Прокачке рук бодибилдеры уделяют особое внимание. Повышенный интерес к этой части тела вполне объясним: ничто так не выделяет культуриста среди других мужчин, как мощные трицепсы и объёмные бицепсы. Они прежде всего бросаются в глаза и служат своеобразным символом мышечной силы и мужественности. Бодибилдеры с большим энтузиазмом тренируют руки и используют для этого разные стратегии. Нередко тренировку рук совмещают с проработкой всех остальных мышц — так поступают и новички, и более опытные атлеты, занимающиеся по системе full body. Бодибилдеры продвинутого уровня, работая по сплит-методу, сочетают в одной тренировке упражнения для груди и трицепсов, в другой — для спины и бицепсов (реже наоборот). Несмотря на то что такие схемы во многих случаях себя оправдывают, иногда полезно выделить для проработки рук отдельный тренинг.
Тренировка рук: возможные варианты фитнес-программ
Основная причина, по которой стоит отвести под прокачку рук отдельный день, — чрезмерная загруженность верхних конечностей на всех тренировках. Неважно, что прорабатывает атлет — ноги, грудь или спину, в работе по подъему тяжестей обязательно участвуют руки. Если блок упражнений для целенаправленной прокачки бицепсов и трицепсов идет после серии базовых нагрузок на другие мышцы, руки оказываются слишком утомлены, чтобы выложиться на все сто процентов в «профильных» упражнениях. Выделив для рук отдельный день, можно качественно и всесторонне проработать их в специально подобранных упражнениях с большими весами. Если целевые мышцы полны сил в начале тренировки, они активнее отработают тренинг, выдержат мощную нагрузку без нарушений техники и дадут максимальный гипертрофический отклик. Такая схема с отдельной тренировкой для каждой мышечной группы опирается на долгий тренировочный цикл — 10-15 дней — и больше подходит для спортсменов со стажем от полутора лет.
Стратегия с выделением отдельного тренировочного дня для проработки рук имеет существенный минус — она не подходит для атлетов с плотным графиком и дефицитом свободного времени. Не каждый поклонник ЗОЖ может позволить себе добавить еще один тренинг в недельный план занятий. В этом случае используется другая схема: фитнес-программа составляется таким образом, чтобы совместить упражнения для мышц рук с проработкой другой мышечной группы. Некоторые атлеты предпочитают объединять в одной тренировке прокачку бицепсов и спинных мускулов из-за их совместного участия в тянущих движениях. Трицепс, соответственно, добавляется к тренировке грудных мышц, поскольку одновременно с ними обеспечивает выполнение толкающих (жимовых) движений. Другой вариант разбивки фитнес-программы предлагает прорабатывать за один день пару мышц-антагонистов: спина-трицепс и грудь-бицепс.
Упражнения и приемы для тренировки рук
Руки — это не единственная часть тела, требующая тщательной проработки. Атлет, который слишком фокусируется на прокачке двуглавых и трехглавых мышц плеча, обделяет другие мускулы и рискует в итоге заработать диспропорцию. Поскольку времени часто не хватает и его нужно равномерно распределять между всеми мышечными группами, имеет смысл подобрать для тренировки рук такие упражнения, которые дадут наибольший эффект при наименьших временных затратах. Каждый атлет знает, что максимальному мышечному росту способствуют многосуставные движения, задействующие большие мышечные массивы. Именно они составляют основу фитнес-программ на массу. В базовых упражнениях можно брать максимальные веса, которые и дают ощутимый толчок мышечной гипертрофии. Изоляция не должна занимать много места в программах тренингов. Уже после того, как будут наработаны значительные мышечные объёмы, можно выделить время на целенаправленную проработку предплечий посредством супинаций, сгибаний-разгибаний запястий, подъемов штанги обратным хватом и т. п. А до этого следует сосредоточиться на таких упражнениях, как отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс и жим узким хватом.
При построении тренировки рук рекомендуется использовать прием, который называется суперсет или суперсерия. Он заключается в выполнении двух упражнений друг за другом без остановки или с минимальной паузой. Данный прием эффективно работает для мышц-антагонистов. В тренировке рук антагонистами выступают бицепсы и трицепсы. Пока одна мышца активно сокращается, другая растягивается. В следующем сете (упражнении) они меняются местами. Такое попеременное сокращение мышц-антагонистов поддерживает интенсивное кровообращение в прорабатываемой зоне, дает возможность одной мышце отдохнуть, пока другая работает, и в то же время не позволяет ей полностью остыть и расслабиться. Можно использовать суперсет из двух упражнений или немного подкорректировать схему: сначала нагрузить бицепс, после стандартной паузы выполнить упражнение на трицепс, отдохнуть, вернуться к двуглавой мышце и продолжать в том же духе. Примеры стандартных связок для суперсерий на бицепс-трицепс: жим книзу на блоке — подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях — сгибания рук на скамье Скотта.
Программа упражнений для мышц рук
Программа для тренировки рук может состоять исключительно из базовых упражнений (вариант для начинающих) или из базовых с добавлением изоляции (продвинутый вариант). В первом случае достаточно четырех ключевых упражнений для мышц рук:
- жим узким хватом в положении лежа — 6 повторений в 3-4 сетах;
- подъем штанги на бицепс — 6 повторений в 3-4 сетах;
- сгибания рук с гантелями хватом «молоток» — 8 повторений в 3-4 сетах;
- отжимания на брусьях — 8 повторений в 3-4 сетах.
Жимы и отжимания формируют мощные трицепсы, подъемы рук со штангой и «молоток» с гантелями применяются для проработки бицепсов. Фитнес-программа продвинутого уровня включает перечисленные упражнения для мышц рук и несколько дополнительных. К ним относятся французский жим, разгибания рук в блочном тренажере, подъемы штанги на скамье Скотта и гантелей на наклонной скамье.
Количество повторов в упражнениях невелико — от 6 до 8, поскольку работа здесь ведется с большими весами. Масса отягощения должна быть такая, чтобы на последних повторениях ощущалось приближение к мышечному отказу. При этом необходимо строго следить за соблюдением техники, иначе нагрузка сместится на нецелевые мышцы. Очередность упражнений может быть разной: кто-то начинает с бицепса, кто-то с трицепса. Какой будет окончательная схема тренировки, зависит от личных особенностей и предпочтений каждого атлета.
