Выносливость организма заключается в способности человека выполнять определенные физические упражнения за конкретный промежуток времени с заданной интенсивностью. В связи с этим нужно знать, как правильно ее тренировать, ведь и в обычной жизни, и в профессиональном спорте хорошая выносливость организма является важнейшим качеством для достижения поставленных целей.
Схема тренировок
Тренировка выносливости требует системного подхода, а значит, следует заранее подготовить план занятий, который позволит добиться желаемого результата.
Занятия строятся по следующей схеме:
- Первый этап.
Он направлен на развитие общей выносливости (укрепление сосудов сердца, нормализация дыхания, улучшение работы опорно-двигательной системы). Данный этап является начальным, поэтому упражнения нужно делать с осторожностью и не перегружать организм.
- Второй этап.
После того как организм привыкнет к физическим нагрузкам, надо добавить новый комплекс упражнений — силовой.
- Третий этап.
Заключается в увеличении количества и улучшения качества выполняемых нагрузок. То есть занятия должны стать более интенсивными. Именно это позволит не стоять на месте, а двигаться к достижению результата.
Комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы
Ключевым аспектом в развитии выносливости является тренировка сердца, поскольку именно оно позволяет нормализовать работу всей системы органов во время усиленных тренировочных занятий. Рассмотрим комплекс упражнений, который позволит развить выносливость и укрепить сосуды:
- Беговые занятия.
Наиболее продуктивны будут длинные дистанции (от 2 до 10 км). Если же организм не привык к беговым нагрузкам, то следует начать с дистанций покороче. От тренировки к тренировке нужно увеличивать темп бега и нагрузку. В беге важно не столько добежать до финиша, сколько правильно рассчитать свои силы. Для этого нужно уметь правильно дышать: вдох на 2 шага и на следующие 2 — выдох. Не стоит забывать и об ускорениях, то есть желательно не все время бежать в одном темпе. Если бежать дистанцию медленно, то особого результата не будет, а если быстро, то организм попросту выдохнется. Поэтому так важно сочетать быстрый бег с медленным. Как правило, ускорение начинают на 2-х последних кругах. Кроме того, варьирование быстрого и спокойного темпов бега позволит укрепить дыхание.
- Плавание.
Для тренировки выносливости необходимо посещать бассейн дважды в неделю (минимум). При этом сама водная тренировка по продолжительности должна быть длительной. Заплывы на короткие дистанции пользы не принесут, поэтому обратите внимание на специальные комплексы упражнений в толще воды.
- Прыжки на скакалке.
Во время таких занятий следует варьировать темп прыжков. Кроме того, можно прыгать, попеременно меняя ноги. Это позволит увеличить нагрузку на каждую из конечностей, что также благотворно скажется на выносливости.
- Тренировки на велотренажере.
Часто вместо велотренажера используется велосипед. Занятия следует проводить регулярно и интенсивно. Во время тренировки, как и в случае со скакалкой, следует менять темп и скорость, то увеличивая, то уменьшая ее. Упражнения на велосипеде окажут воздействие на работу ног, спины, и будут полезными для тренировки выносливости. Крутить педали нужно долгое время без остановки. Но между подходами необходим небольшой перерыв.
Представленные виды упражнений помогут натренировать выносливость, а также улучшат работу сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата.
Силовые упражнения
Чтобы правильно развивать выносливость и силу, можно проводить занятия с использованием гантелей, гирь, штанги. Отметим, что во время тренировки должны работать разные группы мышц. Только в случае комплексного подхода можно натренировать выносливость.
Если под рукой не оказалось необходимого тренировочного инвентаря, то подойдет тренинг, состоящий из следующих простых упражнений: отжимания, приседания, тренировка пресса (по 25 повторений); подтягивания (не меньше 10 повторений), прыжки. Существует много видов прыжков. Для начальной стадии тренировок подойдут выпрыгивания из приседа (10 раз). При выполнении данного упражнения тело должно вытягиваться в ровную линию, что благотворно повлияет на позвоночник.
Между упражнениями нужно делать небольшие паузы для отдыха, перегружаться не стоит.
Тренинги необходимо проводить по круговому методу: 3 круга для новичков и 8 (максимально) для профи. При этом не забывайте о постоянном улучшении своих показателей, то есть нужно постепенно увеличивать количество упражнений и быстроту их выполнения. Если чувствуете, что можете сделать большее количество подходов — делайте это.
Тренировка пресса и общие занятия на выносливость
Чтобы максимально натренировать выносливость, включите в тренинг аэробный и силовой комплексы.
Начать тренировку нужно с разминки. Для нее лучше подойдут прыжки на скакалке (20 раз на обеих ногах и еще по 20 на каждой). В продолжение занятия займитесь тренировкой пресса (по 20 повторений на нижний и верхний пресс) и выпадами на каждую ногу, при этом руки должны быть заведены за голову (по 30 раз). Последнее упражнение очень полезно для опорно-двигательной системы. Дальше необходимо перейти к приседаниям (30 раз). При выполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. В завершающей части тренировки следует снова взять скакалку и выполнить 15 прыжков, а затем повторить приседания (30 раз). Между всеми элементами необходимо делать небольшие паузы на отдых (20-30 секунд).
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения с использованием спортивного инвентаря (гантелей, гирь, штанги). Это может быть не только тренировка пресса и ног, но и плечевого отдела, спины, рук.
После выполнения всего комплекса упражнений желательно сделать растяжку. Она расслабит все группы мышц и станет хорошим завершением интенсивной тренировки.
Развить выносливость и силовой компонент несложно, важно лишь знать правильную методику упражнений и стараться корректно выполнять ее. Следует заранее обозначить план занятий, регулярно улучшать упражнения и увеличивать количество подходов. Только при условии постоянного совершенствования своей системы тренингов вам удастся добиться желаемого результата.
