Приседания со штангой для женщин — это упражнения, вокруг которых ведутся серьезные споры среди любителей фитнеса. Некоторые опытные посетителя спортзалов настаивают, что это тренировочное движение является обязательным элементом фитнес-программы для женщин, преследующих своей целью улучшение форм бедер и ягодиц, а другие утверждают, что подобные приседания приводят к перекачанности нижних конечностей и появлению у женщин эффекта «ног футболиста» в результате регулярных фитнес-тренировок. Поэтому прежде, чем включать приседания со штангой в фитнес-программу, следует внимательно изучить их пользу и правила выполнения.
Польза занятий фитнесом, включающих приседания со штангой или бодибаром
Основная польза занятий фитнесом, которые включают в себя приседания с отягощением на плечах, заключается в качественной проработке ягодичных мышц. В результате такой физической нагрузки ягодицы быстро приобретают упругость и привлекательную округлость. Именно это и делает данное упражнение таким популярным среди представительниц прекрасного пола, поскольку каждая женщина стремится улучшить и поддержать фигуру, а красивые ягодицы являются неоспоримым достоинством женского тела.
Кроме тренировки ягодиц, в том числе их малых и средних мышц, во время фитнес-тренировки при выполнении подобных приседаний эффективная физическая нагрузка оказывается еще и на такие группы мышц:
- мускулы брюшного пресса;
- мышцы-выпрямители позвоночного столба;
- квадратный поясничный мускул;
- мускулы-вращатели бедер;
- икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы голеностопа;
- квадрицепсы бедер.
Таким образом, с помощью только одного этого упражнения можно качественно натренировать большинство мышц нижней части туловища и, соответственно, улучшить форму бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее и повысить силовые показатели их мускулатуры.
Специалисты утверждают, что занятия фитнесом, включающие приседания со штангой или бодибаром, также чрезвычайно полезны для укрепления позвоночного столба и формирования правильной осанки. Во время выполнения приседаний спина находится в ровном положении, плечи развернуты, а лопатки сведены, и в результате регулярных и длительных фитнес-тренировок можно избавиться от сутулости и сколиоза, поскольку позвоночник и все тело привыкает к такому правильному положению.
Рекомендации по выполнению упражнения
Для обеспечения собственной безопасности и получения максимальной пользы от занятий фитнесом, включающих приседания со штангой на плечах, необходимо ответственно и грамотно подходить к организации тренировок и строго соблюдать правильную технику, выполняя данное тренировочное движение для ягодиц и нижних конечностей. Помочь в этом может следование некоторым рекомендациям, которые заключаются в следующем:
- прежде чем включать данное упражнение в свою фитнес-программу, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом. Это особенно важно и необходимо, если у вас периодически возникают боли в суставах или ранее случались травмы коленей, поскольку приседания с отягощением оказывают серьезную физическую нагрузку на эти части тела;
- новичкам во время занятия фитнесом для нижних конечностей следует отрабатывать правильную технику приседаний со штангой под наблюдением тренера, чтобы он смог подсказать все технические нюансы и имел возможность вовремя указать на ошибки и исправить их;
- рабочий вес, с которым будут выполняться приседания, следует подбирать индивидуально, учитывая уровень натренированности и конечную цель фитнес-тренировок. Увеличивать рабочий вес можно только после уверенного освоения более легкой нагрузки, например, бодибара весом до 8 килограммов или грифа штанги без блинов, который обычно весит 8-12 килограммов. Когда эти веса будут взяты, можно будет постепенно добавлять на штангу блины;
- чтобы было удобно наблюдать прогресс физических нагрузок, можно завести дневник тренировок и отмечать в нем количество повторений и подходов, а также рабочий вес на данный момент. При усилении нагрузки и увеличении веса отягощения эти данные обязательно пригодятся;
- при выполнении приседаний нельзя округлять спину и сутулиться. Спина должна быть ровной, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными;
- выполняя данное упражнение, не следует заводить колени дальше линии, на которой находятся носки стоп, а также отрывать пятки от поверхности пола;
- выполнять присед и подниматься из него нужно исключительно усилием мышц нижних конечностей, медленно и осознанно, исключая рывки и работу по инерции за счет толчков;
- приседать следует не слишком низко, чтобы не травмировать колени. Оптимальный уровень — это когда бедра параллельны полу;
- женщины из-за гендерных особенностей строения тела чаще травмируют колени, выполняя это силовое упражнение, поэтому представительницам прекрасного пола при возникновении малейшего дискомфорта следует обратиться за консультацией к тренеру, чтобы он откорректировал технику выполнения приседаний с отягощением путем изменения ширины постановки ног или угла наклона корпуса.
Особенности организации фитнес-тренировок, включающих приседания со штангой
При составлении плана спортивной программы и организации фитнес-тренировки для новичков, включающей приседания со штангой, необходимо ориентироваться на использование минимального начального рабочего веса отягощения. Вес должен быть таким, чтобы можно было достаточно комфортно, но с чувством легкой усталости, выполнить 10-14 повторов в 2-3 подходах. Постепенно (обычно — через 2 недели), при условии регулярности занятий фитнесом (3 раза в течение 7 дней), вес штанги должен увеличиваться.
Именно планомерное и системное увеличение нагрузки путем добавления весов обеспечивает данному упражнению эффективность и результативность. Наблюдая за собственными ощущениями в течение 2 недель и пользуясь дневником тренировок, можно составить максимально эффективный план занятий, который будет соответствовать главному условию достижения положительного результата — регулярности и прогрессивности физической нагрузки.
По достижению оптимального уровня натренированности при выполнении приседаний со штангой можно использовать различные техники тренингов для усиления нагрузки и профилактики периода «плато». В качестве таких техник можно, например, тренироваться до мышечного отказа или сокращать количество повторений с одновременным увеличением рабочего веса.
