Упражнения для заминки и разминки: правила тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Разминка и заминка являются не менее важными элементами тренировки, чем сами упражнения. Они повышают эффективность и безопасность занятий фитнесом, помогают разогреть и расслабить мышцы, а также избежать сильных проявлений крепатуры.

Важность разминки и заминки при занятиях фитнесом

Приступая к физической нагрузке необходимо позаботиться о двух основным моментах:

  • безопасности, ведь при возникновении травм тренировки придется прекратить;
  • эффективности, которая и является самой главной целью тренингов.

Добиться этого в полной мере, помимо предусмотренных программой упражнений, помогают разминка и заминка. В самом начале тренировки мышцы находятся в состоянии покоя и если сразу же начать их нагружать, используя при этом еще и отягощения, можно заполучить серьезную травму, что отразится на качестве жизни и возможности заниматься в ближайшее время. Именно поэтому следует каждый раз перед фитнес-тренировкой выполнять разминку, которая имеет следующее воздействие на организм:

  • улучшает кровообращение;
  • разогревает мышцы;
  • разминает суставы;
  • делает мышцы и суставы более податливыми;
  • снижает риск возникновения травм;
  • повышает эффективность упражнений.

Заминка преследует несколько иные цели:

  • помогает растянуть напряженные мышцы;
  • расслабляет мышцы, препятствуя появлению в них зажимов;
  • приводит в норму артериальное давление и пульс;
  • предотвращает возникновение сильных болевых ощущений в последующие дни.

Существуют основные разминочные упражнения и общие правила их выполнения в начале и в конце тренировки. Профессиональные спортсмены делают более сложную и длительную разминку ввиду того, что физическая нагрузка на их мышцы оказывается довольно значительная.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правильная разминка перед физической нагрузкой

Правильная разминка перед физической нагрузкой

Качественно проведенная разминка должна соответствовать следующим четырем критериям:

  • Длительность.

Считается, что должный эффект от разминки наступает, когда она по своей продолжительности составляет четвертую часть всей фитнес-тренировки. Например, если вы занимаетесь в общей сложности час, то разминаться нужно около 15 минут. Также на длительность разминки влияет и температура воздуха, и ваш возраст. Это означает, что чем ниже температура воздуха, тем дольше следует выполнять разминочные упражнения. Кроме того, если в 20 лет вам нужно разминаться 15 минут при часовой тренировке, то спустя 10 лет длительность разминки увеличивается на 5 минут.

  • Интенсивность.

Рекомендуется выполнять все упражнения в умеренном темпе до появления легкой испарины. Более точным параметром для определения интенсивности разминки является частота сердечных сокращений. В данном случае она должна быть лишь на 10 ударов больше, чем в спокойном состоянии. Также разминочный пульс определяется как половина вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

  • Порядок упражнений.

Разминать сначала рекомендуется наименьшие группы мышц, плавно переходя на более крупные. При этом также следует учитывать, что разогреваться нужно начинать сверху вниз. Таким образом, готовясь к бегу, нужно начинать со ступней и двигаться к бедрам, а перед общей тренировкой всего тела разминку следует начинать с кистей рук.

  • Вид физической нагрузки.

В зависимости от того, какая тренировка последует за разминкой, и определяется ее основное направление. Перед серьезной кардионагрузкой следует выполнить легкие аэробные упражнения, перед силовой — несколько подходов с минимальным весом на целевые мышцы; приступая к плаванию, разогреть нужно все тело.

Если вы страдаете скачками давления или недавно перенесли травму опорно-двигательного аппарата, следует обратиться к врачу, который поможет вам определить оптимальный уровень физической нагрузки. При низком давлении разминаться нужно в умеренном темпе, наращивая интенсивность постепенно.

Правила выполнения заминки

Рекомендации по выполнению заминки более просты:

  • По продолжительности и интенсивности заминка должна быть такой же, как и разминка.
  • Основная физическая нагрузка должна завершаться легкими аэробными упражнениями и растяжкой. Первые помогают привести пульс в норму, вторые — снять напряжение с мышц.
  • После кардионагрузки и перед упражнениями на растяжку важно выполнить пару дыхательных упражнений, сделав по несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • При чрезмерной усталости время заминки можно уменьшить, сократив количество повторений используемых упражнений.

Упражнения для разминки и заминки

Упражнения для разминки и заминки

С основными разминочными упражнениями зачастую нас знакомят еще в школе на уроках физкультуры, некоторые из них включены в следующий наиболее подходящий для разминки комплекс:

  • Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Начинайте медленно сжимать и разжимать кулаки, все время ускоряясь. В конце свободно опустите руки вдоль туловища и встряхните ими.
  • Выполняйте вращательные движения кистями рук в течение нескольких минут.
  • Выполните предыдущее упражнение для локтевых и плечевых суставов.
  • Встаньте прямо, соединив ноги. Разместите ладони на коленях, немного при этом присев, и выполните по 20 круговых движений коленями в разные стороны.
  • Встаньте прямо, поднимите согнутую под прямым углом ногу до уровня, на котором бедро станет параллельным полу. Выполняйте круговые вращения голенью по часовой стрелке и против нее, а затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффективные упражнения на растяжку:

  • Согните одну руку и положите ее ладонь на плечо. Другой рукой возьмитесь за локоть и начинайте его поднимать, растягивая тем самым мышцы трицепса. Задержитесь в точке максимального натяжения на полминуты.
  • Сядьте прямо, поставьте стопы на пол как можно ближе к ягодицам и друг к другу. Нажимая ладонями на колени, разводите их по сторонам, стараясь положить их на пол. Удерживайте такую позу в течение полуминуты.
  • Встаньте прямо, округляя спину, наклонитесь вперед. Старайтесь коснуться ладонями пола и задержаться в таком положении на полминуты.
  • Встаньте прямо, руки разместите на пояснице и медленно прогнитесь назад. Удержите положение в течение полуминуты.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.01.2018 19:43, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий
Какую роль играет разминка в фитнесе? Из каких блоков упражнений она должна состоять? Как правильно разминаться перед силовым тренингом?
Правила хорошего бега: экипировка, упражнения разминки и техника тренировок
Беговые тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. В практике бега есть множество нюансов, влияющих на эффективность и безопасность занятий.
Значение упражнений разминки и заминки на занятиях фитнесом
Как повысить отдачу от занятий фитнесом, добавив к тренировке всего десять минут? О пользе разминочных и заминочных упражнений расскажем в данной статье.