Многие спортсмены относятся к эспандеру, как к снаряду для одноразовых тренингов во время поездок или вынужденного перерыва в тренировках. Но с правильно подобранным тренажером можно существенно расширить программу занятий, дополнив ее новыми упражнениями. Эспандер прорабатывает различные группы мышц, с ним можно выполнять как базовые, так и изолирующие элементы, а степень сжатия жгута даст возможность индивидуально подобрать нагрузку и со временем усилить ее.
Правила проведения фитнес-тренировок с эспандером
Первым этапом следует подобрать тренажер: можно приобрести готовые модели в спортивном магазине, выбрав пружинный или резиновый вариант. Можно изготовить тренажер самостоятельно, взяв резиновые канаты минимум в 5 мм толщиной (чтобы избежать разрывов при работе). На концах канатов завязывают петли для рук. Для усиления нагрузки количество канатов увеличивают. Тренированному спортсмену на первом этапе достаточно 3-х.
Высокая эффективность фитнес-тренировок с эспандером объясняется механизмом его работы. Если при выполнении обычного упражнения с гантелью работа мышцы в предельный момент заканчивается, то при работе с канатом она продолжает сокращаться, так как сопротивление не пропадает. Поэтому при использовании эспандера важно делать секундную паузу в предельной точке натяжения.
Подобрав подходящую нагрузку и начав занятие, важно придерживаться правильной техники упражнений, даже если сделать нужное количество подходов не получается. При необходимости лучше снизить количество или толщину канатов. Между подходами делают паузы, но не дольше 2-х минут. Не обязательно составлять программу только из упражнений с эспандером, можно просто вставлять отдельные элементы для «встряски» нужной группы мышц.
Упражнения для рук, плеч, груди и спины
Фитнес-тренировки для верхней части тела дополняют изолированными элементами, применяя следующие элементы:
- Упражнение направлено на проработку средних дельтовидных мышц.
Эспандер фиксируют на уровне стоп либо встают на него ногами, расставляя их на 30-40 см. Петли крепко зажимают в ладонях так, чтобы они были перекрещены. Согнутые в локтевых суставах руки слегка отводят в стороны и тянут вверх. На предельном сокращении делают паузу в одну секунду и принимают начальную позицию.
- Следующий элемент применяют в качестве изолирующего для заднего пучка дельты.
Начальная позиция та же: стоя на перекрещенном эспандере, но корпус наклонен вперед. Сохраняя эту позу, согнутые руки отводят в стороны и назад. Предплечья — под прямым углом к телу. Задерживаются в предельном сокращении, затем отводят руки в стартовое положение.
- Воздействие данного упражнения приходится на грудные мышцы.
Снаряд фиксируют на опоре на уровне грудного отдела. Встают к нему левым боком, петли — в руках. Правая рука согнута в локте, предплечье — параллельно полу. Левая рука также немного согнута в локте, но вытянута в сторону. Эспандер должен быть натянут. Левую руку ведут параллельно полу по дуге направо, стремясь как можно сильнее растянуть эспандер. В точке предельного напряжения делают паузу, затем отводят конечность обратно.
- Упражнение для проработки спинных мышц.
Эспандер фиксируют на уровне живота. Руки вытягивают вперед, снаряд слегка натягивается. Немного присев, тянут петли на себя, отводят локти за спину, а лопатки сводят вместе. Сделав паузу во время предельного сокращения, возвращаются в начальную позицию.
- Элемент фитнес-тренировки для проработки бицепса.
Встают стопами на эспандер (либо прикрепляют его на уровне стоп), руки опущены вниз, снаряд должен быть слегка натянут. Кисти по дуге поднимают вверх к плечам, одновременно поворачивая их к себе внутренней стороной ладоней. Локти прижимают к бокам. Задержавшись в предельном сокращении, опускают руки вниз.
- Для проработки трицепса снаряд крепят на уровне бедер, встают с поставленными вместе ногами, а корпус наклоняют вперед.
Руки направлены вперед, согнуты в локтевых суставах и держат петли эспандера в слегка натянутом состоянии. Локти — возле корпуса. Разгибают руки вниз и назад, разворачивая кисти.
- Для выполнения данного упражнения снаряд закрепляют на уровне груди примерно в 1,5 м от себя.
Складывают петли вместе, и берут их обеими руками. Слегка приседают и скручивают корпус в сторону, не сгибая рук. После неторопливо возвращаются в начальную позицию и делают скручивание в другую сторону.
Каждое из упражнений выполняют в 3-4 подхода по 15 раз, постоянно стремясь увеличить амплитуду движений. Работая с полной отдачей и добиваясь максимального натяжения, можно предельно нагрузить отстающие мышцы.
Упражнения для ног с эспандером
Ножные группы мышц объёмные и чаще всего работают в комплексе, поэтому упражнения для ног с эспандером так или иначе задействуют большинство из них. Для изолированной проработки мышц следует поэкспериментировать с постановкой ног.
- Снаряд крепят внизу либо встают на него.
Тело прямое, руки опущены вниз, в ладонях петли, сам снаряд максимально натянут. Сохраняя прямыми руки и ноги, наклоняются корпусом от бедра вниз, поддаваясь сжатию эспандера. Опустившись до уровня, в котором корпус перпендикулярен ногам, возвращаются в начальную позицию.
- Встают на снаряд, пропускают его над плечами.
Ладони находятся возле плеч внутренней стороной наружу, удерживая петли. В начальной позиции эспандер должен быть предельно натянут. Приседают с прямой спиной вниз, следя за тем, чтобы тело не заваливалось в стороны, а колени не выходили за пальцы ног. После возвращаются в начальную позицию.
- В этом упражнении для ног необходимо принять положение лежа.
В одной петле размещают стопу — нога согнута в колене и подтянута к груди. Второй конец снаряда держат в руках. Выпрямляют ногу до предельного растяжения снаряда. При необходимости, длину снаряда уменьшают, захватывая его не за петлю, а за сам жгут.
- Ложатся на коврик на бок, петли снаряда надевают на запястье руки, вторую конечность кладут под голову.
Нижнюю ногу сгибают в колене и оставляют на полу, под ней проходит жгут эспандера и захлестывает стопу второй ноги. Поднимают верхнюю ногу вверх, преодолевая сопротивление снаряда. Выполнив нужное количество повторений, делают повтор упражнения для ног с другого бока.
Изолированные упражнения с эспандером ставят в конец тренировки, чтобы максимально эффективно проработать уже уставшую мышцу. При составлении программы только из элементов с эспандером нельзя забывать о хорошей разминке для мышц.
