- Основные правила тренингов для красоты ног
- Фитнес-упражнения, прорабатывающие внутреннюю поверхность бедра
- Секреты фитнеса от знаменитости
Красивое подтянутое тело является мечтой многих девушек. Давно не секрет, что наиболее эффективным способом приблизится к данной мечте являются занятия фитнесом и здоровое питание. Грамотно построенная тренировка помогает устранить лишний вес, придать мышцам тонус и объём, а также скорректировать проблемные места. Особого внимания и изолирующих фитнес-упражнений требует внутренняя часть бедра, которая тяжело поддается проработке, но легко накапливает излишнюю жировую прослойку.
Основные правила тренингов для красоты ног
Красота и стройность ног начинаются с общего уменьшения жировых отложений. Известный факт — нельзя похудеть в каком-то одном месте, изменениям подвергается все тело. Для ускорения процесса сжигания жира требуется увеличение двигательной активности, как в повседневной жизни, так и в фитнес-тренировках. Следует выделить время на прогулки, добираться до места учебы и работы пешком, отказаться от использования лифтов.
По возможности, включить в расписание пробежки, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой. Регулярные активные занятия способствуют похудению, сжигая запасы жира. Проводить кардиотренировку можно отдельным днем или включая ее в комплекс силовых упражнений в качестве разминки, подготавливающей мышцы к последующим нагрузкам. При этом надо учитывать несколько нюансов: при очень большом весе пробежки не рекомендуют, так как это является значительной нагрузкой на коленные суставы и может привести к травмам. Не следует заниматься только кардио — силовые нагрузки также важны в построении красивой фигуры.
Фитнес-упражнения, прорабатывающие внутреннюю поверхность бедра
Наиболее эффективные фитнес-упражнения, вовлекающие в работу внутреннюю область бедра:
- Приседания.
Это упражнение включает в работу нужные мышцы, если выполнять движение с небольшими особенностями. Для проработки бедер приседания делают с широко разведенными ногами. Выполнять движение можно в тренажере Смита, расставив ноги шире плеч и развернув носки так, чтобы они были почти параллельны грифу. При работе со свободными весами отягощение располагают в руках: гантель, гирю, блин — перед грудью или свесив между колен; штангу — на плечах. Положение ног то же, что и в тренажере. Спину сохраняют прямой, взгляд перед собой, не опуская подбородок. Амплитуда движения максимально широка, таз опускают ниже линии колен и поднимают за счет работы бедренных мышц. При приседании до параллели с землей и выше — эффекта от фитнес-упражнения почти не будет.
- Выпады вбок.
Из положения стоя делают шаг в сторону, смещая вес тела на опорную ногу. Колено сгибают под прямым углом, не выходя за носок, таз движется назад. Другая нога образовывает прямую линию. Затем вес тела переносят на прямую ногу, сгибая ее и распрямляя первую. Для усиления эффекта в руках зажимают отягощение.
- Махи в стороны.
Выполнение движений из фитнеса можно варьировать: поднимать ногу в сторону, а затем опускать; поднимать ногу из приседа, отклоняя корпус вбок; в положении лежа отводить ногу вбок и вверх. Выполняя махи, носок натягивают на себя — это усиливает воздействие на приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
- Сведение ног.
Выполняют в фитнес-зале при работе на специальном тренажере, носящем название приводящая машина. Смысл движения заключается в сведении ног вместе, преодолевая сопротивление, которое создает тренажер. Сводя бедра, задерживают положение на 1—2 секунды, разводя — движение не заканчивают, сохраняя напряжение мышц, и начинают сведение вновь.
- Плие.
Приседание выполняют стоя на кончиках пальцев ног, в движении разводя колени в стороны.
- «Ножницы».
Лежа на спине, ладони размещают под ягодицами. Приподняв ноги на 25—30 см над полом, начинают перекрещивать их, плотно прижав спину к полу.
- «Ласточка».
Стоя на одной ноге, вторую вытягивают параллельно полу, корпус наклоняют вперед, образуя с поднятой ногой одну линию. Удерживают баланс до тех пор, пока сохраняются силы.
Упражнения с отягощением выполняют с рабочим весом в 3 подхода по 10—15 повторов. При выполнении упражнений важно соблюдать технику движений: нельзя жертвовать качеством в попытке сделать необходимое количества повторов.
Секреты фитнеса от знаменитости
Красота фигуры Синди Кроуфорд всегда вызывала восхищение и зависть многих женщин мира. Разработанный ею совместно с тренерами комплекс упражнений помогает быстро привести тело к желаемому результату. В комплексе использованы три вида приседаний, которые рекомендуется взять на заметку желающим укрепить внутреннюю часть бедра.
- Приседания с подъемом ног. Из положения стоя, ноги шире плеч, приседают максимально низко. При обратном движении поднимают одну ногу, распрямляя конечности и наклоняя корпус вбок.
- Приседания с прыжком. Присев с широко расставленными ногами, подпрыгивают, распрямляя коленные суставы. Затем вновь приседают, повторяя движение. Вдох при движении вниз, выдох на выпрыгивании.
- Прыжки с ноги на ногу со скрещиванием. Движение напоминает стиль «конькобежца», нога при приземлении отводится назад, перекрещиваясь с опорной.
Эти фитнес-упражнения достаточно просты, но эффективны — они включают в работу мышцы бедра, нагружая и растягивая их. Впервые выполняя движения, необходимо правильно рассчитывать силы. Среднее количество подходов для новичков — не менее 3-х по 10—15 повторений.
Регулярные занятия фитнесом вернут красоту ногам, подтянув обвисшие мышцы бедра. Кардионагрузки сожгут лишний жир и подтянут кожу, сделав ноги стройными и гладкими. Занятия фитнесом должны прогрессировать, на каждой тренировке следует немного увеличивать вес отягощений или сокращать периоды отдыха между подходами. Не следует забывать и о разумном питании, включающем в себя большое количество круп, овощей и фруктов.
После каждой тренировки надо выполнять упражнения на растяжку. Для этой цели подойдут комплексы из йоги или стретчинга. Они снимут усталость и растянут мышцы, формируя красивую линию рельефа.
