В множестве разновидностей физической активности для беременных, предлагаемых в различных студиях и классах, есть как программы, направленные на развитие растяжки или поддержание мышечной массы, так и специальные упражнения, ориентированные на подготовку тела к родам. Как выглядят основные упражнения и можно ли выполнять их самостоятельно, рассказывает MedAboutMe.
Спорт и фитнес во время беременности
Специалисты считают, что во время беременности нет причин резко прекращать занятия спортом, фитнесом, если будущая мама вела активную спортивную жизнь и не испытывает тревожных симптомов. Конечно, стоит ограничить травмоопасные виды спорта — прыжки с парашютом, ныряние, все, связанное с тяжелыми весами, увеличением артериального давления и резкими движениями.
Но некоторые будущие мамы воспринимают беременность как своего рода индульгенцию, возможность расслабиться. Особенно, если спортивные упражнения не приносили радости и удовольствия и были лишь целью достижения стройной фигуры. В таких случаях женщины часто прекращают какую-либо активность, не следят за диетой, полностью погружаясь во внутренние переживания. И роды показывают, что роженица не готова к физическим усилиям.
Поэтому, если будущая мама активна, ей стоит просто добавить небольшой список из самых важных упражнений, готовящих организм к родам. Если же беременность проходит в основном на диване (без медицинских показаний), пора пересмотреть свои привычки, чтобы не пожалеть о состоянии тела в родильной палате или после родов в процессе восстановления и ухода за малышом.
Упражнения, готовящие тело к родам
Упражнение первое укрепляет мышцы спины и тазобедренной области, а также улучшает осанку. Оно также способствует развитию гибкости суставов, улучшает кровообращение в нижней части тела и облегчает роды.
- Как выполнять?
Сядьте на пол, спина ровная и прямая, ноги согнуты в коленях в положении «бабочки», ступни прижаты друг к другу. Аккуратно давите локтями на колени, пытаясь прижать их к полу. Следуйте своему уровню комфорта при выполнении упражнения и не делайте резких рывков.
Если спину сложно держать в процессе выполнения ровно и прямо, можно устроиться рядом со стеной. Удерживайте колени локтями в течение 10-15 секунд, повторите упражнение 10-15 раз.
Эти упражнения не сложно выполнять, и они не доставляют неприятных ощущений. Благодаря измененному гормональному фону тело во время беременности более гибкое за счет размягчения связок (хотя и более объёмное).
Упражнение второе известно большинству женщин. Так называемые упражнения Кегеля хороши для женщин до и после беременности и прекрасно помогают подготовить тело к родам. Укрепляйте с их помощью мышцы, помогающие поддерживать органы малого таза: матку, кишечник и мочевой пузырь. Помимо общеукрепляющего действия упражнения Кегеля также считаются отличной профилактикой геморроя и непроизвольного мочеиспускания, частых спутников третьего триместра беременности и послеродового периода. Более того, все, что улучшает кровоснабжение тазовой области, помогает также избежать проблем с пищеварением и дефекацией.
- Как выполнять?
Чем прекрасен этот тип упражнений — для него не нужны особые условия, поза или время. Проще всего начать его осваивать во время… посещения туалета!
Попробуйте остановить процесс мочеиспускания, не используя мышцы живота, бедер и ягодиц. Если получается останавливать поток, сконцентрируйтесь на местоположении используемых мышц. Это вагинальная группа, относящаяся к мышцам малого таза.
Как только упражнение освоено, нет нужды ждать следующего посещения туалета. Выбирайте между двумя типами тренировки мышц или комбинируйте обе разновидности: на удержание и на быстрое сокращение. Для медленного выполнения напрягите мышцы и удерживайте их 3-10 секунд, затем расслабьте. За один раз выполняют 10 подходов.
Быстрый тип предполагает напряжение и сокращение мышц малого таза от 25 до 50 раз за подход с перерывом в 5 секунд между сериями сокращений, до 4 серий.
Упражнение третье — приседания у стены. Его полезно выполнять во время родов, так как оно освобождает больше места для опускающегося в таз ребёнка, когда процесс уже запущен. Однако мышцы необходимо укрепить заранее, подготовиться во время беременности.
- Как выполнять?
Стоя у стены, расположите ноги на ширину плеч и на комфортном расстоянии от стены. Держа спину ровно и прижатой к стене, медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд и медленно, не отрывая спину от стенки, поднимитесь в исходное положение стоя. Повторяйте от 5 до 10 раз за подход.
Упражнение четвертое часто называют «кошкой, выгибающей спину». Оно помогает не только укреплять мышцы живота и поясницы, но и смягчает боль в спине во время беременности и облегчает роды. В такой позе многим женщинам также удобно пережидать схватки первой стадии родоразрешения.
- Как выполнять?
Прогибы поясницы можно выполнять в различных позах, выбирая наиболее подходящую. По мнению многих будущих мам, наиболее удобная позиция — руки и колени стоят на полу, голова продолжает прямую линию со спиной. Медленно втяните живот и выгните спину вверх, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3-5 раз, постепенно доводя количество до 10 раз за подход.
Поза «кошки» также поможет и после родов, укрепляя мышцы живота и поясницы, можно быстро вернуть себе добеременную осанку.
Что полезно во время беременности, хорошо и после
Не отказывайтесь от любого вида физической активности, если врачи не ограничивают ваши возможности. Ходьба в парке во время вынашивания плода насытит кровь кислородом и подготовит к будущим совместным прогулкам с младенцем. Утренние медитации не только придадут правильный настрой процессу родов, но и помогут концентрироваться на главном и возвращать позитивное настроение во время утомительных первых недель с малышом.
Если за время вынашивания ребёнка будущая мама сможет привыкнуть к ежедневным несложным комплексам упражнений, стоит также сохранить эту хорошую привычку и после родов. Все четыре вышеперечисленных упражнения способствуют быстрому восстановлению тела, а еще помогут выделять хотя бы пять минут в день на себя и свое тело.
