Упругие и сильные трицепсы не просто говорят о хорошей физической форме женщины, но и позволяют продемонстрировать красивую линию плеч и рук. А это особенно важно в теплый период, когда актуальными становятся легкие открытые вещи. Некоторые женщины ошибочно считают, что для приведения мышц в тонус необходимо обязательно посещать фитнес-зал. Однако существуют простые и доступные упражнения, которые позволяют добиться желаемых результатов и в условиях дома.
На их выполнение потребуется всего 15—20 минут и утяжелители в виде гантелей. При их отсутствии можно использовать альтернативные «снаряды» — наполненные водой или песком пластиковые бутылки. Кроме того, некоторые эффективные упражнения выполняются с мячом для фитнеса и невысокой скамейкой.
Эффективные упражнения на трицепс
Предлагаемый комплекс упражнений для трицепса позволит укрепить мускулатуру конечностей, подтянуть контур рук и возвратить им здоровый тонус. Если одновременно с этим еще и откорректировать свой рацион питания, убрав из него вредные, жирные и сладкие блюда, то можно успешно избавиться и от лишних жировых отложений в этой области.
- Односторонние отжимания.
Начальная позиция: лечь на правый бок, ноги сомкнуть вместе, колени чуть согнуть. Правая рука располагается на левом плече, а левая ладонь упирается в пол. Перенося вес верхней части тела на левую руку, максимально выпрямить ее, отрывая тело от пола. Сделать по 12 раз на каждую сторону.
- Классические отжимания.
Начальная позиция: лечь на пол, ноги опираются на носки, а руки, расставленные на ширину плеч — на ладони. Медленно опуститься вниз так, чтобы локти расположились на одной линии со спиной. При выполнении данного эффективного упражнения мускулатура живота, рук и ягодиц напрягается максимально. Далее следует занять первоначальную позицию. Общее количество повторов — не менее 12 раз.
- Отжимания с ногами на фитболе.
Начальная позиция: расположиться как для обычных отжиманий, но при этом ноги должны находиться на специальном мяче для фитнеса — фитболе. Ладони расставить друг от друга на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч. Медленно сгибать конечности в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол. Занять первоначальную позицию. Выполнить не менее 12 повторов.
Упражнения с гантелями на трицепс для женщин
Ниже приведены упражнения с гантелями, которые способны действенно подкачать трицепс, придав ему красивой формы.
- Разгибание рук с гантелями и фитболом.
Начальная позиция: лечь спиной на фитнес-мяч, ноги должны быть согнуты в коленях примерно под прямым углом. Вместо мяча можно использовать скамейку. Руки с гантелями вытянуть вверх и согнуть в локтях, направив ладони на себя. Медленно выпрямить конечности вертикально вверх, после чего вернуться в начальное положение. Всего без перерыва выполнить 12 повторов этого упражнения с гантелями.
- Разгибание рук с гантелями над головой.
Начальная позиция: встать прямо, спина прямая, колени ровные, но расслабленные. Поднять руки с гантелями над головой и согнуть их так, чтобы инвентарь оказался примерно на уровне ушей. Полностью выпрямить руки вверх, после чего занять первоначальное положение. Во время упражнения должно хорошо ощущаться напряжение трицепсов. Общее количество повторов элемента — 12 раз.
- Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Начальная позиция: встать рядом со скамьей, повернувшись к ней правым боком. Опереться о скамью ладонью и поместить на нее правое колено. Тело должно быть наклонено в пояснице практически под прямым углом. Левая рука с гантелью расположена вдоль туловища и согнута в локте под углом 90 градусов. Нагрузка состоит в том, чтобы рабочую руку с гантелью постепенно выпрямлять вдоль тела, чуть задерживаясь в крайней точке. Потом можно возвращаться в первоначальную позицию. Выполнить упражнение с гантелями как минимум 12 раз на каждую сторону.
Меры безопасности при выполнении фитнес-упражнений
Успех и эффективность упражнений целиком зависят от правильной техники их выполнения. Кроме того, это позволяет избежать потенциальных травм и растяжений.
Любая физическая нагрузка должна начинаться с хорошей разминки, поскольку при недостаточном разогреве всех мышц риск травматизма значительно возрастает. Не стоит начинать занятия, если что-то непонятно в исходном положении или в самой технике выполнения фитнес-упражнения. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом или поменять нагрузку на более легкую.
Во время работы с трицепсом важно правильно располагать руки, поскольку слишком узкий хват может закончиться повреждением запястья буквально в первые минуты занятий. Расположение рук на ширине плеч снимет лишнюю нагрузку с запястий и сосредоточит воздействие именно на области трицепсов. То же касается и расположения локтей, а также их слишком расслабленного состояния.
Только правильная исходная позиция и сосредоточенность на технике выполнения гарантируют качество проработки мышц и полную безопасность тренинга.
При работе с отягощениями, рабочий вес выбирается так, чтобы давать достаточную нагрузку, но в то же время не перегружать мышцы. Рекомендуемый вес гантелей для женщин — около 2 кг. Увеличивать вес утяжелителей следует постепенно — это позволит избежать перетренированности и травматизма.
Важные правила при выполнении комплекса упражнений на трицепс:
- упражнения на трицепс практикуются после работы с мышцами плеч, спины и бицепсов;
- не стоит выделять отдельное занятие на трицепсы, поскольку они задействованы во многих других физических нагрузках;
- пауза между подходами должна составлять не более 2 минут, чтобы мышцы не успели остыть до следующей нагрузки;
- не нужно брать на себя избыточную нагрузку или значительно увеличивать число повторов и подходов: мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться;
- после выполнения представленного комплекса нужно выделить около 5 минут на растяжку трицепса;
- при появлении даже небольших болевых ощущений стоит сразу же прекратить тренировку;
- при наличии серьезных заболеваний и перенесенных травм тренироваться можно только после консультации со своим врачом.
Таким образом, регулярные эффективные упражнения на трицепс помогут подкачать мышцы и повысить тонус рук. Главное — не пропускать тренировки, соблюдать технику выполнения элементов и настроиться на регулярность занятий.
