Фитнес-клубы сегодня пользуются большой популярностью — все больше людей стремится вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой. С приходом лета тренажерные залы заполняются фанатками ЗОЖ, желающими похудеть и подтянуть мышцы к пляжному сезону. К тому же регулярные занятия фитнесом помогают не только обрести стройную фигуру, но и укрепить сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы.
Выбор фитнес-направления поклоннику ЗОЖ
Фитнес имеет множество различных направлений. Все они помогают поддерживать здоровый образ жизни, но каждое направление имеет свою конкретную специфику. Если цель ваших занятий фитнесом — похудение, то основной упор следует делать на кардионагрузки. Бег, велотренировки, аэробика и аквааэробика, плавание — эти кардионаправления помогут быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, а также укрепят здоровье в целом. Если же цель ваших тренировок — набор массы и проработка рельефа, то в этом случае отличным вариантом будут силовые тренинги в спортзале.
Многие считают, что занимаясь фитнесом в тренажерном зале можно только набрать мышечную массу, но это не так. Силовые тренинги также способствуют похудению, главное — грамотно составить программу занятий и подобрать правильные фитнес-упражнения. А совмещая силовые тренировки с кардионагрузкой, вы добьетесь желанных результатов намного быстрее — кардио поможет избавиться от излишнего жира, а занятия на тренажерах поспособствуют проработке рельефа мышц. Результатом таких комплексных занятий фитнесом станут стройные ноги, упругие ягодицы, плоский живот и гордая осанка.
Занятия фитнесом в тренажерном зале
Для проведения фитнес-тренировок в тренажерном зале вам понадобится следующее:
- Одежда. Она должна быть из натуральных дышащих тканей, впитывающих пот. Еще одно обязательное условие — удобство. Одежда не должна стеснять ваших движений.
- Обувь. Для занятий фитнесом в спортзале лучше приобрести специальные кроссовки. Они плотно зафиксируют ногу и уберегут вас от травм и растяжений.
- Полотенце. Лучше брать с собой два полотенца — одно банное, для принятия душа после тренировки. Второе — маленькое полотенце, которым будет удобно застилась сидения тренажеров, а также протирать выступивший на лице пот.
- Вода. Занятия фитнесом нарушают водный баланс организма — вы тратите энергию, потеете. Потому бутылка с чистой негазированной водой всегда должна быть у вас под рукой.
- Сменное белье. После принятия душа обязательно нужно надеть чистое белье.
- Банные принадлежности: шампунь, гель для душа/мыло, резиновые тапочки. В некоторых фитнес-центрах в душевых есть банные принадлежности, но с целью соблюдения гигиены лучше пользоваться собственными.
- Девушкам необходимо заранее позаботиться об аксессуарах для волос (заколка, резинка), так как ниспадающие на лицо волосы будут мешать вам выполнять фитнес-упражнения.
Базовые фитнес-упражнения для похудения
Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки — она поможет разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки можно использовать следующие упражнения:
- Бег на беговой дорожке или орбитрек. Отличная кардионагрузка для разогрева мышц. Длительность кардио — не менее 15-ти минут.
- Гиперэкстензия. Фитнес-упражнение для проработки ягодиц и поясницы. Его плюс — отсутствие осевой нагрузки на позвоночный столб.
- Подъемы ног на наклонной скамье. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
- Выпады с гантелями в руках. Помогают проработать и разогреть мышцы ног, бедра и ягодицы.
После небольшой разминки можно приступать к основной части тренировки. Нагрузку вы должны подбирать индивидуально — вес отягощений должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений в первом подходе, а второй давался вам с усилием.
- Тяга верхнего блока за голову.
Сядьте на сидение тренажера, уперев колени в специальные валики. Возьмитесь за рукоятку тренажера широким хватом и с выдохом потяните ее за голову. Опускать рукоятку следует до основания шеи. Спина в ходе выполнения этого фитнес-упражнения должна оставаться прямой.
- Разведение ног в тренажере.
Сядьте на тренажер и положите ноги на специальные подставки. Руками возьмитесь за специальные рукоятки, расположенные по бокам сидения. Выпрямите спину, сведите лопатки и максимально широко разведите ноги в стороны. Движение должно быть сильным, но не слишком резким. Сводя ноги обратно, не расслабляйте мышцы. Старайтесь не сводить ноги полностью, чтобы напряжение в мышцах было постоянным.
- Сведение ног в тренажере.
Выполнение этого фитнес-упражнения аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на данном тренажере нужно сводить ноги, преодолевая сопротивление отягощения.
- Приседания в Смите.
Расставив ноги чуть шире плеч, расположите гриф на плечах (лучше предварительно положить на плечи сложенное вдвое полотенце) и выпрямите спину. Носки должны смотреть чуть в стороны, колени во время движения вниз следуют по траектории стоп. Приседать нужно до параллели бедер с полом. При этом движение начинается с отведения таза назад.
- Жим ногами в тренажере под углом.
Расположитесь на тренажере, уперев ноги в платформу. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам. Ноги — на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Сняв платформу с ограничителя, опустите ее максимально вниз и верните вверх. Ноги в ходе выполнения этого фитнес-упражнения полностью разгибать не нужно — это убережет ваши колени от травм.
- Тяга нижнего блока к поясу.
Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав ноги на специальной подставке. Наклонившись вперед, возьмитесь двумя руками за рукоятку тренажера. Разогнув ноги, потяните рукоятку к поясу, сгибая руки в локтях. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно следить за положением спины — она должна оставаться ровной и практически неподвижной.
Завершить фитнес-тренировку следует упражнениями на растяжку. Это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться после интенсивной работы.
