Многих женщин интересует не общее похудение, а уменьшение объёма в конкретных местах. Одной из таких зон являются ноги, форма и объём которых зачастую далеки от идеала. Чтобы сделать ноги стройными и рельефными, необходимо активно заниматься спортом, выполняя специальные упражнения для нижней части тела.
Секрет уменьшения объёма ног
Большинство упражнений для ног не способствует снижению веса, так как регулярные тренировки провоцируют рост мускулатуры. Получается, что жировые отложения действительно сгорают, но на смену им приходит более тяжелая мышечная ткань. Перед составлением плана занятий нужно научиться отличать фитнес-упражнения, которые способствуют уменьшению объёма ног, от тренинга на массу.
Больше всего подходящих под нужные параметры упражнений присутствует в методике под названием бодифлекс. Эта программа представляет собой высокоэффективное сочетание дыхательной гимнастики и физических нагрузок. Правильное дыхание неспроста является основной частью занятий, ведь оно помогает насытить организм кислородом, который запускает процессы жиросжигания во всем теле, включая ноги.
Упражнения для освоения правильного дыхания
Так как дыхание в определенном ритме является основой бодифлекса, тренировки следует начать с изучения этой методики. Создатель комплекса рекомендует новичкам использовать следующее фитнес-упражнение:
- встаньте ровно, стопы расположите примерно на ширине плеч;
- выполните приседание с половиной амплитуды, слегка наклоните туловище и поставьте ладони на колени;
- полностью освободите легкие от воздуха, осуществляя выдох через рот;
- вдохните носом и до отказа наполните грудную клетку;
- выпустите воздух одним мощным толчком, ощущая напряжение в области диафрагмы;
- не дышите в течение 8-10 секунд;
- расслабьте мускулы брюшного пресса и вдохните без напряжения.
Выше описана базовая версия дыхательной гимнастики, к которой впоследствии необходимо добавить стретчинг. Для этого во время задержки дыхания сделайте несколько растягивающих движений. После успешного преодоления этого этапа переходите к полноценным тренировкам.
Как выполнять упражнения для ног
Если вашей целью является быстрое похудение нижней части тела, приучите себя к систематическим тренировкам. Только регулярная физическая активность заставит метаболизм работать эффективно, избавляясь от нежелательных килограммов в области ног.
Продолжительность каждого занятия должна составлять 10-15 минут. Вы можете включить в программу тренировки все существующие упражнения для ног или выполнить только несколько из них, все зависит от вашей выносливости. Заниматься желательно сразу после пробуждения, еще до первого приема пищи.
Никогда не пытайтесь перескочить через этап освоения дыхательной гимнастики. Дыхание составляет половину или даже большую часть успеха, поэтому без него тренировки будут бесполезными, а иногда и опасными.
После каждого занятия или в промежутках между тренировочными днями обязательно делайте растяжку. Стретчинг безопасен для мускулатуры ног, а его ключевое полезное свойство состоит в улучшении общего тонуса мышц. Регулярно растягиваясь, вы станете не только гибче, но и стройнее.
Базовый тренировочный комплекс
Первое полезное упражнение из бодифлекса посвящено проработке внутренней стороны ног, в особенности бедер. Его результатом являются упругие мышцы и полное отсутствие жира в проблемных зонах.
Начните с выполнения дыхательной гимнастики, однако внесите небольшие изменения в стартовое положение. В этом варианте вы должны завести руки за спину и положить ладони на пол. Приняв описанную позицию, выпрямите ноги, склоните голову к груди, напрягите брюшной пресс и задержите дыхание.
Основной этап упражнения должен занять у вас восемь секунд, но двигаться нужно плавно и неторопливо, избегая рывков и резких движений. Наклонитесь и упритесь руками в пол. Продолжайте нагибаться все ниже, помогая себе пальцами, которые должны постепенно сдвигаться вперед. Следите, чтобы колени оставались прямыми, а руки были прижаты к поверхности пола. Освободите легкие от воздуха и вернитесь в первоначальное положение. Повторите еще три раза.
При помощи следующего фитнес-упражнения вы проработаете заднюю сторону ног. Сопутствующим эффектом будет уменьшение дискомфорта в области поясницы и профилактика заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Выполняется оно в следующем порядке:
- примите сидячее положение и скрестите ноги, положив левую сверху;
- заведите левую руку за спину, а правую ладонь положите на верхнее колено;
- при помощи дыхательного упражнения разгоните кровообращение и улучшите приток кислорода к мышцам;
- задержите дыхание;
- отведите корпус назад, передней рукой подтяните колено к груди и наклонитесь влево;
- замрите на 8-10 мгновений;
- смените положение конечностей и повторите.
Всего нужно сделать по три повторения для каждой стороны тела. При смене позиции не забывайте, что направление наклона тоже меняется. Избегайте резких движений, которые могут стать причиной серьезной травмы.
Фитнес-упражнения для лучшего рельефа
Сжечь лишний вес недостаточно, ведь необходимо придать телу привлекательные очертания. В этом вам помогут специальные упражнения для ног, глубоко прорабатывающие бедра и икры. Они отличаются простотой в выполнении и доступны спортсменам с любым уровнем навыка.
Чтобы сделать первое упражнение, опуститесь на корточки и перенесите вес на носки. Положите ладони перед собой и осторожно выпрямите ноги, опираясь на всю стопу. Вернитесь в исходное положение и выполните еще 9 повторений.
Следующий этап начинается с позиции лежа лицом вверх, руки вытянуты вдоль корпуса. Приблизьте колени к груди, после чего выпрямите ноги и верните конечности на пол. Повторите 6-10 раз. После этого встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Глубоко наклонитесь к носкам и попытайтесь коснуться пола руками. Начните с 10 наклонов, понемногу наращивая их количество до ста.
