Трудно найти человека, который по-настоящему был бы доволен своим внешним видом, особенно если дело касается фигуры. Именно поэтому настолько популярными в последнее время стали всевозможные диеты и стремление к здоровому образу жизни — многие пытаются правильно питаться и регулярно оказывать на организм физическую нагрузку. Что касается последней, то на сегодняшний момент существует большое количество направлений фитнеса, с помощью которых можно избавиться от лишнего жира и хорошо подтянуть мышцы. Одним из них является шейпинг, упражнения которого можно выполнять и в домашних условиях.
Шейпинг — полезный вид физической нагрузки
Шейпинг представляет собой вид фитнеса, направленный на формирование красивого подтянутого тела. Главной его особенностью является комплексный подход, а это означает, что в ходе тренинга прорабатываются все мышцы тела. Перед началом занятий следует оценить свое физическое состояние и выявить наиболее проблемные зоны тела, после чего построить свою тренировочную программу так, чтобы уделить им наибольшее внимание.
Заниматься шейпингом можно и в спортзале, и в домашних условиях, при этом выбор того или иного варианта зависит от личных предпочтений и возможностей спортсмена. Людям, обладающим слабыми волевыми качествами, лучше всего заниматься вместе с инструктором. Домашний же тренинг проводится при помощи видеоруководства, при этом упражнения, их комбинации и последовательность можно выбирать самостоятельно. Также такие занятия дома значительно экономят время и средства, позволяют с комфортом тренироваться и проводить гигиенические процедуры по окончанию работы. Одежду и музыку в этом случае можно выбирать на свой вкус и создавать идеальную фигуру без использования специальных приспособлений.
Рекомендации по домашнему тренингу
Заниматься в домашних условиях во многом гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Однако при этом есть большой риск расслабиться, утратить мотивацию и прекратить тренировки вовсе. Для тех, кто решил проводить тренинги дома, есть несколько действенных способов поддерживать свою работоспособность и получать от занятий максимальный результат:
- Впишите тренировки по шейпингу в свой распорядок дня, отметив их как важное событие. Старайтесь заниматься по установленному графику в одно и то же время суток, таким образом шейпинг станет неотъемлемой частью вашей жизни, а вы будете более ответственно относиться к занятиям и постепенно обретать стройную фигуру.
- Разнообразьте свои тренировки, каждый раз меняя входящие в них упражнения. Постоянное выполнение одинаковых движений в одиночку снижает интерес к занятиям, делает их скучными и монотонными, при этом также уменьшается и их эффективность, ведь организм быстро привыкает к однотипной физической нагрузке.
- Делитесь своими результатами и успехами. Поскольку вы сами являетесь для себя наставником в домашних тренировках, вам нужно быть честными с собой, отмечать достижения и неудачи, находить способы самостоятельно себя мотивировать. С этой целью можно вести онлайн-дневник тренировок, делиться своими фото и прогрессом в социальных сетях, получая обратную связь от читателей и вдохновляясь ею.
- Каждое занятие вносите записи в свой журнал тренировок, отмечая количество выполненных подходов и повторений каждого упражнения. Это поможет вам отследить свой прогресс, проанализировать результативность занятий шейпингом, увидеть свои слабые стороны и при необходимости изменить подход к тренировкам.
- Хорошо, если у вас найдется знакомый, который так же, как и вы занимается дома. Вы сможете обмениваться опытом, делиться своими успехами и оказывать моральную поддержку друг другу. В таком сотрудничестве часто возникает соревновательный момент, который также добавляет мотивации к тренировкам.
Основные упражнения шейпинга
Важным преимуществом шейпинга является то, что для занятий совершенно не требуется дополнительных приспособлений. Тренируясь дома, можно использовать подручные средства: стол, стул, табурет.
Лучшими упражнениями для проведения эффективной тренировки в домашних условиях являются:
- Отжимания.
Хорошо подходят для проработки всей верхней части туловища. В данном случае физическая нагрузка приходится на мышцы рук, груди, спины и пресса, в меньшей степени включаются в работу и все остальные мышечные группы тела. Меняя положение ладоней, можно смещать акцент нагрузки на определенные мышцы рук и груди. Новичкам можно начинать отжиматься с коленей, от вертикальной и горизонтальной опор, и уж затем переходить к классическому варианту элемента.
- Прыжки со скакалкой — хорошее аэробное упражнение для выполнения в домашних условиях.
Не всегда свободное пространство квартиры и высота потолков позволяют его делать. В таком случае можно просто прыгать на месте, имитируя работу со скакалкой. В ходе этого упражнения хорошо работают мышцы рук и ног, укрепляется сердечно-сосудистая система, очень эффективно происходит сжигание лишних жировых отложений.
- Приседания относятся к базовым упражнениям, которые в наибольшей степени влияют на мышцы ног и ягодиц.
Так как эта мышечная группа является самой крупной в нашем теле, то физическая нагрузка на нее также влияет и на скорость обменных процессов во всем организме, способствуя скорейшему сжиганию жира и формированию красивого подтянутого тела.
- Выпады так же, как и приседания, хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц.
Выполнять их можно на одном месте, или же в процессе ходьбы по комнате, а также вперед, назад и вбок.
- Скручивания.
Помогают укрепить мышцы пресса, а при выполнении их в быстром темпе еще и сжечь лишний жир. Включить в тренинг следует 3 основных их вида: прямые, обратные и косые, а также всевозможные их разновидности.
Для повышения прогресса тренировок рекомендуется заниматься с отягощениями. Для начала нужно использовать небольшой вес и наращивать его постепенно, доводя до такого, с которым вы сможете выполнить 20-25 повторений любого из упражнений. При невозможности приобрести пару гантелей можно использовать небольшие бутылки, наполненные водой или песком.
