В фитнесе нужны целеустремленность и упорство. Но для того чтобы добиться хорошей спортивной формы не обязательно прибегать к сложным силовым тренировкам и дорогостоящему спортинвентарю. Простые и эффективные упражнения со скакалкой сделают вашу фигуру стройной и подтянутой. Регулярные фитнес-тренировки избавят от лишнего веса, улучшат состояние здоровья и настроение.
В чем польза фитнеса со скакалкой
Фитнес-упражнения со скакалкой легки в исполнении и дают необходимую нагрузку для поддержания организма в тонусе. Важное преимущество — это экономия времени и денег, ведь занятия можно организовать дома в любой удобный момент: нет необходимости добираться до спортивного клуба, стоять в пробках и платить за абонемент.
Применение обычной скакалки как простого и дешевого домашнего тренажера помогает поддерживать физическую форму и корректировать фигуру, например, если нужно похудеть в области живота и бедер. При фитнес-тренировках со скакалкой нормализуется деятельность кишечника, активизируется работа сердечных мышц и органов дыхания, тело приобретает гибкость.
Занимаясь таким фитнесом, вы получите стройные сильные ноги, избавитесь от целлюлита. Есть еще один плюс: при выполнении упражнений со скакалкой выделяется эндорфин — один из гормонов радости.
Как выбрать подходящую для занятий скакалку
Определение необходимой длины скакалки выполняется простым способом — требуется согнуть снаряд по центру и подтянуть ручки к плечам. Сгиб должен доходить до пальцев стоп. Чтобы не вскрывать упаковку снаряда в спортивном магазине, лучше заранее измерить высоту от носков до плечей дома.
В дополнение к обычной скакалке, посетив магазин спорттоваров, можно приобрести и другие полезные варианты этого тренажера:
- электронный прибор со счетчиком прыжков в ручке;
- скоростную скакалку, которая способна совершать до 5-6 вращений в секунду: по размеру спортивной нагрузки такие фитнес-тренировки равны забегу на 3 км;
- скакалку с утяжеленным весом ручек или шнура — таким снарядом отдадут предпочтение любители бокса и других силовых видов фитнеса.
Новичкам ЗОЖ оптимально подойдет электронная или скоростная версия снаряда.
Нагрузки и количество фитнес-тренировок
Для получения красивой и подтянутой фигуры фитнес-упражнения требуется делать регулярно, но не ежедневно. Лучше проводить тренировки 3-4 раза в неделю, оставляя свободные дни для восстановления мышц. Минимальное количество нагрузки — 2 тренировочных дня в неделю.
Начинать занятия можно с 10-15 минут, постепенно увеличивая время тренировки до 30-45 минут. Это отличная фитнес-нагрузка для поддержания хорошей физической формы.
После первых занятий вы можете почувствовать болезненные ощущения в ногах, бедрах, ягодицах и области пресса, но со временем тело адаптируется к нагрузкам.
Не ставьте задачу сразу добиться высокой продолжительности фитнес-тренировки, так как такая нагрузка слишком велика для неподготовленного организма. Если дыхание начало сбиваться, выполняйте прыжки медленнее или сделайте небольшую паузу для отдыха. Однако не стоит останавливаться на маленьких нагрузках, если вы планируете достичь заметных результатов. Действуйте последовательно и постепенно, прислушиваясь к организму. Тем, кто следит за весом, будет интересно знать, что за 15 минут прыжков со скакалкой сжигается около 250 калорий.
Техника выполнения фитнес-упражнений со скакалкой
Занимайтесь таким видом фитнеса в комнате, где достаточно свежего воздуха, или же совершайте прыжки на балконе.
Приступая к прыжкам, начинайте с небольшой скорости движений, для того чтобы мышцы разогрелись. Следите за осанкой: сохраняйте спину прямой, не опускайте голову, глаза должны смотреть вперед. Прижмите локти поближе к туловищу, скакалку вращайте не всей рукой, а лишь запястьями.
Классические прыжки со скакалкой. На каждый прыжок должно приходиться одно вращение скакалки. Подпрыгнув, опускайтесь на носки, пружиня коленями.
Прыжки с согнутой ногой. Поочередно поднимайте при прыжках левую и правую ногу, согнутую в колене.
Двойной прыжок. Медленно вращая скакалку, совершайте два прыжка на один оборот. Выполняя фитнес-упражнение, не спешите, следите за дыханием.
Прыжки со смещением. Прыгая, сместитесь сначала влево, а при следующем прыжке — вправо. Другой вариант выполнения упражнения — прыжки назад и вперед.
Прыжки на одной ноге. Выполните 10 раз, затем смените ногу.
Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут.
Наблюдая прогресс в фитнес-тренировках, последовательно наращивайте интенсивность и нагрузку. Усложнить занятия можно, сменив направление вращения скакалки или проделав за один прыжок два оборота. Совершая классические прыжки, высоко поднимайте колени. Выполняя прыжки на одной ноге, попробуйте вытягивать другую вперед, будто танцуете канкан, потом назад.
Для того чтобы задействовать мышцы поясничного отдела, сомкните колени и поворачивайте их при прыжке то в одну, то в другую сторону, при этом бедра должны образовывать прямой угол с корпусом.
Рекомендации новичку в ЗОЖ
Если при выполнении прыжков вы почувствуете недомогание (кружится голова, тошнит, ухудшилось самочувствие), сразу остановите фитнес-тренировку. Причиной дискомфорта могут стать неоправданные нагрузки, необходимость восстановления мышц. Если это так, отдых может занять неделю, уделите время сну и отдыху.
Прыжки со скакалкой дают большую нагрузку на сердце, поэтому после выполнения комплекса фитнес-упражнений рекомендуется измерить пульс и давление. Проконтролируйте, нормализовались ли эти показатели через 5 минут, сделав повторный замер. Хорошо, если за это время пульс успевает вернуться к норме — в таком случае для эффективности тренингов можно увеличить нагрузку. Однако если показатели в обоих случаях высокие, обязательно снизьте нагрузку и интенсивность тренировок.
Прежде чем приступить к фитнесу со скакалкой, проконсультируйтесь у врача, особенно если у вас есть заболевания сердца, позвоночника, суставов.
