Упражнения ЛФК для спины: польза и советы по технике

Заболевания позвоночника являются одними из самых распространенных во всем мире, при этом развитие большинства из них вполне можно предотвратить, оказывая на позвоночник регулярную и бережную физическую нагрузку и придерживаясь некоторых несложных правил. При наличии проблем с позвоночником выполнение упражнений лечебной физкультуры является хорошим дополнением и даже необходимым условием для успешной терапии.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза и необходимость ЛФК

Остеохондроз и другие нарушения в функционировании позвоночника чаще всего возникают в области его грудного и шейного отделов. Причиной тому становятся низкий уровень ежедневной физической нагрузки, длительное пребывание в сидячем положении, неправильная при этом поза и сутулость. 

Если регулярно выполнять упражнения ЛФК именно для этих зон позвоночника, то можно нивелировать негативное влияние существующего образа жизни на здоровье, снять дискомфорт и улучшить свое общее состояние. Делая такие упражнения точно в соответствии с их техникой, можно получить следующие полезные преимущества:

• уменьшить последствия малоподвижного образа жизни;
• повысить тонус мышц спины, укрепить суставы и связки;
• снять мышечные зажимы в области позвоночника;
• снизить риск защемления нервов;
• уменьшить болевые ощущения;
• улучшить кровообращение и полноценное снабжение тканей организма кислородом и другими нутриентами;
• ускорить метаболизм;
• устранить застой в сосудах.

Кроме того, регулярные занятия ЛФК повышают общую двигательную активность, благодаря чему укрепляется здоровье и улучшается самочувствие.

Правила выполнения упражнений ЛФК

Выполняя упражнения ЛФК для профилактики или в качестве дополнения к основной терапии, обязательно следует учитывать нюансы таких занятий и следовать определенным правилам их проведения. Таким образом можно получить максимальный эффект от тренировок с минимальным риском для здоровья.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Начинать проводить лечебные тренировки, не говоря уже о каких-либо других, следует только после тщательного обследования, одобрения вашего лечащего врача и по его рекомендации.
2. Начинать следует с малых физических нагрузок на мышцы и суставы, повышать же их нужно очень медленно и постепенно. После выполнения упражнений вы должны себя чувствовать бодро, но не устало.
3. Если какие-то упражнения для грудного и шейного отделов позвоночника вызывают еще больший дискомфорт и даже болевые ощущения, следует прекратить их выполнение. Позднее, когда самочувствие улучшится, а мышцы и суставы укрепятся, можно будет попробовать делать их снова.
4. Во время тренировки следите за тем, чтобы все движения выполнялись плавно и ритмично, без рывков, а дыхание было глубоким и равномерным.
5. Заниматься ЛФК следует ежедневно для того, чтобы поддерживать и увеличивать достигнутый прогресс. Пропускать занятия не рекомендуется, при недостатке времени лучше сделать тренировку короче, нежели совсем ее отменить.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Следующие упражнения помогут бережно укрепить мышцы позвоночника, избавиться от ощущения боли и дискомфорта в спине, приостановить развитие некоторых заболеваний:

1. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой. Сводя лопатки, начинайте медленно поднимать плечи и грудь над полом, затем так же плавно опускайте туловище вниз. После этого вытяните руки вдоль туловища и повторите подъем. Затем заведите руки за спину и соедините их в замок. Поднимайте плечи и грудь над полом, сводя при этом лопатки и устремляясь локтями вверх.
2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине тазобедренных суставов. Сжав ладони в кулаки, прижмите их к спине примерно посредине и выполните разгибание позвоночника, задержав позу примерно на 10 секунд. Затем медленно опустите руки, наклоните голову, плавно согните спину и обхватите руками грудную клетку. Пробудьте в этой позе несколько секунд, затем вернитесь в начальную.
3. Следующее упражнение ЛФК можно выполнять непосредственно на рабочем месте за столом. Сначала медленно наклоните голову назад, при этом не нужно стараться опускать ее все ниже и ниже, положение должно быть для вас комфортным. Затем плавно опустите голову вниз, не допуская при этом неприятных ощущений. После медленно и поочередно наклоняйте голову в стороны, мягко пытаясь дотянуться ухом до плеча.
4. Для выполнения следующего упражнения понадобится помощь напарника. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, вытянув руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а ваш напарник в это время должен оказывать небольшое давление на ребра, сопротивляясь раскрытию грудной клетки. Выдыхая, максимально расслабьтесь, затем повторите упражнение снова.
5. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Руки поднимите вертикально и сцепите ладони в замок. Выполняйте глубокие наклоны туловища в стороны, стараясь удерживать таз в статичном положении. При каждом наклоне задерживайте позу на несколько секунд, тяните ладонью нижней руки верхнюю по направлению вниз.
6. Сядьте на стул, отодвинувшись на самый его край. Заведя руки назад, сцепите их в замок и с усилием тяните их вверх, раскрывая грудную клетку. Удерживайте позу несколько секунд, а затем полностью расслабьте тело.
7. Для следующего упражнения понадобится небольшой гимнастический мяч или валик. Лягте на спину, разместив мяч между лопатками, ладони — на затылке. Сделав вдох, прогните спину, устремив голову и локти вниз. Затем поднимите плечи и голову вверх и снова повторите предыдущее движение.

Для того чтобы поддерживать здоровье позвоночника, следует вести здоровый активный образ жизни, регулярно заниматься ЛФК и плаванием, спать на жестком матрасе. Также рекомендуется проходить курсы профилактического массажа, выполнять упражнения на растяжку и следить за своей осанкой. Все эти мероприятия помогут вам продлить молодость и укрепить здоровье всего организма.