Бедра — часть тела, которая достаточно тяжело поддается коррекции. Об этом прекрасно осведомлены представительницы прекрасного пола, ведь борьба с целлюлитом отнимает у них немало времени и сил. Чтобы придать ногам более совершенную форму, избавиться от излишков жира в области бедер и навсегда забыть о ненавистном эффекте «апельсиновой корки», необходимо подходить к задаче комплексно. Гармоничное сочетание некоторых ограничений в питании, массажа и специальных физических упражнений поможет решить данную проблему.
С этой целью рекомендуется включить в программу фитнес-тренировок блок специальных элементов, предназначенных для работы с мышцами задней поверхности бедер.
Советы по организации фитнес-тренировок дома
Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.
- Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
- Выполнять программу в полном объёме не менее 3 раз в неделю.
- Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
- При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
- Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
- Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.
Занятия фитнесом в домашних условиях: рекомендации тренеров
Чтобы самостоятельные занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил.
- Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно нужно провести разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть бег на месте, прыжки или другие простые приемы, предназначенные для разогрева основных групп мышц. Предварительно разогретые мышцы и связки становятся более эластичными, вследствие чего существенно снижается риск получения травмы при переходе к более серьезным нагрузкам.
- На протяжении всей фитнес-тренировки необходимо контролировать режим дыхания, следуя простому правилу: любое движение, требующее напряжения мышц, совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
- Все упражнения нужно повторять рекомендуемое в описании число раз. Каждый этап тренировочных занятий для задней половины бедра должен содержать не менее 15-20 повторов, после которых полагается минутный перерыв. Далее производится следующий подход.
- Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. На каждой тренировке следует, по возможности, увеличивать число повторений, добавлять подходы, усложнять движения.
- Завершая физические занятия, необходимо выполнить растяжку. Это снимет синдром болевых ощущений после силовых нагрузок, повысит гибкость и упругость мышц.
Упражнения для задней поверхности бедер
Организуя занятия фитнесом дома, надо выполнять упражнения, предназначенные для проработки разных групп мышц. Для укрепления задней поверхности бедра актуальными являются следующие приемы.
- Поднятие ноги лежа. Первоначальная позиция: лечь на пол на живот, поместив подбородок на сцепленные кисти. Усилием ягодичных мышц нужно поднять правую ногу и медленно опустить, не опуская ее на пол. Произведя необходимое число повторов, следует поменять конечности и повторить то же количество подъемов уже для левой ноги. Повысить сложность данного элемента в ходе фитнес-тренировки можно при помощи дополнительного груза на работающей ноге. Также для усиления нагрузки рекомендуется использование резиновой ленты, обвивающей обе ноги и создающей дополнительное сопротивление.
- Более сложный вариант описанного выше приема. Первоначальная позиция остается прежней. Одновременно надо поднять прямую правую ногу и верхнюю часть туловища, вытянув руки перед собой. Далее нужно медленно возвратиться в стартовую позицию, держа ногу навесу и повторить подъемы корпуса необходимое число раз. Можно разнообразить это упражнение, поднимая две ноги вместе.
- Еще одна вариация подъемов ног. В той же позиции следует согнуть ноги, расположив голени перпендикулярно поверхности пола. Требуется поднять ноги вверх, плавно опустить и зафиксировать, не касаясь поверхности пола.
- Поднимание бедра. Начальное положение: встать на колени, наклонив торс параллельно поверхности пола и оперевшись на руки. Напрягая пресс, следует поднять согнутую в колене правую ногу на предельно допустимую высоту. Ступня при этом должна быть параллельна полу. Далее нужно вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение левой ногой.
- Отвод ноги в сторону. Первоначальная позиция остается прежней. Необходимо поднять прямую ногу и расположить ее параллельно поверхности пола. Удерживая ногу на том же уровне относительно пола, необходимо медленно отвести ее в сторону и вернуть назад. Затем нужно отвести в сторону другую ногу. На протяжении выполнения описываемого элемента рекомендуется сохранять неподвижность туловища и таза.
- Приседания с дополнительным весом. Подобные упражнения признаны наиболее эффективными для проработки задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Исходное положение: взять в руки гантели и встать, держа корпус ровно и слегка согнув ноги. Необходимо вытянуть руки с гантелями перед собой и осуществить приседание до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем следует вернуться в первоначальное положение. Для достижения желаемого результата рекомендуется использовать гантели весом от 1,5 кг. Новичкам, только осваивающим занятия фитнесом, нужно начинать с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно. В более сложном варианте приседания можно выполнять, вытягивая руки с гантелями вверх. Такие движения создают дополнительную нагрузку и задействуют мускулатуру спины и рук.
- Растяжка после фитнес-тренировки для задней поверхности бедра. Нужно сесть, уперевшись согнутой левой ногой во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. На выдохе, придерживаясь за лодыжку правой ноги, надо нагнуться вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Осуществляя максимально допустимый наклон, желательно продержаться в таком положении не меньше 20 секунд. Затем растяжку необходимо выполнить для другой ноги.
