Красивая стройная фигура без лишнего жира и целлюлита является мечтой многих девушек, и ради нее они идут порой на самые немыслимые ухищрения. Но, как показывает практика, наиболее эффективным и доступным способом похудения, не требующим больших денежных вложений, является выполнение физических упражнений. Благодаря регулярным занятиям спортом можно существенно скорректировать свою фигуру, избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Существует множество вариантов и видов тренировок, среди которых каждый человек может найти идеальный для себя. Многие девушки отдают предпочтение такому виду фитнеса, как шейпинг.
Польза шейпинга для снижения веса
Шейпинг представляет собой вид ритмической гимнастики, направленный на коррекцию и устранение недостатков фигуры. Несмотря на английское название, означающее буквально «придание формы», его родиной является Россия. Система разрабатывалась учеными и основана на индивидуальном подборе последовательности действий, их распорядке и основных принципах. Для составления максимально эффективной и правильной программы рекомендуется обратиться в один из шейпинг-клубов для осуществления всех необходимых замеров. Чтобы понять, подходит ли вам система занятий, можно предварительно изучить ее особенности, основные требования и предлагаемые упражнения.
С помощью занятий шейпингом можно устранить лишние жировые отложения, которые портят фигуру и придают ей рыхлый вид. Используя силовые элементы, можно добиться коррекции проблемных зон, увеличив мышечную массу в необходимых местах. Помимо пользы для тела, шейпинг способствует укреплению здоровья: многие его программы рассчитаны на предотвращение развития остеохондроза. Также существует ряд комплексов упражнений, улучшающих работу органов малого таза и снижающих вероятность заболеваний половых органов вследствие воспаления.
Помимо физических тренировок, шейпинг предполагает полное изменение рациона в пользу здорового питания и отказа от вредных привычек. Это не только стимулирует снижение веса, но и способствует оздоровлению организма, предотвращает развитие многих болезней, связанных с нездоровым образом жизни. Благодаря отказу от вредных продуктов, увеличению потребления воды и полезных минералов и элементов значительно улучшается внешний вид кожи, а также волос и ногтей.
Советы по выполнению упражнений начинающим
Многих девушек интересует, можно ли заниматься шейпингом в домашних условиях. При правильно подобранной программе тренировки станут хорошей альтернативой занятиям в специализированных центрах, так как домашняя обстановка психологически более комфортная для новичков. Для выполнения упражнений потребуется гимнастический коврик с нескользящей поверхностью и пара гантелей для проработки мышц. Перед началом тренировок необходимо тщательно проветрить помещение и подобрать подходящую ритмическую музыку.
Для комфортных тренировок необходимо позаботиться об удобной одежде и спортивном белье, которое предотвратит растяжение кожи груди. По завершении занятия принимают душ с прохладной водой и хорошо растираются полотенцем. Средняя продолжительность занятия составляет 30-40 минут. Не рекомендуется выполнять комплекс упражнений в первые дни менструального цикла, а также позже, чем за два часа до сна.
В процессе тренингов руководствуются следующими правилами:
- Программа занятий предполагает использование нескольких различных комплексов, которые необходимо чередовать между собой.
- При выполнении упражнений допускается использовать отягощения.
- Физическая нагрузка должна постоянно повышаться. Не следует делать это резко — процесс должен протекать медленно и плавно, без вреда для организма. Для усиления напряжения повышают количество повторений упражнений, используют более сложные движения, увеличивают вес отягощений.
Во время тренировок должно прорабатываться все тело, нельзя сосредотачиваться на какой-то одной группе мышц. Для женщин в процессе снижения веса наиболее эффективной стратегией является многоповторный стиль занятий, когда каждый элемент выполняется более 15 раз.
Примерный комплекс упражнений
Комплекс упражнений для новичков состоит из следующих движений:
- Глубокие приседания.
Из положения стоя приседают вниз, сгибая колени. Таз должен опуститься гораздо ниже линии колен; спину удерживают прямой; стопы расставляют слегка шире плеч. Для избавления от сутулости в процессе движения руки складывают перед грудью ладонями внутрь.
- Лошадиная стойка.
Широко расставляют ноги и опускают ягодицы вниз, разводя колени в стороны. В конечной точке упражнения бедра должны быть параллельны полу и образовывать с голенями прямой угол. Удерживают эту позицию как можно дольше; начинающим спортсменам рекомендуется держать ее 10-15 секунд, несмотря на жжение и напряжение в мышцах бедер.
- Шаги вверх.
Для выполнения упражнения потребуется опора, высота которой достигает середины бедра. Ставят одну стопу на ее поверхность, приподнимают тело вверх, выводя второе колено к груди. Затем возвращаются в стартовую позицию. Новичкам можно начинать с меньшей высоты — примерно по линии колен.
- Ягодичный мостик.
Ложатся спиной на коврик, стопы упирают в пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Приподнимают бедра вверх так, чтобы тело стало прямым от коленных суставов до плеч, затем возвращаются в стартовую позу.
- Отведение ног.
Встают на четвереньки, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Одну ногу поднимают параллельно полу назад, затем отводят предельно вверх, напрягая ягодичные мышцы. Закончив повторения с одной ногой, переходят ко второй конечности.
- Махи ногами.
Ложатся на бок, одной рукой поддерживают голову. Отводят прямую ногу вверх, затем плавно опускают вниз.
- Танец казаков.
Приседают на корточки, широко расставляя ноги. Руки соединяют в замок перед грудью. Смещаются вбок, перенося вес тела на согнутую ногу, вторую конечность полностью распрямляют. Затем плавно смещаются в другую сторону, повторяя упражнение.
- Отведение ноги в сторону.
Стоя на четвереньках, отводят одну ногу вбок, поднимая ее до параллели с полом. В этом положении выполняют несколько круговых движений конечностью. Полностью разгибают ногу и выполняют еще несколько кругов. Возвращаются в стартовую позу. Повторяют с другой конечностью.
- Мостик.
Упираются стопами и ладонями в пол, выталкивая тело вверх как можно сильнее. Для начала необходимо добиться удержания позиции в течение 30 секунд, затем постепенно довести это время до 60-90 секунд.
- Проработка ягодиц.
Ложатся на спину, поднимают ноги под острым углом к полу и удерживают их прямыми на весу. Напрягая бедра и пресс, поднимают нижнюю часть тела над полом и держат несколько секунд. Расслабляются и повторяют упражнение.
Чтобы сделать снижение веса более быстрым, рекомендуется добавить к шейпингу аэробные элементы, например, пробежки или прыжки со скакалкой, которые увеличат эффективность занятий.
