Упражнения Кегеля называют «гимнастикой для интимных мышц». Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома в любое время, поможет поддержать женское здоровье, а также улучшить качество интимной жизни. Как тренироваться по методу Кегеля — в нашей статье.
Что такое гимнастика Кегеля
Многие женщины стараются ежедневно быть физически активными: кто-то ходит на фитнес, другие занимаются спортом дома. Но про интимные мышцы многие забывают, а ведь их хороший тонус не только позволяет получать более яркие ощущения во время близости, но и важен для женского здоровья в целом.
Гимнастика названа в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, который в 1948-м году разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна.
Мышцы тазового дна — это своего рода «корсет», который помогает поддерживать мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку, удерживая их на месте. В повседневной жизни эти мышцы задействуются редко. Ухудшение эластичности мышц тазового дна чревато рядом заболеваний и ухудшением качества интимной жизни.
В оригинальном варианте используется дополнительное оборудование, но делать гимнастику можно и без отягощений. Упражнение включают в себя напряжение мышц тазового дна в течение нескольких секунд, их расслабление, а затем повтор этого движения около 10-ти раз.
Чем полезен комплекс
Доктор Кегель разработал комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна как метод лечения недержания мочи. По словам Лесли Рики, доктора медицины, уролога-гинеколога Йельской медицинской школы, когда женщина кашляет, чихает или поднимает что-то тяжёлое, увеличивается давление в брюшной полости, и это оказывает давление на мочевой пузырь, что может привести к непроизвольному подтеканию мочи. Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля позволяет уретре выдерживать более высокое давление в брюшной полости и, таким образом, контролировать недержание мочи.
Гимнастика помогает поддерживать мышцы тазового дна в «форме». Подобно тому, как вы можете укреплять другие мышцы тела, поднимая гантели или штангу, упражнения Кегеля — это способ поддерживать интимные мышцы дна сильными и эластичными. По словам доктора Рики, эта гимнастика позволит вам лучше контролировать мочевой пузырь и кишечник.
Но польза комплекса не ограничивается только этим. Согласно данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут стать профилактикой опущения органов малого таза. Молодым девушкам они могут помочь уменьшить менструальные боли, а будущим мамам облегчат роды и помогут быстрее восстановиться после рождения ребёнка. Важно и то, что эта гимнастика улучшает качество интимной жизни.
Так, тренировка мышц тазового дна усиливает местный кровоток, благодаря чему повышается чувствительность и возбуждение во время близости, а оргазмы становятся более яркими.
Кому нужно делать гимнастику
Как поясняют специалисты Кливлендской клиники, всё, что создаёт нагрузку на мышцы тазового дна, может привести к их ослаблению и уменьшению способности поддерживать органы таза. Определённые состояния здоровья и изменения в жизни женщины могут ослабить мышцы тазового дна.
К ним относятся:
- беременность.
- роды, включая кесарево сечение;
- ожирение (индекс массы тела, или ИМТ, больше 30) или избыточный вес (ИМТ больше 25);
- естественное возрастное ослабление мышц тазового дня;
- профессиональный спорт (особенно прыжки, бег и поднятие тяжестей).
Как понять, что вам нужна гимнастика Кегеля? Доктор Рики советует делать этот комплекс женщинам, которые столкнулись с проблемой недержанием мочи при напряжении, то есть при чихании, смехе или кашле, а также невозможности сдержать её при позывах. Эксперт рекомендует выполнять гимнастику женщинам, которые готовятся к беременности, а также после родов, чтобы быстрее восстановиться. Наконец, для женщин, которые находятся в климаксе, упражнения Кегеля могут быть хорошей профилактикой выпадения органов малого таза.
Кому нельзя делать упражнения
Гимнастика подходит не всем. Согласно данным клиники Майо, чрезмерная тренировка мышц тазового дня или выполнение упражнений Кегеля без необходимости может привести к тому, что эти мышцы станут слишком напряжёнными.
Доктор Рики особо акцентирует внимание, что укрепление интимных мышц может помочь женщинам с недержанием мочи, но если вас беспокоит боль в области таза или частые позывы, попытка укрепить эти мышцы может вызвать болезненность или даже усилить позывы, поэтому лучше сразу обратиться к врачу. В этом случае укрепление мышц должно проводиться вдумчиво и под наблюдением специалиста.
К противопоказаниям также относятся острые воспалительные процессы, сосудистые заболевания и угроза выкидыша. В целом, доктор Рики считает, что большинству женщин полезно включить упражнения для мышц тазового дна в ежедневную рутину. Это стоит сделать даже женщинам, которые занимаются спортом несколько раз в неделю. По словам доктора Рики, исследования, проводившиеся в Йельском университете, показали, что даже у женщин в очень хорошей физической форме мышцы тазового дна могут быть слабыми, если их намеренно не укреплять вместе с другими группами мышц.
Как делать упражнения
Для начала нужно понять, как найти мышцы тазового дна. Чтобы это сделать, попробуйте остановить поток мочи, сидя на унитазе. Делайте это до тех пор, пока вы не прочувствуете интимные мышцы. Вы также можете ввести палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него. Вы должны почувствовать давление вокруг пальца — это и есть те самые мышцы, которые вы укрепляете во время гимнастики.
Как только вы найдете нужные мышцы, вы можете выполнять упражнения лёжа, сидя или стоя. Доктор Рики рекомендует сначала выполнять их лёжа.
Американское урогинекологическое общество и Общество женской тазовой медицины и урогенитальной реконструкции советуют делать упражнения так:
- Сядьте на стул, широко расставив ступни и колени, или лягте на спину, слегка расставив ноги.
- Дышите глубоко и спокойно.
- Расслабьте мышцы живота, ног и ягодиц.
- Представьте, что вы удерживаете мочу. Затем, не используя мышцы ног, ягодиц или живота, напрягите или сожмите кольцо мышц вокруг ануса и влагалища.
- Втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь на 3 секунды.
- Повторите 10 раз.
Делая гимнастику, представьте, что вы втягиваете шарик, используя только мышцы влагалища, а затем отпускаете его. Это движение не совсем похоже на сжатие мышцы, а больше на подтягивание и поднимание мышц тазового дна.
Старайтесь выполнять комплекс три раза в день. Постарайтесь удерживать мышцы сжатыми на 1 секунду дольше каждую неделю, пока не дойдёте до 10 секунд. Доктор Рики предупреждает, что упражнение не следует делать во время мочеиспускания, поскольку это повышает риск инфекции мочевыводящих путей.
Подобную гимнастику можно выполнять и мужчинам. Эксперты поясняют, что упражнения Кегеля могут стать профилактикой недержания мочи, а также помогут мужчинам улучшить качество интимной жизни.
