Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Но эффективность достигается только в том случае, если упражнение выполняется технически правильно. Техника выполнения приседаний включает множество нюансов, без учета которых тренировки становятся не только малопродуктивными, но и небезопасными.
От чего зависит внешний вид ягодиц?
На форму ягодиц в немалой степени влияют наследственные факторы. Именно индивидуальными особенностями обусловлены размеры и форма таза. Этот параметр не поддается коррекции, но есть и другие, которые можно регулировать. Речь идет о количестве подкожного жира в области ягодиц и степени развития ягодичных мышц. Даже если форма ягодиц от природы не идеальна, ее можно усовершенствовать, прокачав ягодичные мускулы и уменьшив количество жира в организме. Успех гарантирован при постоянстве тренировок, грамотном регулировании нагрузки и правильном выполнении упражнений.
Мускулатура ягодиц состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Практически весь объём ягодиц формируют большие ягодичные мышцы. От средних ягодичных мышц зависит, насколько красивой будет линия бедра. Малые ягодичные мышцы самые глубоко расположенные. Они принимают участие в осуществлении движений, но внешний вид ягодиц от них мало зависит. Ягодичные мускулы обеспечивают выполнение таких движений, как выпрямление туловища, разгибание бедра, отведение ноги в сторону.
Приседания — ключевое упражнение для ягодиц. Его можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но лучше все-таки отправиться в тренажерный зал и хорошо прокачать ягодицы при помощи штанги. Не стоит беспокоиться насчет того, что упражнения со штангой сделают ноги карикатурно перекачанными. Даже мужчинам приходится прикладывать немало усилий, чтобы добиться мышечной гипертрофии, а ведь у них гораздо выше, чем у девушек, уровень тестостерона — анаболического гормона, подстегивающего рост мышц.
Если бицепсы бедер неразвиты, ягодицы могут смотреться непропорционально крупными. Для гармоничного развития ягодичной и заднебедренной области рекомендуется сочетать приседания со становой тягой, используя в обеих упражнениях примерно одинаковые веса. Кроме того, силовые упражнения для ягодиц нужно дополнять растягивающими нагрузками. Приседания сложно выполнить технически правильно при недостаточной эластичности мышц и сухожилий. А нарушения техники делают тренировку не только малоэффективной, но и травмоопасной.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: приседания
При выполнении приседаний должны соблюдаться следующие требования:
- Спина все время остается ровной с небольшим прогибом в пояснице. Если позволять спине округляться, можно травмировать ее нижний отдел.
- В согнутом состоянии колени не выдвигаются за линию носков. Пятки все время плотно стоят на полу. Если оторвать пятки от пола, можно не удержать равновесие и завалиться вперед. Это особенно опасно в приседаниях, выполняемых со штангой на плечах. Когда колено выдвигается за передний край стопы, создается излишняя нагрузка на сустав, что может привести к его повреждению.
- Пресс удерживается напряженным. Это предотвращает раскачивания туловища и помогает сохранять устойчивое положение.
- Перед опусканием в присед совершается глубокий вдох, на подъеме — плавный выдох.
Неважно, выполняется упражнение без отягощений, с гантелями или со штангой — все перечисленные условия должны соблюдаться. Приседания без отягощений — неплохая нагрузка для лиц с низкой физической подготовкой. На начальном этапе можно тренироваться именно так, чтобы легче было фокусироваться на отработке правильной техники. Но в дальнейшем нужно усложнить упражнение, иначе эффекта от тренировок не будет. В домашних условиях в качестве отягощения можно использовать гантели. Мышцы ягодиц привычны к повышенным нагрузкам, поэтому двухкилограммовые гантели здесь не подойдут. Лучше сразу взять более увесистые снаряды — от 5 кг и выше.
Как выполнять приседания с гантелями:
- Взять в каждую руку по гантели. Встать ровно. Раздвинуть ноги на ширину плеч или даже чуть шире, чтобы сместить акцент с бедер на ягодицы. Носки слегка развернуть наружу. Колени повернуть в ту же сторону, что и носки.
- Первое движение — отведение таза назад. Отставив таз, плавно согнуть колени и присесть настолько глубоко, насколько позволяет гибкость. Для укрепления ягодиц используются глубокие приседы. Корпус наклонять вперед, но сохранять спину ровной (с прогибом в пояснице) и не приподнимать пятки.
- В верхней точке не задерживаться, колени до конца не разгибать.
Выполнение упражнения в тренажерном зале
Штангу можно использовать олимпийскую (масса грифа — 20 кг) или более легкую тренировочную (масса грифа — 5-10 кг). Она же и более короткая, что удобнее. Снаряд нужно расположить на трапециях, чуть ниже шеи. Руки, поддерживающие штангу, должны быть разведены широко — на 15-20 см шире плеч. Чтобы не возникало проблем с расположением и удержанием штанги на плечах, плечевые суставы должны обладать неплохой гибкостью. Для этого рекомендуется регулярно делать растяжку плеч. При выполнении упражнения взгляд нужно направлять прямо перед собой, чтобы не провоцировать округление спины. В остальном соблюдаются правила, описанные выше: таз отводится назад, как при усаживании на стул, спина удерживается ровной, колени не выводятся за носок, пятки не отрываются от пола. Если под весом штанги тело начинает заваливаться назад, нужно взять более легкий снаряд.
Растяжка для качественного выполнения приседов
Такие сложные упражнения для ягодиц, как приседания, должны обязательно сочетаться с растягивающими нагрузками. Растяжка повышает эластичность связок плечевых суставов, подколенных и ахилловых сухожилий, мышц спины, ягодиц, ног, плеч. При недостаточной гибкости тела невозможно комфортно расположить штангу на плечах, приседать без отрыва пяток от пола и соблюдать другие нюансы техники.
Несколько полезных упражнений:
- В положении стоя вывести одну ногу чуть вперед. Выполнить несколько неглубоких наклонов. Обхватить ногу руками и склониться к ней, постепенно углубляя наклон. Носок плавно притянуть на себя.
- Встать ровно, соединить ноги и наклониться вперед при прямой спине, стараясь положить ладони на пол.
- Лечь на спину. Одну ногу выпрямить и поднять. Взяться за голень руками и потянуть ногу на себя. Приподнять плечи над полом и выполнять пружинящие движения в направлении ноги.
- Сесть на пол. Сомкнуть стопы подошвами и притянуть их как можно ближе к себе, стараясь опустить колени на пол. Корпус держать ровно.
- Широко развести ноги в стороны. Тянуться руками то к левой, то к правой стопе. Спину сохранять ровной. Под конец потянуться руками прямо перед собой.
- Вытянуть и сомкнуть ноги, сидя на полу. Взявшись за носки руками, постараться лечь животом на ноги.
Этот комплекс можно расширить, добавив к нему другие элементы растяжки для ног, спины, плеч, и выполнять его как минимум после каждой тренировки ягодиц. Растяжка, помимо всего прочего, хорошо снимает мышечное напряжение и ускоряет восстановление мышц после тяжелых физических нагрузок.
