Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Хорошо развитая мускулатура спины придает мужской фигуре спортивный и внушительный вид. Силовые упражнения увеличивают мышцы в объёме, уменьшают прослойку подкожного жира. Регулярные занятия силовым фитнесом помогут сформировать мышечный пояс позвоночника, защитят его от повреждений на тренировках и в повседневной деятельности. Тренинги для укрепления спинных мышц можно проводить в тренажерном зале, но если нет времени или средств на абонемент, то заниматься спортом можно дома. В статье предлагаются три комплекса упражнений для проработки мускулатуры спины в домашних условиях. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10 повторений.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Комплекс упражнений с использованием веса своего тела

Данный комплекс упражнений доступен практически каждому человеку. Для тренировок не требуется приобретать специальный инвентарь.

• «Снежный ангел» лежа на животе:

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги свести вместе, руки развести в стороны. Ладони вывернуты к полу, руки прямые, отведены назад.
2. Не опуская рук на пол, завести их за голову, сцепить пальцы в замок на затылке.
3. Вернуться в исходное положение.

Движение рук должно выполняться по широкой амплитуде. Руки поднимаются от линии бедра к голове. Новички могут снизить уровень нагрузки при выполнении упражнения. Для этого следует поднимать руки на линию плеч, а не тянуть их за голову.

• Наклоны вперед с отведением таза:

1. Встать прямо, развести ноги шире плеч. Руки поставить на пояс. Плечи максимально отвести назад.
2. Плавно наклонить корпус вперед. Таз при наклоне отводится назад. Плечи и бедра должны оставаться на одной линии. Втянуть живот и напрячь мышцы пресса. Спина не прогибается в пояснице.
3. Медленно выпрямиться на выдохе.

Занятия фитнесом с использованием собственного веса активно укрепляют разгибающие мышцы спины, подтягивают форму ягодиц.

• Упражнение «Супермен»:

1. Лечь животом на пол. Ноги свести вместе, руки вытянуть над головой.
2. Одновременно оторвать руки и ноги от пола. Максимально выгнуть спину. Зафиксировать положение тела на 30 секунд.
3. На выдохе опустить руки и ноги обратно.

Укрепляются мышцы кора, трапеция.

• Приседания с упором спины о стену:

1. Встать рядом со стеной, повернуться к ней спиной. Руки опущены вдоль тела, ноги слегка расставлены для устойчивости.
2. Выполнить неглубокий присед, опереться всей поверхностью спины о стену. Корпус должен оставаться прямым, не подается вперед.
3. На выдохе выпрямить тело и встать в исходную стойку.

Использование таких приседаний на занятиях фитнесом поможет ослабить или предотвратить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

• Подтягивания на перекладине.

1. Повиснуть на перекладине, руки разведены на ширину плеч. Перекладина удерживается простым хватом.
2. На выдохе напрячь мышцы рук и плеч, приподнять тело вверх. Коснуться перекладины подбородком.
3. На вдохе плавно опуститься вниз.

Если изменить положение рук на перекладине, можно задействовать дополнительные группы мышц. При широком хвате будут работать широчайшие мышцы и дельты. Обратный узкий хват заставит активно работать грудные мышцы и бицепсы.

Комплекс для занятий фитнесом с гантелями

Занятия фитнесом с гантелями позволяют прорабатывать все мышечные группы верхней части спины. Для выполнения комплекса силовых упражнений рекомендуется использовать разборные модели гантелей.

• Разведения с наклоном корпуса вперед:

1. Встать ровно, взять гантели в руки. Корпус подать вперед, таз отвести назад.
2. На выдохе развести руки в стороны, поднять утяжелители на уровень плечевого отдела.
3. Плавно вернуться в стартовую позу.

• Тяги с упором на скамью:

1. Опереться коленом и рукой на скамью или сиденье стула. Взять гантель второй рукой.
2. Плавно притянуть гантель к груди. Локоть максимально отвести за спину. Втянуть живот и напрячь мышцы пресса.
3. Медленно опустить руку вниз.

• Упражнение «Румынские тяги с гантелями»:

1. Встать ровно, нижние конечности поставить вместе и слегка согнуть в коленных суставах. Корпус наклонить вперед, руки с утяжелителями опустить вниз.
2. Наклонить корпус ниже, опустить снаряды на уровень голени. Спину не прогибать при наклоне. Втянуть живот.
3. Вернуться в стартовую позу.

• Наклоны вперед с гантелями:

1. Стоя прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки с гантелями свести вместе, опустить вниз.
2. Медленно наклонить корпус вперед и потянуть руки с гантелями к одной ступне.
3. Выпрямиться и выполнить наклон к другой ступне.

Этот комплекс упражнений с гантелями, помимо мускулатуры спины, активно задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Упражнения для спины с эластичным эспандером

Резиновый эспандер позволяет выполнять множество различных упражнений на все группы мышц. Сложив ленту эспандера в 2 или в 4 раза, можно значительно увеличить нагрузку на мускулатуру.

• Разведение рук в стороны лежа на животе:

1. Лечь животом на коврик, эспандер взять в руки перед грудью.
2. Приподнять корпус от пола, развести руки широко в стороны. Медленно растянуть эспандер на уровне груди.
3. Плавно вернуться в исходное положение упражнения.

• Тяга эспандера на себя в положение сидя:

1. Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой. Свести ноги вместе, зафиксировать ленту эспандера за ступни.
2. Потянуть рукоятки эспандера на себя, максимально отвести локти за спину. Свести лопатки вместе.
3. Плавно выпрямить руки, ослабить натяжение эспандера и вернуться в начальное положение упражнения.

• Повороты корпуса сидя:

1. Надежно зафиксировать один край эспандера к стене на уровне груди. Сесть на стул, боком к стене. Второй край эспандера взять двумя руками.
2. Повернуть корпус в противоположную от стены сторону. Таз не должен отрываться от стула. Задержаться в таком положении на 5-10 сек.
3. Плавно вернуться в исходное положение.

Рекомендации для начинающих

• Необходимо помнить, что плохо разогретые мышцы и связки повышают риск получения травмы во время занятий спортом. Разминка должна стать обязательным элементом вашего комплекса упражнений. Уделите 10 минут энергичным движениям и упражнениям на растяжку.
• Постоянно увеличивайте нагрузку. Каждые 2-3 недели следует увеличивать вес гантелей, менять натяжение эспандера.
• Правильно выполняйте все движения. Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировок, повышает риск получения травмы.