Весь день на работе за компьютером, дома — за просмотром телевизора, а перед сном — за книгой или планшетом… — люди в современном мире все меньше двигаются, что негативно влияет на их здоровье . Самое простое решение проблемы — заняться спортом и физкультурой. Но при высокой степени занятости сделать это бывает непросто. Есть несколько упражнений и полезных рекомендаций, чтобы уменьшить вред гиподинамии.
Влияние гиподинамии на здоровье
Из-за длительного сидения развивается ожирение, деревенеют мышцы шеи, спина подвергается нагрузке, из-за которой могут возникнуть боли в поясничном отделе позвоночника и в других участках тела.
Когда человек долго сидит в одном и том же положении, кровь хуже циркулирует и застаивается. Замедленное кровообращение в ногах может вызвать отеки, варикозное расширение в венах, тромбозы. Малоподвижность замедляет метаболические процессы в организме, из-за чего поднимается кровяное давление, уровень сахара в крови, «плохого» холестерина, появляется лишний жир и повышается риск развития онкологических заболеваний.
В положении сидя у организма нет возможности сжигать достаточное количество жира, а у крови нормально циркулировать. Замедленное кровообращение в ногах может вызвать различные проблемы: отеки, опухшие лодыжки, тромбозы. К тому же, если неотрывно смотреть на экран телевизора, компьютера или планшета, глаза сильно напрягаются, от чего ухудшается зрение. Еще одна неприятная новость: даже если несколько раз в неделю активно заниматься спортом или проводить время в тренажерном зале, длительное сидение может все равно пагубно повлиять на здоровье.
Поэтому долго сидеть, как, впрочем, и стоять, не рекомендуется. Но как же быть, если именно с таким положением связана повседневная работа? Вот несколько практичных советов:
1. Осваиваем йогу
Многие позы и упражнения из йоги очень эффективно снимают напряжение от длительного сидения на месте. Йога поможет избавиться от стресса и от скопившегося за день раздражения. Известные позы — Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) — очень благотворно влияют на здоровье спины. Если их практиковать совместно, можно неплохо расслабить тело, в частности, мышцы спины, шеи и поддержать гибкость позвоночника. Эти позы улучшают осанку и предотвращают боли в спине и шее.
Баддха Конасана (поза бабочки), Баласана (поза ребёнка), Тодасана (поза горы) будут также актуальны после длительного сидения. Они эффективно снимают напряжение в мышцах и позвоночнике, улучшают осанку. Однако йога в период беременности или серьезных заболеваний спины может быть противопоказана. Лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом.
2. Не забываем отдохнуть
Западные исследователи утверждают, что длительная неподвижность тела, пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему: застаивается кровь и происходит расширение вен. Для предотвращения таких последствий есть простое и эффективное решение — делать частые перерывы для мини-прогулок. Примерно через каждый час желательно вставать с места, чтобы немного пройтись минут пять-десять. Прогулка — отличное упражнение для тех, кто страдает сердечными заболеваниями и нарушением метаболического обмена.
3. Мяч для фитнеса
Фитнес и упражнения — настоящее спасение для страдающих гиподинамией людей. Но на такие занятия часто не хватает времени. Если так, то устраивайте себе хотя бы мини-фитнес с гимнастическим мячом. Такой атрибут полезно держать недалеко от своего рабочего кресла. Но если нет такой возможности, то приобретите его, чтобы делать упражнения дома.
Использовать мяч несложно. Достаточно пересесть на него со стула или кресла, выровнять спину и пытаться удержать тело в таком положении некоторое время. Это упражнение очень полезно для людей всех возрастов. Поскольку, чтобы удержаться на нем, необходимо прикладывать усилия, заставляя работать основные мышцы спины. Сидя на мяче, можно продолжать сидячую деятельность: пить чай, смотреть телевизор и даже медитировать.
4. Упражнения на растяжку тела
Во время длительного сидения рекомендуется периодически выполнять упражнения на растяжку. Регулярное растягивание сухожилий и мышц тела поможет улучшить диапазон движений, циркуляцию крови, расслабить и успокоить мозг. Наклоны вперед и в стороны — самые простые упражнения для растяжки. Их можно делать и в офисе, и дома. Каждый час полезно устраивать себе небольшой фитнес с помощью несложных наклонов вперед и в стороны, не забывая при этом делать медленный вдох и выдох.
5. Держим осанку
Если приходится сидеть на одном месте в течение нескольких часов, необходимо это делать хотя бы с правильной осанкой. Она уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Привычку держать правильно спину необходимо прививать еще с раннего детства, но не поздно этому научиться и в более зрелом возрасте.
Для правильной осанки необходимо:
- держать спину прямо;
- плечи не должны быть высоко подняты или слишком опущены;
- ноги должны стоять на полу не скрещенные;
- подбородок нужно немного приподнять, а челюсть расслабить;
- при работе за столом старайтесь сильно не наклоняться вперед;
- используйте подушку для поддержки поясницы.
Если вы склонны к сутулости, учтите, что в положении сидя это может оказать дополнительную нагрузку на поясницу, привести к болям в спине и другим проблемам со здоровьем. Для предотвращения сутулости в сидячем положении очень хорошим вариантом станет специальная поясничная подушка, которая повторяет правильный изгиб спины. Она помогает снизить боль, если уже есть проблемы со здоровьем в поясничном отделе позвоночника.
6. Разминаем шею
В результате длительного нахождения в положении сидя часто болит и затекает шея. Если поднять глаза выше клавиатуры и монитора компьютера, то дискомфорт в шее обычно снижается, и происходит некоторое облегчение. Поэтому важно периодически делать такие перерывы для разминки области шеи:
- аккуратно, без резких движений поднимите голову вверх, а затем также плавно опустите вниз;
- наклоняйте голову сначала к левому плечу, затем к правому, стараясь задеть ухом плечо;
- медленно выполните круговые движения головой сначала в одну, а потом в другую сторону;
- повторите эти упражнения несколько раз по 15-30 секунд.
Разминка шеи актуальна и для тех, кто регулярно находится длительное время в положении стоя, к примеру, у стойки регистрации или у выставочного стенда. Не забывайте время от времени делать простые упражнения для здоровья шеи.
7. Используем правильный рабочий стол
Одной из важных причин вредного воздействия на организм при гиподинамии может стать неправильно подобранный рабочий стол, как, впрочем, и стул. Письменный стол должен иметь необходимую высоту, так чтобы было комфортно выполнять работу. Ступни ног должны свободно доставать до пола при согнутых коленях. Современные дизайнеры все чаще разрабатывают мебель, которая позволяет легко менять положение тела сидящего или стоящего человека для меньшего напряжения спины.
Но, несмотря на перечисленные советы, лучший из них — больше двигаться. Не стоит все время сетовать на его нехватку. Каждый может найти хотя бы 10-15 минут ежедневно для зарядки, пробежки или просто прогулки перед сном.
