Различные упражнения с канатом — специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце — чаще всего используются в таком направлении фитнеса, как кроссфит. Однако люди, которые хотят развить функциональную силу и простимулировать рост мускулатуры с помощью нестандартной физической нагрузки, тоже могут включить работу с канатами в свою фитнес-программу.
Преимущества и противопоказания к фитнес-тренировкам с канатом
К преимуществам занятий фитнесом с канатами перед стандартными силовыми тренировками с использованием собственного веса, тренажеров или других спортивных снарядов можно отнести следующие особенности физической нагрузки, оказываемой на организм при такой работе:
- динамичность.
В стандартных фитнес-тренировках прорабатываемая мышечная группа ритмично сокращается и расслабляется. В то время как при работе с канатами мышцы находятся в постоянном напряжении, например, когда сокращаются трицепсы, отдыхают бицепсы и наоборот. Такая динамика занятий фитнесом повышает физические показатели силы и мышечную выносливость;
- изометричность.
С помощью канатов можно проработать те мышечные группы, которые практически не получают физическую нагрузку при проведении стандартных фитнес-тренировок с использованием базовых элементов силового тренинга;
- безопасность.
Интенсивность физической нагрузки при работе с канатом варьируется не с помощью увеличения веса снаряда, а за счет ускорения выполнения упражнений. При этом запястья выступают в роли предохранителей: когда нагрузка становится критичной, запястья не в состоянии выполнять свою функцию удержания каната, и снаряд просто выскальзывает из рук. В данном случае можно получить только легкое растяжение, а не серьезные травмы мышц и суставов.
Поскольку при работе с канатом оказывается достаточно интенсивная нагрузка, фитнес-тренировки с данным спортивным снарядом могут быть противопоказаны в случаях наличия таких проблем со здоровьем:
- низкий уровень натренированности мускулатуры;
- серьезные нарушения в работе сердца, сосудов и дыхательного аппарата;
- заболевания позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночные грыжи и растяжения;
- восстановительный период после проведения оперативного хирургического вмешательства любой сложности;
- беременность, период восстановления после родов и лактации;
- обострение хронических заболеваний;
- временное ухудшение состояния здоровья, спровоцированное инфекционным или вирусным заражением организма.
Правила проведения занятий фитнесом
Занятия фитнесом с канатом будут продуктивны и безопасны только в том случае, если при их организации и проведении соблюдаются такие правила:
- при выполнении упражнений не следует использовать страхующие петли, поскольку работа должна контролироваться силой и натренированностью запястий;
- повышать нагрузку путем ускорения темпа работы нужно постепенно, по мере укрепления мускулатуры и развития силы;
- работу с канатом следует комбинировать с другими силовыми упражнениями;
- необходимо контролировать частоту сердечных сокращений и не допускать превышения индивидуального максимума, рассчитанного по следующей формуле: от постоянного коэффициента 220 отнять количество полных лет тренирующегося и полученное значение умножить на 80%. Очень удобно для мониторинга пульса использовать пульсометр;
- первые фитнес-тренировки следует проводить под руководством опытного тренера.
Комплекс упражнений для новичков
В занятия фитнесом для новичков может входить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса с канатом:
- Чередование волн.
Взять в каждую кисть по толстому канату и немного присесть. Сохраняя прямое положение спины, прогнуться в пояснице. Выставить слегка согнутые в локтях верхние конечности перед собой. Затем в упражнении следует медленно поднять одну руку вверх и плавно опустить другую вниз, создав канатами чередующиеся волны. Работать таким образом нужно в течение нескольких минут, пока пульс не ускорится до критического значения.
- Двойная волна.
Это тренировочное движение вовлекает в работу не только мускулы верхней части корпуса, но и пресса, поскольку при его выполнении возникает необходимость в устранении инерции канатов. Технически упражнение выглядит следующим образом: встать в полуприсед, держа спину ровно, взять в обе кисти канаты и выполнять одновременно двумя руками движения вверх и вниз, создавая волны на снаряде. Рекомендуемая продолжительность работы — 2-5 минут.
- Прыжки.
Принять стартовую позу, взяв снаряды и опустившись в полуприсед. Вытянуть верхние конечности перед грудью, прогнуться в пояснице. Далее необходимо резко выпрыгнуть максимально высоко и поднять вверх канаты. Приземляясь, следует быстро опускать верхние конечности. Во время выполнения этого упражнения, кроме мышц плечевого пояса, интенсивно работает мускулатура нижней части туловища.
- Повороты.
Опуститься в полуприсед, взять в обе кисти снаряды и, прогнувшись в пояснице, притянуть их к корпусу, одновременно с этим развернув корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнение следует повторять так долго, сколько позволяют силы.
- Выпрыгивания из глубокого приседа.
Принять стартовую позу, предполагающую глубокий присед и фиксацию в каждой руке по канату. Начать движение верхними конечностями, создав волны, а затем резко выпрыгнуть максимально высоко. Каждый прыжок должен приходиться на два волнообразных движения каната. Прыгать таким образом следует в течение 3-5 минут.
- Повороты, выполняемые в положении сидя.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, взять снаряды и придать им инерцию за счет подъемов и опусканий рук, а затем поочередно притягивать канаты к корпусу, одновременно с этим разворачивая туловище влево или вправо.
- Планка с канатом.
Принять ровное горизонтальное положение, опираясь на носки стоп и одну ладонь. В другой руке следует удерживать канат и выполнять им волнообразные движения в течение всего периода фиксации планки. Сменив опорную верхнюю конечность, повторить упражнение.
