Хотите вести здоровый образ жизни, но не знаете с чего начать? Начните с утренней зарядки. Комплекс упражнений, выполненный до завтрака, не только взбодрит после ночного сна, но и поможет похудеть. Занимаясь фитнесом с утра, можно сжечь больше жира, чем в любое другое время. Это объясняется тем, что за ночь запасы гликогена истощаются, и утром организм вынужден черпать энергию для работы мышц из жировой ткани. Но тренироваться нужно обязательно натощак. Позавтракать можно через 30-40 минут после зарядки. С 7 до 9 утра — лучшее время для приема пищи: питательные вещества легко усваиваются, а полученные калории быстро сжигаются. Утренний фитнес дополнительно разгонит метаболизм, поэтому можно не опасаться, что плотный завтрак отложится в виде подкожного жира на талии и бедрах.
Утренняя зарядка как часть здорового образа жизни
Вялость, сонливость и раздражительность — обычное состояние большинства людей, встающих по будильнику. На утреннюю зарядку, как правило, нет ни сил, ни настроения. А между тем именно физические упражнения, выполненные вскоре после пробуждения, помогают устранить сонливость, повысить тонус и улучшить самочувствие. Конечно, чтобы перестроиться на здоровый образ жизни, придется приложить усилия. Полезная привычка к утреннему фитнесу не вырабатывается за 2-3 дня, первые несколько недель занятия будут проходить в режиме «через не хочу». Но спустя месяц привычка к утренним нагрузкам настолько укорениться, что без зарядки уже невозможно будет представить ежедневное пробуждение.
Утренняя зарядка — это не полноценная тренировка на развитие силы и выносливости. Она преследует другие цели: размять мышцы, растянуть позвоночник, усилить кровообращение, устранить застойные явления, повысить работоспособность. Интенсивность утренней тренировки не должна быть высокой, поскольку организм еще не проснулся полностью и не готов к повышенным нагрузкам. Темп работы и вид упражнений следует подбирать так, чтобы утренний фитнес не приводил к переутомлению. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и резких поворотов.
Другое дело — зарядка с целью жиросжигания. В этом случае интенсивность тренинга можно увеличить. Для жиросжигания нужно использовать не легкие функциональные упражнения, а два блока нагрузок: силовые упражнения с гантелями и кардионагрузки в жиросжигающей зоне — 60-80% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота находится по формуле: 220 минус возраст спортсмена.
Занятия фитнесом по утрам: с чего начать?
Для утренней зарядки не понадобится громоздкий и дорогой спортинвентарь. Хорошо, если в доме есть кардиотренажер, но можно обойтись и простейшими снарядами для аэробных нагрузок, такими как хула-хуп и скакалка. Для силовых упражнений достаточно приобрести несколько пар гантелей разного веса, начиная с 1 килограмма. Прибавьте к этому спортивную одежду, кроссовки и коврик для фитнеса. Выполнять зарядку босиком и в пижаме не рекомендуется: кроссовки фиксируют стопу и защищают от травм, а спортивная форма мобилизует и настраивает на рабочий лад.
Какую тренировочную программу выбрать? Для похудения лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки в одной тренировке. Но можно использовать любой другой комплекс упражнений: йога, цигун, бодифлекс, аэробика, танцы. Главное, чтобы утренняя зарядка приносила удовольствие. Начинать нужно с элементарных нагрузок. В первую неделю рекомендуется использовать самые простые упражнения: ходьба на месте, подъемы рук, махи ногами вперед, назад и в сторону, вращения, выгибания спины стоя на четвереньках, наклоны к ногам сидя и т. п.
Утренняя зарядка для похудения
Если требуется стимулировать похудение, можно воспользоваться следующей схемой утренней тренировки:
- Разминка — 3 минуты.
- Аэробные нагрузки — от 5 до 10 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере, попрыгать на скакалке, покрутить обруч, потанцевать или выполнить упражнения из программы аэробики. Работать следует в таком темпе, чтобы пульс оставался в границах жиросжигающей зоны.
- Комплекс силовых упражнений для разных частей тела.
- Аэробные упражнения, но уже в более низком темпе, чем вначале.
На каждой тренировке должны использоваться силовые упражнения для всех групп мышц. Тело нужно нагружать комплексно, не концентрируясь исключительно на проблемных зонах. Для проработки рук, груди и спины подойдут такие упражнения:
- Сидя на стуле, поднимите руки с гантелями над головой. Согните одну руку, доведя локоть до уровня плеча. Повторите второй рукой. Спину держите ровно. Сделайте 15-20 повторений каждой рукой.
- Примите упор лежа. Выполните 10 отжиманий. В первое время можно отжиматься с коленей или от скамьи.
- Наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Руки с отягощениями разведите в стороны и поднимайте их плавными движениями максимально высоко — 20 повторов.
Упражнения для ног, ягодиц и пресса:
- Возьмите в руки гантели. Шагните вперед. Присядьте 15 раз так, чтобы передняя нога сгибалась в колене до прямого угла. Повторите, поменяв ноги.
- Широко расставьте ноги, повернув носки наружу. Приседайте, держа гантели на вытянутых вниз руках. Можно взять одну тяжелую гантель и держать ее двумя руками за верхний диск. Приседания плие хорошо нагружают внутреннюю поверхность бедер. Повторите 15 раз.
- Лягте на коврик. Согните ноги в коленях. Руки заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Сделайте максимально возможное количество повторов.
- В положении лежа поднимите ноги примерно на 15 сантиметров над поверхностью пола. Начертите пальцами ног окружность. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Чтобы похудение было эффективным, нельзя позволять телу адаптироваться к нагрузке. Упражнения нужно время от времени заменять на другие, а вес отягощения наращивать. Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Но не следует забывать про правильное питание. Завтракать рекомендуется не раньше чем через полчаса после зарядки. Лучше, если завтрак будет состоять из медленных углеводов (овсянка, гречневая каша) и белков (омлет, вареные яйца).
