Упражнения со штангой для прокачки дельтовидных мышц

Для развития красивой мускулатуры мало выполнять упражнения только на крупные группы мышц. Чтобы мышечная ткань развивалась равномерно, а тело приобрело красивый рельеф, следует уделить достаточно внимания тренировкам для проработки мелких мускулов. Так, например, дельтовидные мышцы, состоящие из передних, задних и средних дельт, комплексными физическими нагрузками развить достаточно сложно. Для того, чтобы успешно прокачать эту зону, рекомендуется выполнять упражнения со штангой.

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Штанга — мощный снаряд для физических нагрузок

Штанга — это тот тренировочный инвентарь, без которого сложно представить современные силовые тренинги. Физическая нагрузка со штангой относится к классу нагрузки с дополнительным отягощением. Это значит, что неподготовленным спортсменам использовать этот снаряд в своих тренировках опасно, особенно с большим весом блинов и сложной конфигурацией грифа.

В то же время штанга представляет собой великолепный снаряд для тщательной, эффективной, мощной прокачки мускулатуры. В фитнес-тренировках бодибилдеров и атлетов этот инвентарь давно считается базовым спортивным снарядом.

Штанга позволяет проработать различные группы мышц — как крупные, так и мелкие, а также суставы и мышцы-стабилизаторы. Упражнения с этим снарядом бывают как подвижными, так и статичными. В зависимости от постановки рук и положения тела штанга может воздействовать на разные зоны туловища.

Базовое упражнение для дельт — армейский жим

Прокачать сразу все зоны дельтовидной мышцы позволит одно из базовых упражнений — так называемый, армейский жим. Эта физическая нагрузка входит в подавляющее число тренировочных комплексов для начинающих бодибилдеров.

В ходе выполнения элемента также активно задействуются локтевые и плечевые суставы, благодаря чему можно улучшить их подвижность. Наибольшую физическую нагрузку армейский жим оказывает на передние и средние зоны дельт, а также на задние пучки, которые сложно проработать в других вариантах жима.

При грамотном выполнении упражнения нагрузка будет распределяться на все парные мускулы равномерно и одинаково. Однако потребуется соблюдать определенные правила безопасной фитнес-тренировки.

1. Подъем грифа от груди в положении стоя следует выполнять с использованием силовой рамы. Если поднимать снаряд с поверхности пола, то существует большая вероятность получения травмы позвоночного отдела. Гриф с небольшим весом или пустой гриф с пола поднимать разрешается, однако по мере увеличения физической нагрузки нужно более тщательно следить за техникой безопасности.
2. Перед началом тренировки нужно освоить различные виды хвата. Это поможет периодически менять степень нагрузки и прорабатывать разные пучки дельт. Базовым захватом является средний.
3. Упражнение требует высокого уровня концентрации уже при занятии исходной позиции. Стопы следует располагать не дальше ширины плеч или бедер, а сами ноги должны быть параллельны друг другу. Осанку нужно удерживать прямой, чтобы физическая нагрузка равномерно распределялась по оси туловища, а баланс тела сохранялся до конца занятия.
4. Взяв штангу, необходимо переместить снаряд на верхнюю часть грудной клетки. Напряжение должно перенестись на мышцы плечевого пояса и руки, а не на спину и ноги.
5. При выполнении жима штанги с груди подбородок нужно держать приподнятым, а локти немного согнутыми.
6. Вернуться в изначальную позицию следует на вдохе, удерживая позвоночник в ровном положении или с небольшим естественным изгибом в области поясницы.

Жим грифа из-за головы

Подъем штанги из-за головы тоже отлично прорабатывает дельтовидные мускулы. Помимо дельт, в процессе тренинга активно работают подлопаточные и широчайшие мускулы спинного отдела. Выполнять это упражнение можно как в позе стоя, так и в сидячем положении.

Безопасно провести фитнес-тренировку позволит соблюдение следующих рекомендаций:

• стопы следует расположить на ширине бедер, плечи расправить, а позвоночник немного прогнуть в поясничном отделе;
• подъем грифа должен осуществляться на глубоком вдохе;
• в процессе упражнения локти надо немного развести, в ином случае губительная нагрузка будет затрагивать суставы и запястья;
• на пике напряжения, когда руки до предела вытянуты вверх и выпрямлены, следует задержаться в позе на 2-3 секунды, только после этого штангу нужно в медленном темпе опустить обратно до исходной точки;
• несмотря на то, что жим штанги выполняется из-за головы, класть штангу на верхнюю часть спины нельзя;
• упражнение выполняется средним или узким хватом, при широком захвате нагрузка переключается на запястья и бицепсы.

Фитнес-тренировки для дельт со штангой в наклоне

Фитнес-тренировки с подъемом грифа в наклонном положении менее интенсивны, чем в позе стоя, однако они также активно задействуют разные пучки дельт. В дополнение жим штанги в наклоне помогает качественно развить трицепсы и верхние грудные мышцы: благодаря тому, что в наклонном положении центр тяжести смещается и нагрузка переходит на соседнюю мускулатуру. Кроме того, интенсивность физической нагрузки можно регулировать самостоятельно, меняя положение скамьи от тренировки к тренировке. Чем выше наклон скамьи — тем тщательнее развиваются дельты, трицепсы, стабилизаторы и мелкие мышцы.

Распространенные ошибки при проработке дельт

Чтобы все упомянутые упражнения принесли пользу и помогли добиться результатов уже через несколько недель силовых тренингов, следует исключить из занятий наиболее популярные ошибки. К ним относятся:

• нерегулярное, редкое и поверхностное дыхание.

Дышать следует размеренно, глубоко, подъем выполнять на вдохе, а возвращение снаряда — на выдохе;

• изменение траектории штанги в ходе жима.

Когда меняется траектория грифа, физическая нагрузка перемещается на другие зоны, что может негативно сказаться на самочувствии и вызвать эффект крепатуры после тренинга;

• изменение амплитуды движений.

Выполняйте подъем до конца, а не на половину, чтобы получить от тренировок со штангой максимальную пользу;

• отсутствие разминки.

Разогрев помогает как следует подготовить организм к нагрузке, а пренебрежение разминкой может повлечь за собой разрывы мышечных волокон, растяжения и прочие спортивные травмы.

Эффективно проработать задние, передние и средние зоны дельтовидных мышц помогут нагрузки со штангой: армейский базовый жим с груди и подъем грифа в наклоне. При грамотном выполнении упражнений тренировки с этим снарядом дополнительно позволят укрепить тело и улучшить спортивные показатели.