Упражнения с мячом для фитнеса для похудения сегодня у многихвызывают особенный интерес, хотя борьба с лишним жиром – только малая часть эффекта от тренировок. Мяч для фитнеса, он же фитбол, приобрел заслуженную популярность как уникальный снаряд, прекрасно укрепляющий здоровье. Что дает фитбол, какие движения с ним можно выполнять и как правильно выбрать этот чудо-мяч?
Фитбол один, а пользы много
Фитбол – это надувной гимнастический мяч из плотного синтетического материала, диаметром 55-75 сантиметров.
Польза от упражнений с фитболом:
- нагрузка фактически на все мышцы;
- включение в работу мышц, совсем или почти не задействованных при упражнениях с другими снарядами и без снарядов;
- совершенствование координации и развитие вестибулярного аппарата благодаря балансированию;
- эффект, как от массажа;
- устранение проблем с поясницей и позвоночником.
Последнее обстоятельство и делает эффективными упражнения с мячом для фитнеса для похудения.
У занятий спортом с фитболом есть и другие преимущества:
- многие упражнения подходят для желающих сбросить вес с противопоказаниями к другим видам тренировок из-за болезней сердечно-сосудистой системы или суставов;
- занятия с гимнастическим мячом не дают заскучать, в отличие от однообразных упражнений с железом и на тренажерах.
Что же из себя представляет фитнес с использованием большого шара и какие конкретно упражнения можно включать в тренировочную программу?
Упражнения с фитболом
Существуют разнообразные упражнения с мячом для фитнеса для похудения, а также развития силы и ловкости. Список не будет исчерпывающим, ведь вариантов эффективных движений с фитболом очень много, но для первого знакомства с чудо-шаром – хватит.
- Подъемы таза. Лежа на спине, нужно положить на мяч ноги, в районе ахилловых сухожилий. Поднимать таз и бедра силой ягодиц и брюшных мышц, ногами немного подкатывая фитбол к себе, пока они не согнутся в коленях под прямым углом. Здесь и далее – за выполнением следует возврат в исходное положение (ИП).
- Отжимания. ИП – руками упереться в пол, на фитбол положить бедра или лодыжки (второй вариант увеличивает нагрузку). Отжиматься, держа спину ровно.
- Приседания на одной ноге. ИП – нерабочая нога вытянута вперед, на мяче, руки на уровне плеч, также вытянуты вперед, вторая нога чуть согнута.
- Подъем ног из ИП – животом на фитболе. Упираясь в пол руками, нужно попеременно поднимать прямые ноги на максимальную высоту и на секунду задерживать их в верхней точке. Упражнение прекрасно влияет на мышцы ягодиц.
- Гиперэкстензия – лежа на мяче бедрами и упираясь носками в пол, наклонять торс как можно ниже, затем максимально прогибать спину, напрягая длинные мышцы в ее нижней части.
- Прямые и боковые скручивания из ИП: низ спины и ягодицы на фитболе. Это два наиболее известных упражнения для мышц живота.
Не забывайте начинать тренировку с разминки и растяжки, а завершать – медленной ходьбой с расслабляющим потряхиванием руками
Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя нагрузки с отдыхом.
Если вы новичок в фитнесе, выполняйте каждое упражнение в два подхода, отдыхая между каждым минуту-полторы. Если спортом занимаетесь продолжительное время – начинайте с трех подходов, а отдых между ними сократите до 15-30 секунд. Можете работать по принципу круговой тренировки.
Не обязательно включать в программу все упражнения сразу, можно начать с пяти-шести. Количество повторов подберите самостоятельно – сколько по силам.
Четыре принципа выбора фитбола
- размер – перед покупкой, сядьте на мяч. Если бедра параллельны полу – фитбол вам идеально подходит. Другой способ подобрать размер – от собственного роста отнять 100 – это и будет ваш диаметр шара;
- «антивзрыв» – выбирайте фитбол с маркировкой ABS. Она означает, что если мяч случайно проколется, он не взорвется прямо под вами, что чревато травмой, а плавно сдуется;
- цвет – выбирайте на свой вкус: красный либо оранжевый будет бодрить, зеленый или голубой – наоборот, успокаивать, способствуя снятию стресса;
- гладкий или с шипами? Второй лучше массажирует, но если он кажется непривлекательным, берите обычный.
Приятных тренировок и успешного похудения!
