Еще в детстве на уроках физкультуры каждый знакомился с таким, казалось бы, простым снарядом, как брусья. На самом деле комплекс упражнений, которые можно на них выполнять, ничуть не уступает упражнениям на современных тренажерах, а сами брусья — это достаточно популярное приспособление для работы над мышцами рук и груди.
Чем привлекательны упражнения на брусьях
Итак, если вы решили вплотную заняться работой над мышцами груди, бицепсами и трицепсами, избегая при этом изнурительных силовых тренировок, частых посещений спортзала и существенных затрат, то брусья — это именно то, что вам нужно.
Для начала потребуется составить продуманный план тренировки для определения правильной физической нагрузки для каждой задействованной мышцы, и выделить час-полтора несколько раз в неделю для занятий. Непосредственно для тренингов потребуются огромное желание и упорство и, собственно, брусья. Если есть возможность, то вполне можно разместить их дома. Хотя в принципе, они присутствуют практически в каждом дворе. К тому же, занятия на свежем воздухе будут несомненным плюсом, а еще вы сможете показать пример другим.
Фитнес-тренировки на брусьях
Делая упражнения на брусьях, вы задействуете практически все мышцы верхней части туловища: грудь, спину, руки, плечи и пресс. Преимущественно нагрузка приходится на трицепсы, а также дельты и круглые мышцы груди — они то и формируют рельефные и идеально выраженные руки, плечи и грудь.
Правильная физическая нагрузка на все вышеперечисленные мышцы очень скоро даст свои результаты в виде сильных спортивных рук и плеч, а также укрепится и станет ровнее спина, подтянется пресс. По своей сути, упражнения на брусьях просто идеальны для всей верхней части тела.
Такие тренинги подходят как мужчинам, так и женщинам, и не требуют наличия определенных физических навыков. Если уровень вашей физподготовки не позволяет выполнять фитнес-элементы на брусьях, то сначала проработайте мышцы рук с помощью более простых упражнений — отжиманий, виса на турнике.
Важность правильной физической нагрузки
Для получения максимальной эффективности от упражнений важно грамотно распределить нагрузку в течение тренировки и заниматься регулярно на протяжении примерно часа, оптимально — через день, если вам подходит такой ритм. Количество подходов для начинающих рекомендуется не более пяти, по 8-15 повторений в каждом. Когда удается сделать 15 повторений упражнения с легкостью, можно уже начинать использовать различные отягощения. Перед каждым следующим подходом надо отдохнуть хотя бы пару минут, стараясь при этом восстановить дыхание.
Техника безопасности при выполнении комплекса упражнений на брусьях
При выполнении любых упражнений (и не только на брусьях) важна правильная физическая нагрузка, исключающая травмы. Потому нужно сделать хорошую разминку, включающую и элементы на растяжку — все это отлично разогреет мышцы и сократит риск травм в разы.
Выполнять сами упражнения нужно медленно, контролируя каждое движение и держа ноги в одном положении (лучше согнутыми под углом в 90 градусов), не двигая ими из стороны в сторону, и не создавая толчки для более легкого подтягивания. Также наряду с движениями важно контролировать и дыхание: выдыхать при максимальном напряжении (при подъеме). При этом плечи должны быть отведены назад.
Важно учитывать расположение брусьев относительно другу друга: их постановка должна быть на ширине плеч, или чуть больше, иначе риск травмы мышц плеча возрастет. Начинать выполнять любое упражнение нужно, поднявшись на брусьях на полностью прямых руках. При плавном опускании вниз грудь подается немного вперед и остается в таком положении до завершения упражнения, что также предупреждает повреждения связок и позволяет нагрузить нижнюю часть мышц груди.
Опускаться обязательно надо полностью, локти при этом смотрят в стороны — это включает в работу трицепс и грудь. Подъем нужно делать, в идеале, до исходного положения, но вначале можно и до посильного уровня. Опустившись вниз, нужно сделать небольшую паузу (до 2 секунд), после чего — продолжить выполнение упражнения.
Упражнения на брусьях и техника их выполнения
Брусья — достаточно простой тренажер, но на нем можно выполнить целый комплекс упражнений и проработать не одну группу мышц, грамотно перераспределяя нагрузку с помощью перемены положения рук и небольшой корректировки позы.
Если надо уделить внимание грудным мышцам, то подойдут стандартные отжимания, которые выполняются с максимально прижатыми к телу ногами, расставленными в сторону локтями и прогнутой спиной. Также можно усилить работу мышц груди с помощью более широкого хвата, когда брусья стоят на расстоянии чуть шире стандартного. Подъемы при этом нужно делать полные, а угол между туловищем и локтем соблюдать в районе 45 градусов.
Стандартные отжимания на брусьях также задействуют задние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы, для усиления работы которых руки следует держать как можно ближе к туловищу.
Если необходимо сконцентрироваться на бицепсе, то выполнять нужно все тот же комплекс упражнений, но при опускании тела избегать чрезмерного растягивания мышц, следя за тем, чтобы в самом нижнем положении угол в изгибе локтя составлял 90 градусов.
Кроме вышеперечисленного, на брусьях также можно выполнять упражнения на пресс. Для этого нужно принять исходное положение с максимально ровными руками и поднимать колени в висе — при этом будут работать и мышцы плечевого пояса. Еще можно в сидячем положении, зацепившись за брусья ногами, выполнять подъемы торса. Этот фитнес-элемент держит в напряжении все тело и развивает координацию движений.
Брусья — простое и доступное спортивное оборудование, работа на котором требует лишь собственного веса и большой настойчивости. Комплексы базовых упражнений помогут проработать все основные мышцы и повысить уровень выносливости в целом. Если со временем своего веса окажется мало, добавляйте отягощения и достигайте нового прогресса, строя спортивное, красивое и рельефное тело.
