Центральную часть брюшного пресса образует прямая мышца живота. Эта длинная и плоская мышца пролегает от груди до паховой области. В фитнесе ее условно делят на две части — их называют верхним и нижним прессом. Когда выполняются упражнения для живота, работает вся прямая мышца целиком, но нагрузка может распределяться неравномерно между разными ее участками. Сегодня речь пойдет об упражнениях, которые в большей мере задействуют верхний участок прямой мышцы живота.
Тренировка пресса в домашних условиях
Для работы над прессом дома понадобится гимнастический коврик: на нем выполнять упражнения удобнее, чем на полу. Желательно также обзавестись наклонной скамьей и гантелями. Стандартный способ прокачать верхние участки пресса — делать сгибания и подъемы корпуса. И в сгибаниях, и в подъемах последовательность действий одинаковая. Разница заключается в том, что сгибания выполняются с сильным округлением спины, а в подъемах корпуса спина остается ровной. Последовательность шагов:
- Расстелить коврик на полу, лечь на него спиной.
- Скрестить руки перед грудью или завести их за голову.
- Согнуть колени и поставить стопы на пол.
- С выдохом поднять корпус, подтянуть грудь к коленям.
- На вдохе опустить корпус на пол.
Поднимая корпус, лучше сгибать спину, чтобы добиться максимального напряжения верхнего пресса и уменьшить нагрузку на поясницу. Упражнение можно выполнять с поднятыми ногами: согнуть колени под углом 90 градусов и закинуть голени на скамью или на диван. Можно удерживать ноги на весу, согнув колени и скрестив голени. Когда ноги подняты, увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Как правило, в сгибаниях и подъемах выполняются 2-3 подхода по 20-30 повторений. Новички могут ограничиться одним подходом на 30 повторений.
Упражнение «складка» дает хорошую нагрузку и верхнему, и нижнему прессу. Выполняется такая последовательность шагов:
- Лечь на коврик. Вытянуть руки за голову или вдоль тела. Если в исходном положении руки лежат по бокам, выполнять упражнение легче. Ноги поставить на пол.
- Синхронно поднять корпус и нижние конечности. Руки вытянуть вперед, за колени. Ноги держать немного согнутыми. В конечной точке подъема на полу должны остаться только ягодицы.
- Плавно опустить корпус и ноги на пол. В момент подъема делать выдох, при движении в обратном направлении — вдох.
Скручивания с поворотом корпуса в сторону активно задействуют косые мышцы живота (боковые участки пресса). Как выполнять:
- Принять положение как в классических скручиваниях: лежа на спине, руки за головой, ноги стоят на полу или закинуты на диван. Положить ладони на затылок и развести локти широко в стороны.
- Подняться, скручивая корпус, и повернуться в правую сторону. Левый локоть должен приблизиться к правому колену. Стопы стоят на полу.
- Снова опуститься на пол.
- Подняться с поворотом влево.
Слегка усложнив предыдущее упражнение, можно сильнее вовлечь в работу нижний пресс. Суть в том, чтобы одновременно двигать колено и локоть навстречу друг другу. Ноги нужно держать на весу. При подъеме и повороте корпуса влево, колено левой ноги сгибается и движется к правому локтю. Другая нога в этот момент разгибается и вытягивается над полом. На следующем повторе делается поворот в правую сторону, сближаются левый локоть и правое колено.
Прокачка пресса при похудении
Если ограничиваться упражнениями для пресса, добиться заметного похудения в талии не удастся. В программе тренировок для похудения обязательно должны присутствовать кардионагрузки: бег, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде. Кроме того, придется изменить образ питания. Одних упражнений для пресса недостаточно: они хорошо укрепляют мышцы живота, но не слишком эффективны в плане сжигания жира.
Полные люди должны заниматься прокачкой пресса с особой осторожностью. При избыточном весе и слабых брюшных мышцах слишком сильная нагрузка ложится на спину. Поэтому вначале нужно поднимать корпус не очень высоко. Достаточно приподнять голову, плечи, верх спины и чуть согнуться вперед. Начать лучше с десяти повторений в течение первой недели, затем добавлять повторы и, в конце концов, довести объём нагрузки до 2-3 подходов по 15-30 повторений в каждом.
Упражнения в тренажерном зале
Если проводить тренировки в зале, прокачка пресса займет гораздо меньше времени. В зале есть оборудование, которое дает возможность увеличивать нагрузку в упражнениях. Нагрузка на мышцы живота возрастет, если выполнять скручивания и подъемы на наклонной скамье. При увеличении угла наклона увеличивается и степень напряжения брюшных мышц. Нагрузку можно повысить и другим способом — взять в руки отягощение.
Прокачка пресса на скамье с наклоном:
- Сесть на скамью и подвести стопы под упоры.
- Лечь на спину. Руки завести за голову или скрестить на груди.
- Поднять корпус и приблизить его к коленям.
- Опустить корпус назад.
При подъеме корпуса можно округлять спину, и в этом случае будет особенно активно работать верхний участок пресса. Если поднимать прямой корпус, нагрузка распределиться равномерно между всеми участками прямой мышцы. Вариант со скручиванием предпочтительнее, так как скручивающее движение снижает степень нагрузки на спину.
Иногда для прокачки пресса используют римский стул без опоры для спины. Отклонять корпус назад нужно до положения, в котором он становится параллелен полу. Если опускаться ниже, часть нагрузки заберут на себя мышцы бедер. Можно сочетать подъем корпуса с поворотом в сторону, чтобы проработать еще и косые мышцы живота.
Брюшные мышцы можно прокачивать на блочном устройстве. Используется верхний блок. Обычно выполняются скручивания на блоке стоя на коленях. Техника выполнения:
- Встать на колени перед верхним блоком, взяв в руки канатную рукоять.
- Наклониться вперед, напрячь мышцы пресса. Рукоятку тренажера удерживать возле лба.
- Скругляя спину, наклониться вперед. Локти должны оказаться рядом с коленями.
- Через 1-2 секунды разогнуться, но не выпрямлять спину полностью.
Рекомендуемый объём нагрузки: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если тренировка направлена на проработку разных групп мышц, прокачивать пресс нужно в конце занятия.
