Приседания в тренажере Смита — силовые упражнения, направленные на проработку мускулов бедер и ягодиц. Мужчины выполняют такие приседания с целью натренировать, преимущественно, квадрицепсы, а женщины — для укрепления мускулов задней поверхности бедер и ягодиц. Несмотря на то, что это тренировочное движение оказывает силовую нагрузку на мышечные ткани, оно может быть использовано и как дополнительная часть фитнес-программы для похудения нижних конечностей.
Достоинства, недостатки и техника выполнения упражнения
Занятия фитнесом, которые включают в себя приседания в машине Смита, имеют такие достоинства:
- возможность натренировать сразу несколько различных мышечных групп;
- низкий уровень травматизма;
- подобная физическая нагрузка и простая техника выполнения идеально подходят для новичков в фитнесе;
- вариативность техники, благодаря которой можно сместить акцент нагрузки.
Но при этом приседания в тренажере Смита, как и любая физическая нагрузка, имеют и свои недостатки, которые проявляются в следующем:
- движения осуществляются по одной траектории;
- тазобедренные и голеностопные суставы, а также мускулы-стабилизаторы не включаются в работу во время таких фитнес-тренировок;
- имеется широкий ряд противопоказаний, среди которых нарушения работы опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником и коленными суставами, варикоз, периоды беременности и кормления грудью.
Классическая техника приседаний, выполняемых в тренажере Смита, выглядит следующим образом:
- Выполнить несколько разминочных движений для растяжки, чтобы подготовить мышцы нижних конечностей и спины к последующей физической нагрузке.
- Установить гриф на нужном уровне в соответствии с ростом таким образом, чтобы при выполнении упражнения не приходилось подниматься на пальцы стоп или подсаживаться под гриф.
- Поместить гриф на мышцы трапеции, которые расположены между шейным отделом позвоночника и лопатками, и взяться за него любым удобным хватом.
- Свести лопатки, направить локтевые суставы вверх.
- Стопы вывести за линию штанги и отвести таз назад, немного прогнувшись в пояснице.
- Сняв гриф со страховочных креплений, вдохнуть и присесть, наклонив корпус немного вперед и контролируя, чтобы колени не выходили за стопы.
- Задержаться в приседе на 1-2 секунды на уровне параллельности бедер полу.
- Выдыхая, выпрямиться и повторить упражнение.
Виды приседаний для разнообразия физических нагрузок
Чтобы внести в фитнес-тренировки разнообразие и сместить акцент нагрузки на разные группы мышц, можно использовать различные вариации данного тренировочного движения:
- Приседание на коленях.
Встать на колени, расставив их немного шире плеч, при этом голени должны находиться в одной параллели друг с другом. Носками стоп надежно упереться в пол и положить гриф на мышцы трапеции. Далее в упражнении необходимо опустить таз и, коснувшись бедрами икр, поднять его. Отдохнуть 3-5 секунд и повторить элемент.
- Фронтальное приседание.
Техника этого элемента фитнес-тренировки отличается от классической тем, что рабочий вес удерживается не на трапеции, а на груди. Для выполнения фронтальных приседаний нужно скрестить верхние конечности так, чтобы локти были параллельны полу. Ноги следует расставить на ширину плеч и развернуть стопы влево и вправо под углом 45 градусов. Взяться за гриф тренажера, напрячь мышцы брюшного пресса и, держа спину прямо, присесть до параллельности ягодиц и пола. Оттолкнувшись пятками, вернуться в начальную позу. Включив в занятия фитнесом этот вариант приседаний, можно укрепить мышцы живота, спины и бедер, не перегружая позвоночный столб и коленные суставы.
- Болгарские приседания.
Это упражнение, напоминающее выпады, выполняется следующим образом: встать в тренажер, поместить гриф на трапециевидные мышцы, одну нижнюю конечность отвести назад, согнув в колене под прямым углом, и положить на возвышенность. Опорной нижней конечностью выполнить шаг вперед и согнуть колено, опустив таз. Разогнуть опорную ногу и повторить элемент, сменив опорную нижнюю конечность.
Кроме вышеописанных вариаций приседаний, сместить акцент физической нагрузки на определенную группу мышц при работе в тренажере Смита можно путем разной постановки стоп:
- при классическом положении стоп нагрузка приходится преимущественно на ягодицы и бедра;
- если стопы находятся на большом расстоянии друг от друга, то тренируются в большей степени мышцы внутренней поверхности бедер;
- если в упражнении ставить стопы близко или вместе, то можно накачать мышцы внешней поверхности бедер.
Нюансы занятий фитнесом для женщин, включающих приседания Смита
Как уже говорилось выше, девушки во время фитнес-тренировок используют приседания Смита для укрепления ягодиц и придания им красивой округлой формы. Чтобы добиться максимально эффективного результата от приседаний в машине Смита, представительницам прекрасного пола следует учитывать такие нюансы:
- использование только классической техники может привести к перекачанности мышц бедер на фоне слабого развития мышц ягодиц;
- женщинам первое время не следует использовать отягощение. Добавлять вес на штангу тренажера рекомендуется после 4 недель регулярных занятий фитнесом с пустым грифом;
- увеличение рабочего веса должно происходить постепенно, по 2-3 кг в неделю;
- оптимальная регулярность физических нагрузок — по 10 приседаний в каждом из 3 подходов при графике тренировок 3 раза в неделю.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Для достижения стабильного положительного эффекта укрепления и увеличения объёмов мышц нижних конечностей при использовании в занятиях фитнесом приседаний в тренажере Смита новичкам следует обратить внимание на такие рекомендации опытных специалистов:
- во избежание появления синяков на спине от грифа нужно использовать специальные круговые накладки;
- упражнение нельзя выполнять без предварительной разминки для разогрева мышц;
- приседая, необходимо контролировать положение коленей — они должны быть параллельны друг другу;
- возвращаясь в начальную позу, нужно отталкиваться пятками;
- выполняя упражнение, очень важно правильно дышать. Согласно правильной технике приседание выполняется на вдохе, а подъем — на выдохе;
- при работе с большим весом рекомендуется использовать специальный тяжелоатлетический пояс.
