Заболевание плечевой капсулит часто называют «замороженным плечом», когда повреждается плечевая капсула, защищающая кости плеча от трения. При этом ощущается острая боль в плечевом суставе и ухудшается его мобильность. Заболевание может развиваться как в одном, так и в обоих плечах. Чтобы ослабить болевые ощущения и дискомфорт, полезно выполнять несложные упражнения.
Причина боли и дискомфорта при капсулите
Признаки болезни развиваются постепенно, но можно выделить три основных этапа. На первом из них плечо теряет мобильность, и каждое движение плечевого сустава приносит острую боль. Она особенно сильно чувствуется ночью. На втором этапе скованность плеча усиливается, сильно ограничивая диапазон его движения. На последней, третьей стадии при условии надлежащего лечения движение в плече начинает улучшаться.
Точная причина «замерзшего плеча» пока неизвестна. Но большинство людей, испытавших этот недуг, предварительно получили перелом или иную травму плечевых суставов. Люди в возрасте 40 лет и старше, особенно женщины, как правило, более склонны к развитию капсулита. Спровоцировать его могут длительная неподвижность, либо ограниченность движений плеча. Люди с диабетом, с заболеваниями щитовидной железы, сердца, сосудов или болезнью Паркинсона тоже подвержены повышенному риску.
Большинство людей оправляются от «замороженного плеча» не более чем за два года без операции. Распространенные способы лечения этого недуга: холодные и теплые компрессы, прием нестероидных противовоспалительных препаратов, физиотерапия, оперативное вмешательство. Чтобы избежать развития заболевания и облегчить боль на первом его этапе, полезно проделать комплекс специально разработанных упражнений. При острой стадии капсулита упражнения можно делать только после консультации с врачом.
1. Упражнения «Маятник»
С помощью этого упражнения хорошо растягиваются мышцы и сухожилия в области плечевого сустава, что снимает давление на сухожилия. Упражнение полезно делать после травмы плеча, но после разрешения врача. Для этого нужно:
- Встать прямо и расслабить плечи.
- Немного наклониться вперед и дать пострадавшей руке свободно висеть.
- Начать раскачивать руку с небольшой амплитудой примерно 10 раз по часовой стрелке.
- После размахивать рукой против часовой стрелки 10 раз.
- Делать это упражнение один раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.
- После улучшения состояния можно добавить небольшое количество веса на руки.
2. Упражнение с полотенцем
Это простое упражнение поможет уменьшить жесткость вокруг плеча и повысить его мобильность. Для этого понадобится обычное полотенце около 90 см.
- Нужно встать прямо и держать один конец полотенца рукой.
- Медленно сверху занести полотенце за спину и взять другой его конец второй рукой снизу.
- Чтобы немного растянуть плечо, один конец полотенца тянут вверх одной рукой, а другой одновременно тянут нижнюю часть полотенца вниз.
- Проделывать это от 10 до 15 раз в день.
3. Прогулка пальцами по стене
Этот способ увеличивает гибкость плеч, облегчает боль и дискомфорт на первом этапе капсулита. Для выполнения упражнения следует:
- Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
- Одной рукой медленно потянуться к стене и прикоснуться к ней пальцами,
- слегка сгибая руку на уровне талии.
- Провести пальцами по поверхности стены вверх и вниз.
- Такая «прогулка» повторяется от 10 до 20 раз.
- То же проделать другой рукой.
4. Растяжка плеч и спины
Это упражнение растягивает боковые и задние дельтовидные мышцы, чтобы снять напряжение и повысить гибкость рук и плеч. Растяжка осуществляется следующим образом:
- Нужно сесть или встать в удобное положение.
- Правой рукой поднять левую руку на локте.
- Аккуратно поднять левую руку правой, не причиняя боли, оказывая мягкое давление, чтобы растянуть мышцы плеча.
- Удерживать это положение в течение 15-20 секунд.
- Расслабить мышцы и повторить в 10-20 раз больше.
- Повторить весь процесс с другой рукой.
5. Подтягивание тела
Растяжка спины помогает ослабить дискомфорт в плече и восстановить его мобильность.
- Встать перед полкой, которая находится на уровне груди.
- Положить правую руку на полку.
- Слегка согнуть колени, чтобы немного растянуть мышцы в области подмышки.
- Выпрямить и расслабить подмышку.
- Постараться присесть глубже с каждым разом до 20 раз в день.
- Такая же растяжка повторяется и для другой руки.
6. Круговые движения руками
С помощью этого упражнения можно улучшить общий диапазон движения плеч, увеличить кровоток в суставной капсуле и ткани, что будет способствовать процессу восстановления. Для этого следует:
- Сесть на ровную поверхность, удерживая спину прямо.
- Положить левую кисть на левое плечо.
- Попытаться сделать этой рукой круговые движения по часовой
- стрелке и против нее.
- Повторить процесс для правой руки.
- Выполнять это 2-3 раза в день.
7. Скрепление рук за спиной
Это еще одно упражнение, которое помогает улучшить гибкость плечевых мышц и суставов, восстанавливает полный диапазон движения пострадавшего плеча. Для выполнения упражнения нужно:
- Встать прямо, широко расставив ноги.
- Медленно поднять обе руки и завести их за спину, скрепив кисти в замок.
- Затем медленно поднять скрепленные руки выше головы.
- Остановиться в точке максимального сопротивления и удерживать руки в течение 30 секунд.
- Повторяют упражнение примерно 10 раз.
- Делать дважды в день.
8. Сгибание плеч
Такого рода упражнения способствуют уменьшению скованности в области плеча и общему дискомфорту в мышцах рук. Хороши они и для общего укрепления тела и профилактики капсулита. Чтобы выполнить упражнение, понадобится закрепить шкив (колесо) с эластичными лентами чуть выше уровня головы. Если в дверях есть турник, то эластичные ленты можно перекинуть через него.
- Нужно встать прямо к стене и взять в руки оба конца эластичной ленты.
- Руки должны быть опущены по бокам тела.
- Затем по очереди нужно поднимать и опускать обе руки.
- Поднятую руку удерживать в течение нескольких секунд.
- Протянуть поврежденную руку над головой, сохраняя другую руку рядом с телом.
- Немного передохнув, упражнение повторяют снова.
- Желательно проделать его 10 раз и повторять не реже одного дня в день.
