепит сердечно-сосудистую систему и научит организм справляться с интенсивной нагрузкой. Для выполнения этого комплекса не потребуется специальных тренажеров и снарядов, все упражнения выполняются с весом собственного тела.
Первый двадцатиминутный этап предполагает активную разминку, в которой чередуются различные быстрые движения. Составить программу можно самостоятельно или же вы можете воспользоваться какими-либо элементами из предложенных ниже:
- В положении стоя расставляют ноги шире плеч. Наклоняют туловище вниз, скручивая корпус. Касаются ступни противоположной рукой, распрямляются, и повторяют движение к другой ноге.
- Из положения стоя вытягивают одну руку вверх над головой, вторую кладут на выпуклую часть живота. Делают наклоны в сторону, противоположную вытянутой руке. Затем меняют руку, и повторяют наклоны.
- Стоя, ноги на ширине плеч, фиксируют нижнюю часть тела так, чтобы она была неподвижна. Проводят вращательные движения верхней частью туловища сначала в одну, а затем в другую сторону.
- Это фитнес-упражнение антиподное предыдущему: неподвижным оставляют верх, а круги рисуют нижней частью тела.
В основную часть комплекса включают приседания, классические и обратные отжимания, выпады, скручивания корпуса. Просты в выполнении, но очень эффективны махи ногами из разных положений, поднимания бедер из положения лежа. Для облегчения составления программы и дальнейшего выполнения упражнений можно разделить все движения по областям нагрузки.
Фитнес-упражнения на разные группы мышц
Фитнес для начинающих будет более эффективным, если любитель ЗОЖ будет осознавать, какие группы мышц задействуются при выполнении того или иного упражнения.
Упражнения для укрепления живота предполагают нагрузку на мышцу брюшного пресса. Наиболее распространены следующие элементы:
- Скручивания. Различают классические и диагональные подъемы. Исходное положение одинаково: лежа на спине, ладони на затылке, ноги согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к полу. Приподнимают плечевой отдел и тянутся грудью к коленям. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В классическом варианте движение выполняют прямо, в диагональном — локтем одной руки пытаются достать до противоположного колена.
- Обратные скручивания. Лежа на спине, ноги поднимают вверх. На выдохе поднимают таз, на вдохе возвращают его на пол.
- «Ножницы». Лежа на спине, поднимают вытянутые ноги на 30 см над полом. Активно перекрещивают их, удерживая в воздухе.
Для укрепления косых мышц и сглаживания линии боков применяют наклоны в сторону. Более эффективным движение станет, если зажать в руке утяжелитель на 1-1,5 кг. Также уменьшить объёмы боков помогут регулярные занятия с обручем.
Еще одним упражнением, влияющим на похудение талии, являются подъемы тела на боку. Для его выполнения ложатся на бок, одну руку вытягивают за голову, другую кладут перед собой. На выдохе одновременно приподнимают нижнюю и верхнюю части как можно выше, при этом избегая резких рывков.
Для укрепления ягодиц и бедер эффективны приседания и выпады. Приседают классическим образом, но так, чтобы ягодицы в нижней точке были ниже линии колен. Для выполнения выпадов встают прямо, делают широкий шаг вперед, одновременно сгибая вторую ногу, и слегка касаясь ее коленом пола. Затем возвращаются в начальную позу.
Укрепить поверхность бедер помогут махи ногами. Лежа на боку, одну ногу поднимают как можно выше вверх, затем опускают обратно. Выполняют до появления жжения в мышцах. Усложненный вариант выполнения: чертить круги в воздухе поднятой ногой (удерживая ее на весу).
Для эффективного похудения не обязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно сделать повседневную жизнь более активной, и каждый день выполнять несложный фитнес-комплекс.
