Подтягивания являются упражнением, которое эффективно воздействует на мышцы спины, рук и груди, а также прекрасно поддерживает здоровье позвоночника. Новичкам в спорте изначально бывает сложно освоить подтягивания, им требуется время для укрепления мышц рук, поэтому они недополучают всю пользу от этого базового упражнения. Однако существует специальный снаряд, который оказывает мышцам хорошее содействие во время подтягиваний и делает их выполнение возможным с первых занятий фитнесом.
Резинка для подтягиваний
Данный снаряд имеет множество названий среди спортсменов, что говорит о его универсальности в использовании. Резинку для подтягиваний закономерно называют амортизатором и эспандером, петлей для кроссфита или эластичной лентой.
Такое спортивное приспособление может действовать в разных упражнениях в совершенно противоположных направлениях. С его помощью можно увеличить нагрузку при выполнении несложных базовых упражнений, преодолевая сопротивление амортизатора. С другой стороны, с помощью резинки можно облегчить выполнение более сложных упражнений, особенно это помогает новичкам в спорте и при работе со свободным весом.
На сегодняшний день этот эластичный снаряд используется во многих фитнес-направлениях, включая гимнастику и пилатес, пауэрлифтинг и единоборства. С его помощью можно эффективно проработать мышцы всей верхней части туловища и плечевого пояса в том числе. Это достигается при выполнении базового упражнения для спины — подтягиваний, которые для новичков зачастую недоступны без посторонней помощи или же амортизатора.
Польза упражнений с амортизатором
Использование резинки имеет множество положительных сторон:
- дает возможность людям с низким уровнем физической подготовки освоить подтягивания;
- помогает качественно отработать технику выполнения элемента;
- способствует повышению эффективности этого упражнения для спины;
- дает возможность менять степень напряжения мышц, что позволяет избежать растяжений у новичков, и повысить выносливость и другие показатели у продвинутых спортсменов;
- помогает адаптироваться к работе на турнике и выполнять необходимое количество сетов и повторений с наименьшим дискомфортом.
Несмотря на всю пользу данного снаряда для подтягиваний, его использование имеет и некоторые отрицательные стороны. Например, людям с избыточным весом будет технически сложно использовать резинку для упражнений на турнике. А опытные спортсмены, уже умеющие подтягиваться, во время применения амортизатора начинают ощущать снижение эффективности тренинга, когда прогресс в развитии замедляется, а силовые показатели снижаются.
Выбор снаряда для подтягиваний
Выбирая резинку для подтягиваний, следует опираться на два основных момента: ваш уровень физической подготовки и масса тела. Все амортизаторы различаются по своей ширине и степени сопротивления или весовой компенсации. Ширина отображает уровень нагрузки, которую выдерживает резина; степень сопротивления же подбирается согласно весу спортсмена, при этом чем больше масса тела, тем большей должна быть степень компенсации. В этом моменте также следует учитывать уровень физической подготовки тренирующегося — чем он выше, тем меньшей должна быть степень компенсации резины.
Обычно на снаряде указаны две цифры, первая из которых означает уровень сопротивления резины, а вторая — уровень максимальной нагрузки, которую она выдерживает.
Фитнес-амортизаторы имеют стандартную длину в 104 см, при этом в целях безопасности и сохранности снаряда его не советуют растягивать более, чем на 3 метра.
Техника выполнения упражнений для спины
В использовании резины в упражнениях для спины на турнике нет ничего сложного, однако в этом случае также следует четко соблюдать технику:
- закрепите резинку на турнике: набросив ее на перекладину и продев свободный конец в петлю, хорошо затяните резину до упора;
- повисните на турнике обратным хватом, разместив руки на нужной ширине;
- поставьте обе ноги на свободный край петли, почувствовав ее сопротивление;
- глубоко вдохните и, напрягая мышцы рук, сведите лопатки;
- хорошо упритесь ногами в резинку и на выдохе выполняйте медленное подтягивание;
- поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не станет выше перекладины, и сразу же плавно опускайтесь вниз;
- вернувшись в начальное положение, повторите подтягивание снова, плотно держа ноги на амортизаторе.
Это техника подходит для выполнения любых видов подтягиваний; смена положения рук и хвата на нее абсолютно не влияет.
Пример фитнес-тренировки с резинкой
Любую фитнес-тренировку следует начинать с хорошей разминки, уделяя особое внимание работающим в этот день мышцам и суставам. Если предполагается, что занятие будет состоять только из упражнений на турнике с резиной, разминку можно построить следующим образом:
- круговые движения руками в кистях, локтевых и плечевых суставах, повороты и вращения головой, тазом;
- небольшая кардионагрузка, включающая легкий бег, езду на велосипеде или прыжки со скакалкой;
- разогрев мышц рук, плечевого пояса, спины и груди с помощью отжиманий и короткого суперсета с небольшим весом.
Следующий комплекс упражнений подходит для выполнения людьми с небольшим или же средним уровнем физической подготовки:
- классические подтягивания на перекладине прямым хватом с постановкой рук на ширине плеч, которые делают руки сильнее — 3 сета по 12 повторов;
- подтягивания прямым хватом с широкой постановкой рук для развития мышц спины и груди — 2 сета по 10 раз;
- подтягивания обратным хватом с постановкой рук на ширине плеч для прокачки бицепсов — 2 сета по 15 повторений;
- подтягивания узким прямым хватом для прокачки трицепса и низа спины, руки при этом нужно разместить на расстоянии 10 см друг от друга — 2 подхода по 12 раз.
По окончанию тренировки важно сделать небольшую заминку, включающую упражнения на растяжку. Кроме того, после каждого подхода рекомендуется просто вытягиваться на турнике на 10-15 секунд.
