Упражнения с утяжелителями для начинающих в домашних условиях

Упражнения с гантелями — это простой и доступный способ улучшения физической формы. Тренироваться с гантелями можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Гантели используются в силовых, аэробных, функциональных упражнениях. Их можно выбрать под любой тип тренировки. Этот спортивный снаряд подходит абсолютно всем независимо от пола, возраста, телосложения и уровня физической подготовки.

Почему бельё истирается, а одежда после стирки кажется грязной: частые причины и способы их устранения

Одежда не отстирывается или быстро изнашивается? Не спешите винить стиральную машинку: вот что вы можете делать неправильно.

Гантели: назначение и преимущества

Гантель — это спортивный снаряд, который своим весом усиливает нагрузку в упражнениях. В основном гантели используются в тренировках, направленных на развитие мускулатуры, похудение и общее оздоровление организма. Кроме того, они помогают улучшить силу, выносливость, координацию. Это один из самых популярных видов отягощений. Конкуренцию гантелям может составить разве что штанга, главным образом за счет того, что она позволяет работать с очень большими весами. Но в домашних тренировках штанга редко используется, а вот гантели имеются практически у всех любителей фитнеса.

Популярность гантелей объясняется просто — это компактный, безопасный, эффективный, универсальный снаряд. Существуют комплексы упражнений с гантелями на все группы мышц. С ними удобно и безопасно тренироваться. В отличие от штанги со стандартным прямым грифом, гантели обеспечивают естественное положение кистей и запястий. Они удобно располагаются в руках, с ними можно совершать движения по дугообразным траекториям, более естественным для тела, чем движения по прямой. Гантели позволяют добиться максимальной амплитуды, а значит, лучше растянуть мышцы, увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий.

Использовать гантели в домашних условиях очень удобно. Они не занимают много места, просты в сборке, позволяют легко регулировать уровень нагрузки. Если гантели разборные, на грифы можно навешивать диски разного веса в разном количестве. С цельными гантелями так просто варьировать вес не получится, по мере роста натренированности придется покупать более тяжелые снаряды.

Стоят гантели сравнительно недорого, но в любом случае они обойдутся дешевле, чем стойка со штангой или силовой тренажер.

Применение гантелей при похудении

Использование гантелей позволяет объединить кардио и силовую тренировку. Гантели усиливают нагрузку на мышцы, ускоряя их рост и улучшая рельефность. Так как мышцам приходится преодолевать дополнительное сопротивление, повышаются энергозатраты организма. Чтобы сбросить пару килограммов, повысить тонус мускулов и немного улучшить очертания фигуры, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения с гантелями в режиме кардиотренировки: малый вес отягощений, большое количество повторений, сокращенные паузы для отдыха.

Для кардинального похудения нужно разделить по дням недели силовые и кардиотренинги, заниматься кардио как можно чаще — до пяти раз в неделю — и обязательно соблюдать диету. Можно с самого начала кардио и силовые тренировки сочетать в одной программе, при этом желательно проводить их в разные дни недели. Или же можно сначала активно заняться похудением, а чуть позже добавить силовые тренинги для того чтобы создать более упругие и подтянутые формы тела.

Правила выполнения упражнений

Несмотря на то, что тренировки с гантелями отличаются низкой травмоопасностью, они могут нанести вред здоровью, если будут проводиться неправильно. Правила работы с гантелями всем новичкам нужно запомнить и четко соблюдать.

Правила тренировок:

1. Перед работой с гантелями нужно обязательно провести разминку. Подойдет любой стандартный комплекс упражнений для разогрева всего тела.
2. При работе с гантелями все движения нужно совершать плавно и подконтрольно. Не должно быть никаких рывков, спешки и бросания веса в негативной фазе движения.
3. Выдох нужно делать при подъеме отягощения, то есть в момент максимального усилия. Вдох сочетается с постепенным расслаблением мышц.
4. Нагрузку нужно постоянно наращивать, но не слишком быстро. Она всегда должна быть адекватна функциональным возможностям организма. Существует два основных способа повышения нагрузки: увеличение веса снаряда, увеличение количества повторений.

Тренировки с гантелями запрещены при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, астме, беременности. Особую осторожность нужно соблюдать при остеохондрозе и сколиозе. Чтобы не усугубить болезненное состояние позвоночника, нужно выполнять упражнения аккуратно, не переутомляться и немедленно прекращать тренировку, если появились боли в спине.

Диета во время тренировок

Не существует универсальной диеты, которая подошла бы любому человеку, активно занимающемуся фитнесом. Стратегия питания выстраивается обычно в зависимости от поставленных целей. Диеты, рассчитанные на похудение, отличаются от диет, способствующих набору мышечной массы. Хотя есть и некоторые общие черты. Так, любому активно тренирующемуся спортсмену рекомендуется повысить содержание белка в рационе, сократить количество жиров, пить достаточное количество воды и выдерживать суточную норму витаминов, макро- и микроэлементов.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для тренировки нужно подбирать так, чтобы в течение занятия все основные группы мышц получили нагрузку. Примерный комплекс:

1. Используйте спортивную скамью, если она есть в наличии. Если скамьи нет, поставьте друг возле друга несколько табуреток. Обопритесь на скамью ладонью и коленом. Рука должна быть выпрямлена. В другой конечности зажмите гантель. Согните эту руку в локте под прямым углом, расположив конечность так, чтобы плечо было параллельно полу. Распрямляйте локоть, отводя предплечье вверх и назад. При совершении этого движения плечо и локоть старайтесь сохранять неподвижными.
2. Встаньте ровно, чуть согнув колени. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Наклонитесь вперед с ровной спиной. Максимально высоко поднимите руки. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямитесь.
3. Встаньте ровно, вытянув руки с гантелями по бокам. Сделайте шаг вперед и присядьте, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Колено должно согнуться под прямым углом. Делая шаг, согните локти и поднимите гантели к плечам.
4. Встаньте в упор лежа, но с гантелями в руках. Выпрямите руки, выровняйте тело. Гантели должны стоять под плечевыми суставами. Согните одну руку и подтяните гантель животу. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Сядьте на стул, держа гантели в ладонях. Выпрямитесь. Руки опустите по бокам туловища. Поочередно сгибайте локтевые суставы и подводите гантели к плечам.

Оптимальная продолжительность тренировки с утяжелителями — 45 минут.