Тренировка мышц тазового дна: упражнения Кегеля

Тренировка мышц тазового дна является одним из самых высокоэффективных методов безмедикаментозного лечения заболеваний мочеполовой сферы.

Тренировка тазового дна – залог улучшения течения такого заболевания, как стрессовое недержание. И все это благодаря укреплению мышц. Однако, только постоянное выполнение упражнений является залогом успеха в лечении этой неприятной болезни.

Упражнения Кегеля для интимных мышц

Хорошо в лечении недержания мочи зарекомендовали себя упражнения Кегеля. Выполнение подобного рода комплекса одинаково полезно мужчинам и женщинам. Непроизвольного капельного мочеиспускания у женщин во время беременности тоже можно избежать, если делать соответствующие фитнес-упражнения. Кроме того, тренировка мышц тазового дна подарит вам в дальнейшем новые, более яркие ощущения во время интимной близости.

Упражнения Кегеля

• Плавные сжатия.

Напрягите мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания, досчитайте до 3, расслабьте мышцы. Во время расслабления тоже досчитайте до 3 и опять напрягите мышцы. Постепенно время сжатия можно довести до 5-20 секунд. 

Есть и более сложный вариант этого упражнения: постепенно несильно напрягите мышцы. Затем, не расслабляясь, напрягите их сильнее и задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Далее, напрягите их с еще большей силой, с увеличением времени сжатия. Каждый такой этап сжатия назовем «этажом». Проделайте упражнение до 4-7 этажа и затем проделайте все в обратную сторону: от сильного и длительного напряжения к слабому и непродолжительному.

• Сокращения.

Такой подвид упражнений подразумевает максимально быстрые последовательные сжатия и расслабления.

• Выталкивания.

Этот вид упражнений строится на напряжении мышц, что работают в то время, когда приходится тужиться. Такие упражнения нужно делать постепенно. Начать с плавных сжатий по 10 повторов 5 раз на дню.

После освоения этих простых упражнений можно делать сложные. Спустя неделю можно добавить по 5 повторов к подходам, пока число повторов каждого упражнения не будет равно 30. Затем следует делать упражнения, пока в сумме число их повторений не составит 150 раз.

Как делать упражнения?

1. Ноги по ширине плеч. Придерживайте руками ягодицы. Напрягите мышцы тазового дна (направление – внутрь-вверх).

2. Станьте на колени (на «четвереньки»), обоприте голову о руки. Напрягите мышцы  тазового дна(внутрь-вверх).

3. Лягте на живот. Согните одну ногу в колене. Попеременно напрягите и расслабьте мышцы  тазового дна.

4. Сядьте, скрестив ноги, спина ровная. Напрягите мышцы  тазового дна (вверх-внутрь).

5. Ноги на ширине плеч, руки обоприте о колени. С ровной спиной напрягите мышцы  тазового дна(внутрь-вверх).