Многие начинающие спортсмены уделяют мало времени и внимания упражнениям на укрепление мускулатуры ног. Подобное пренебрежение одной из основных мышечных групп человеческого тела объясняется просто:
- Упражнения для укрепления и роста мышц ног требуют много времени и сил.
- Тренировки не дают быстрых результатов, так как эта группа мышц постоянно находится под нагрузкой.
- Многие считают, что ноги не сильно привлекают внимание окружающих, поскольку часто скрыты под одеждой.
Такая позиция является распространенной ошибкой среди новичков. Построить гармоничную фигуру без развитой мускулатуры ног не получится. Упражнения для ног помогут создать прочный фундамент для тренировок на все группы мышц вашего тела.
Фитнес-упражнения для ног: советы новичкам
Перед началом силовых тренировок желательно узнать строение и принцип работы основных мышечных групп ног. Это поможет правильно подобрать комплекс фитнес-упражнений, уровень нагрузки и составить график ваших занятий. Ведь задачи при выполнении упражнений у разных людей могут сильно отличаться. Мужчины хотят увеличить силу, объём и рельефность мускулатуры. Для девушек важнее эластичность и упругость мышц, что позволит им получить тонкие икры и подтянутые ягодицы.
- Старайтесь придерживаться графика тренировок. В противном случае эффективность упражнений для мышц ног значительно снизится. К тому же усилятся болевые ощущения в мышцах после занятий.
- При сильной нагрузке организм выделяет необходимые для мышечного роста гормоны. Чем больше мышц будет задействовано на тренировке, тем больший эффект вы получите после нее.
- Обязательно включите приседания в свой комплекс упражнений. Они помогут развить мускулатуру ног и спины, укрепят и подготовят к физической нагрузке суставы, связки и позвоночник.
- Правильно стройте свою тренировку: разогрев, базовые упражнения, затем изолирующие.
Упражнения для тренировок дома
Если времени и возможности на посещение тренажерного зала у вас нет, то выполнять упражнения для ног можно и дома. Мужчинам желательно приобрести штангу и гантели, девушкам будет достаточно веса своего тела.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы, связки, ускорит кровообращение в тканях, поможет избежать травм.
Разминка:
- 15-20 приседаний в быстром темпе. При их выполнении пятки не отрываются от пола, спина не сгибается.
- Наклоны в стороны, вперед и назад — по 10-15 раз.
- Глубокие выпады с переходом на другую ногу — 15-20 раз.
Приседания со штангой:
Это базовое и наиболее эффективное упражнение для ног. Следует обратить внимание на правильное размещение снаряда на плечах:
- Штанга заведена за голову, гриф берется широким хватом. Ноги расставлены шире плеч.
- Таз отводится назад, корпус слегка подается вперед.
- Выполняется неглубокое приседание. (Не рекомендуется глубоко приседать и полностью выпрямлять колени — это может повредить суставы).
- Всего сделать надо 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями:
- Левая нога подается вперед, правая слегка согнута в колене, гантели в руках прижаты к бедрам.
- Левое колено сгибается, корпус подается вперед, спина остается прямой. Правое колено касается пола.
- Возврат в исходное положение.
- Выполнить упражнение необходимо по 15 раз для каждой ноги.
Махи ногой в стороны:
Это упражнение больше подойдет для женщин, так как не требует большой физической силы и поднятия тяжестей.
- Левая нога на полу, правая на весу и отведена в сторону.
- Не опуская ногу на пол, надо сделать мах выше. Ногу в колене не сгибать.
- Выполнить по 15-20 махов каждой ногой.
Подъемы на носках:
Это упражнение для ног поможет укрепить икры. Мужчины могут использовать тяжелые снаряды для увеличения нагрузки. Для женщин более важен темп выполнения элемента.
Комплекс упражнений для тренировки в зале
Представленный комплекс силовых упражнений предназначен для увеличения объёма и рельефности мышц. Ориентирован он на мужчин, но при снижении нагрузки (веса штанги) подойдет и для женщин, желающих подтянуть икры и бедра, увеличить ягодицы.
Приседания с тяжестями:
- Классический вариант со штангой описан выше.
- Фронтальный способ. В этом варианте штанга расположена спереди, на уровне груди. Помимо ног задействуются мышцы груди и пресса. Порядок выполнения упражнения такой же, как и в классике.
- Приседания с узкой постановкой стоп. Ноги ставятся вместе, техника — как в классическом варианте.
- Способ Франкенштейна. Штанга держится перед собой на вытянутых руках.
- Приседания с гирями. Выполняются глубокие приседания, гири держат на плечах.
Еще один обязательный базовый элемент силового комплекса упражнений — это различные вариации становой тяги. Для укрепления мускулатуры ног хорошо подойдет классический вариант со штангой, выполняемый на прямых ногах.
- Ноги расставлены на ширину плеч.
- Штанга в прямых руках. Руки опущены вниз.
- Таз отводится назад, колени слегка сгибаются, корпус подается вперед. Штанга остается на весу.
- Выпрямляется спина, затем ноги. Атлет принимает исходное положение.
Выпады со штангой:
- Ноги вместе, штанга размещена на плечах за головой.
- Левой ногой делается глубокий выпад вперед. Правое колено согнуто, но не касается пола.
- Затем следует возврат в исходное положение и делается выпад другой ногой.
Занятия на Гакк-тренажере. В зависимости от модели, данный тренажер позволяет выполнять множество упражнений, включая приседания или становую тягу. При этом нагрузка на позвоночник значительно снижается.
Рекомендации для проведения тренировок
- Используйте атлетический пояс и эластичные бинты для защиты позвоночника и суставов (особенно на тренировках с тяжелыми снарядами). При использовании очень большого веса обязательно попросите инструктора вас подстраховать.
- Делая упор на основные группы мышц, например, квадрицепсы, не забывайте об остальной мускулатуре ног. Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы тоже требуют проработки.
- Постоянно увеличивайте нагрузку во время выполнения упражнений.
- Не пренебрегайте кардионагрузками. Они ускорят мышечный рост и повысят выносливость организма.
- Сбалансируйте свой рацион питания.
