10.08.2016 1420

Упражнения для женщин: фитнес-комплекс с гантелями

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Среди групп мышц, расположенных в верхней части тела, особое значение придается форме груди. Сложно найти поклонницу фитнеса, которая не мечтала бы о хорошо проработанных грудных мускулах, но на пути к идеальной фигуре спортсменок ждет немало препятствий. Сначала их иллюзии разбиваются о тот факт, что физические нагрузки не влияют на размер бюста, но делают его более упругим и привлекательным. Затем новички сталкиваются с распространенным стереотипом, что из-за спорта женщина становится мужеподобной. Особый страх начинающие спортсмены испытывают при виде гантелей, ведь занятия с отягощением, по их мнению, превращают девушку в гориллу. Так ли вреден женский фитнес или все это лишь беспочвенные опасения?

Женский фитнес с гантелями: вредно или полезно?

Женский фитнес с гантелями: вредно или полезно?

Почему многие сторонницы ЗОЖ обходят фитнес с отягощением десятой дорогой? Наиболее распространенной причиной являются статьи в популярных глянцевых журналах, где малообразованные авторы пугают своих читателей повышением уровня тестостерона и чудовищным увеличением мышц. Доверчивые новички не считают нужным проверять информацию и просто отказываются от силовых упражнений. Из-за этого их программа занятий становится скудной и малоэффективной, ведь привести мышцы в тонус можно только при помощи дополнительной нагрузки.

В качестве аргумента против женского фитнеса с гантелями обычно приводят фигуры женщин-бодибилдеров, которые красуются на обложках специализированных изданий. Начинающим спортсменам стоит знать, что приобрести такую форму без высокоинтенсивных тренировок и препаратов попросту невозможно, ведь организм женщины не склонен к значительному росту мышц. Если вы не собираетесь проводить в тренажерном зале десятки часов в неделю, параллельно употребляя спортивное питание, отбросьте все предрассудки. Фитнес с использованием гантелей не лишит вас женственности и очарования, а подарит подтянутую и стройную фигуру с хорошо очерченной грудью.

Как поклоннице ЗОЖ правильно выбрать снаряжение для фитнеса

Как поклоннице ЗОЖ правильно выбрать снаряжение для фитнеса

В спортивных магазинах представлен широкий выбор гантелей, которые подойдут для выполнения большинства фитнес-упражнений. Обычно выделяют два вида снарядов: цельные и разборные. Гантели первого типа представляют собой монолитную конструкцию, в то время как вес разборных моделей можно регулировать. Второй вариант оптимален для продвинутых спортсменов и новичков, которые демонстрируют быстрый рост физических показателей.

Выбирая гантели для силового фитнеса, обратите внимание на их форму. Большинство упражнений, направленных на глубокую проработку груди, выполняется в позиции лежа на спине, но со временем вы можете захотеть накачать руки. Тогда-то вам и пригодятся шестигранные гантели, которые удобно использовать в упоре лежа. Если вы планируете ограничиться укреплением грудных мышц, не обращайте внимания на этот параметр.

Что касается веса гантелей, то он определяется исходя из конечной цели занятий. Если фитнес нужен вам для поддержания хорошей формы и самочувствия, используйте снаряды до полутора килограмм. То же можно посоветовать и новичкам, пока не знакомым с силовыми упражнениями. Если ваша цель — немного нарастить мышцы и сделать фигуру более спортивной, отдавайте предпочтение гантелям весом более 1,5 кг.

Для полноценных тренировок вам понадобится удобный гимнастический коврик. Его нескользящая поверхность из упругого материала снизит нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений в позиции лежа. Также желательно обзавестись фитболом и специальной регулируемой скамьей. Такой набор спортивных приспособлений позволит вам извлечь из занятий максимум пользы.

Основные фитнес-упражнения для грудных мышц

Основные фитнес-упражнения для грудных мышц

Перед началом тренировки необходимо разогреть мускулатуру. Для этого можно сделать несколько энергичных махов конечностями или побегать на месте в течение 5-10 минут.

Для первого фитнес-упражнения вам понадобятся гантели и фитбол. Вместо гимнастического мяча можно использовать стул или скамью, но тогда нагрузка на позвоночник будет выше. Возьмите в руки гантели и разместите на фитболе верхнюю часть туловища, оставив ягодицы на весу. Вытяните руки вертикально вверх, после чего заведите их за голову. Движение необходимо осуществлять на вдохе, сильно напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув крайней точки, выдохните и вернитесь в первоначальное положение. Всего нужно сделать 4 подхода по 10-12 раз. Это упражнение используется для проработки верхних грудных мышц и повышения упругости бюста.

Следующее упражнение — классический жим, который выполняется в той же позе. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, брюшной пресс напряжен, колени согнуты под прямым углом. Держа в руках гантели, разместите ладони в районе груди. Медленно выжмите вес вверх, максимально напрягая грудные мышцы. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений и плавно опустите руки. Чтобы женский фитнес был достаточно эффективен, контролируйте каждое движение. Общее количество подходов составляет 4 сета по 12 повторений.

Полноценная тренировка для грудных мышц невозможна без такого фитнес-упражнения, как разведение гантелей. Существует множество вариантов выполнения: на гимнастическом мяче, на наклонной скамье и лежа на полу. Последняя версия является самой доступной и поэтому используется чаще остальных. Разведение гантелей нужно делать в несколько этапов:

  • лягте на тренировочный коврик животом вверх;
  • вытяните руки с гантелями к потолку, но полностью не выпрямляйте. Ладони должны быть обращены друг к другу;
  • не разгибая локти, разведите руки широко в стороны;
  • когда конечности почти коснутся пола, замрите на несколько секунд;
  • плавно вернитесь в исходную позицию;
  • сделайте 4 подхода по 12 повторов.

Это упражнение не зря выполняется медленно, ведь оно считается очень травмоопасным. Если вы хотите усложнить задачу, не увеличивайте темп, а попробуйте вариант с подъемом корпуса. В этом случае вам понадобится скамья, поверхность которой следует установить под углом в 45 градусов. Разведения рук на скамье выполняются по классической схеме, но основная нагрузка ложится на верхнюю часть груди.