Тренировка мышц тазового дна: упражнения Кегеля

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировка мышц тазового дна является одним из самых высокоэффективных методов безмедикаментозного лечения заболеваний мочеполовой сферы.

Тренировка тазового дна – залог улучшения течения такого заболевания, как стрессовое недержание. И все это благодаря укреплению мышц. Однако, только постоянное выполнение упражнений является залогом успеха в лечении этой неприятной болезни.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Упражнения Кегеля для интимных мышц

Хорошо в лечении недержания мочи зарекомендовали себя упражнения Кегеля. Выполнение подобного рода комплекса одинаково полезно мужчинам и женщинам. Непроизвольного капельного мочеиспускания у женщин во время беременности тоже можно избежать, если делать соответствующие фитнес-упражнения. Кроме того, тренировка мышц тазового дна подарит вам в дальнейшем новые, более яркие ощущения во время интимной близости.

Упражнения Кегеля

  • Плавные сжатия.

Напрягите мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания, досчитайте до 3, расслабьте мышцы. Во время расслабления тоже досчитайте до 3 и опять напрягите мышцы. Постепенно время сжатия можно довести до 5-20 секунд. 

Есть и более сложный вариант этого упражнения: постепенно несильно напрягите мышцы. Затем, не расслабляясь, напрягите их сильнее и задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Далее, напрягите их с еще большей силой, с увеличением времени сжатия. Каждый такой этап сжатия назовем «этажом». Проделайте упражнение до 4-7 этажа и затем проделайте все в обратную сторону: от сильного и длительного напряжения к слабому и непродолжительному.

  • Сокращения.

Такой подвид упражнений подразумевает максимально быстрые последовательные сжатия и расслабления.

  • Выталкивания.

Этот вид упражнений строится на напряжении мышц, что работают в то время, когда приходится тужиться. Такие упражнения нужно делать постепенно. Начать с плавных сжатий по 10 повторов 5 раз на дню.

После освоения этих простых упражнений можно делать сложные. Спустя неделю можно добавить по 5 повторов к подходам, пока число повторов каждого упражнения не будет равно 30. Затем следует делать упражнения, пока в сумме число их повторений не составит 150 раз.

Как делать упражнения?

1. Ноги по ширине плеч. Придерживайте руками ягодицы. Напрягите мышцы тазового дна (направление – внутрь-вверх).

2. Станьте на колени (на «четвереньки»), обоприте голову о руки. Напрягите мышцы  тазового дна(внутрь-вверх).

3. Лягте на живот. Согните одну ногу в колене. Попеременно напрягите и расслабьте мышцы  тазового дна.

4. Сядьте, скрестив ноги, спина ровная. Напрягите мышцы  тазового дна (вверх-внутрь).

5. Ноги на ширине плеч, руки обоприте о колени. С ровной спиной напрягите мышцы  тазового дна(внутрь-вверх). 

Читайте также

Тренировка мышц тазового дна: есть ли эффект?
Эффективны ли упражнения Кегеля и имеет ли смысл использовать системы биологической обратной связи (БОС)?
Упражнения Кегеля: как за месяц улучшить качество интимной жизни
Упражнения Кегеля помогут улучшить тонус мышц тазового дна. Рассказываем, как за месяц улучшить качество интимной жизни с помощью специальной гимнастики.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Желание жить полноценной жизнью вполне естественно для представительниц слабого пола. Упражнение Кегеля являются незаменимым комплексом для интимных мышц.
Упражнения при беременности
Как поддерживать себя в форме при беременности? Упражнения и меры предосторожности.а
Терапия тазового дна после родов: когда она нужна и как укрепить эти мышцы?
Как вернуть мышцы в норму: почему тазовое дно растягивается и что с этим делать.
Профилактика простатита: упражнения Кегеля для мужчин
Современная жизнь с пробками, сидячей офисной работой и недостатком двигательной активности делает простатит заболеванием, которому становятся подвержены все более молодые мужчины. К счастью, есть простой способ профилактики этого недуга: упражнения Кегеля не только уберегут от простатита, но и увеличат мужскую силу.
Опубликовано 26.02.2016 20:14, обновлено 04.08.2021 17:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы