Шейный отдел позвоночника гораздо подвижнее других и поэтому постоянно подвергается физической нагрузке. Постепенно изнашиваясь, позвоночник утрачивает подвижность, что приводит к развитию остеохондроза и других заболеваний. Справиться с ощущением дискомфорта и боли поможет специальный фитнес, который направлен на сохранение нормальной подвижности позвонков. Лечебно-профилактические упражнения можно выполнять заблаговременно, чтобы избежать болезни, или уже после начала заболевания с целью уменьшить дискомфорт.
Профилактика остеохондроза
Остеохондроз — одно из самых распространенных и относительно безобидных заболеваний позвоночника. Чаще всего от этой болезни страдает шейный отдел, которому приходится выдерживать значительную нагрузку в течение всей жизни. Заподозрить заболевание можно по одному из симптомов: ноющая или острая боль в области шеи, усиление болезненных ощущений во время занятий спортом, скованность движений или нарушение чувствительности.
Профилактика остеохондроза основана на выполнении несложных упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета и стабилизацию межпозвоночных дисков. Лечебный комплекс рекомендуется делать по утрам или в течение дня, но обязательно без перерывов.
Для выполнения первого фитнес-упражнения сильно напрягайте шею в течение 7 секунд, одновременно нажимая рукой на лоб. Сделайте 3 повторения, затем переместите ладонь на затылок и выполните еще 3 раза.
Расправьте плечи, высоко поднимите голову. До упора поверните шею вправо 5 раз, выполните столько же повторений в противоположную сторону. Сделайте упражнение еще 10 раз, но с опущенным подбородком.
Задействуя мышцы шеи, прижмите левый висок к ладони, затем наклонитесь в другую сторону таким же образом. Сделайте по 3 повторения в каждом направлении, задерживаясь на 7 мгновений.
Последние два упражнения в фитнесе против остеохондроза выполняются с запрокинутой головой. Чтобы сделать первое, напрягите шею и постарайтесь коснуться подбородком ключиц. Преодолевайте сопротивление мускулатуры в течение 5 повторений. Второе упражнение начинается с той же позиции, но теперь необходимо дотянуться ухом до плеча. Сделайте по 5 раз влево и вправо, меняя сторону после каждого повторения.
Лечебный фитнес при протрузии
При отсутствии соответствующего лечения остеохондроз становится причиной различных дегенеративных изменений в структуре позвоночника. Одной из таких патологий является протрузия межпозвоночного диска, которая выражается в деформации ядра. При развитии этого заболевания центральная часть диска значительно разбухает, выходя за пределы естественного положения. Разрушения фиброзного кольца в этом случае не происходит.
Справиться с протрузией помогает тот же лечебно-профилактический фитнес, который применяется при остеохондрозе. Чтобы не усугубить состояние позвоночника, врачи рекомендуют избегать вращательных движений головой. Дискомфорт, ощущение скованности и боль, возникающие во время тренировки, считаются поводом прервать занятие и убедиться в правильности выполнения фитнес-упражнений.
Программа занятий для пациентов с грыжей
Если симптомы остеохондроза игнорируются, это приводит к развитию протрузии. Если человек продолжает отказываться от лечения этого заболевания, ему грозит грыжа межпозвоночного диска. Это состояние, подобно протрузии, представляет собой выпирание ядра в канал, однако ему сопутствует разрыв фиброзного кольца.
Лучшим способом профилактики грыжи считается выполнение лечебных упражнений на этапе остеохондроза. Если момент упущен и заболевание уже диагностировано, специалисты назначают специальную физкультуру, основной целью которой является восстановление возможностей мускулатуры шеи. Также восстановительный фитнес повышает подвижность межпозвоночных дисков, помогая избавиться от ощущения скованности.
Первое упражнение выполняется в стоячем или сидячем положении, в зависимости от ваших предпочтений. Полностью расслабленные руки должны свободно висеть вдоль туловища. Медленно поверните голову влево так далеко, как это возможно, потом повторите движение вправо. Постоянно меняя направление поворота, сделайте по 10 раз в каждую сторону. Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении этого фитнес-упражнения, попробуйте облегченный вариант. В этой версии полагается делать те же движения, но с уменьшенной амплитудой.
Исходная позиция для следующего упражнения повторяет предыдущую. Низко опустите голову таким образом, чтобы подбородок коснулся груди. Повторите движение 5-10 раз.
Третье упражнение против грыжи начинается из того же стартового положения. Осторожно заведите голову назад, потянитесь подбородком к потолку. Вернитесь в первоначальную позу и сделайте еще 4 повтора.
Фитнес-упражнения при нестабильности шейного отдела
Иногда проблемы в работе опорно-двигательного аппарата связаны не с ограничением подвижности, а с ее аномальным ростом. Профилактика патологии, известной как нестабильность позвоночника, направлена на борьбу с аномальным увеличением амплитуды движений. Как правило, для этого используются упражнения, фиксирующие нормальное положение позвонков.
При диагностированной нестабильности позвоночника фитнесом следует заниматься на специальном ЛФК-тренажере. За неимением доступа к оборудованию можно сконструировать его самостоятельно. Для этого нужно взять эластичную резиновую ленту, сложить ее вдвое и прикрепить к стене примерно на уровне глаз сидящего человека.
В начале тренировки эластичный бинт необходимо разместить в области лба, используя в качестве своеобразного ограничителя амплитуды движений. Приняв исходное положение, следует сделать по 10-20 осторожных наклонов во всех четырех направлениях. Продолжительность профилактического курса составляет 6 месяцев, тогда как в лечебных целях тренажер используют без перерывов.
