Многие мечтают о стройной, точеной фигуре и красивом, подтянутом теле. Но одного желания мало: результат не приходит к тому, кто ничего не делает. И доводы о нехватке времени и средств на посещение фитнес-клубов — всего лишь отговорки. Есть масса способов избавиться от лишнего веса в домашних условиях. Один из них — ежедневная зарядка с упражнениями для всего тела.
Без дополнительного инвентаря и дорогостоящего оборудования, уделив полчаса в день физическим нагрузкам, можно не только усовершенствовать собственную фигуру, но и значительно улучшить общефизическое самочувствие.
Значимость утренней фитнес-тренировки для похудения
Утренняя зарядка не только помогает проснуться, взбодриться и избавиться от сонливости. Она запускает все жизненно важные процессы в организме, активизирует работу мозга, нормализует давление, увеличивает работоспособность и стрессоустойчивость человека.
Похудение наиболее эффективны именно утренние часы. В первой половине дня организм продуктивнее реагирует на нагрузку: активизируются метаболические процессы, сжигаются жировые запасы. Утренние фитнес-тренировки притупляют чувство голода и препятствуют дальнейшему перееданию.
Ключевые правила утренней зарядки для похудения
Чтобы утренние тренировки приносили пользу организму, запускали обменные процессы и похудение, и давали необходимый заряд энергии на весь день, они должны основываться на следующих правилах.
- Тренировочный комплекс должен содержать упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Начинать тренировки следует по направлению сверху вниз: от головы к стопам.
- Увеличивать нагрузку лучше постепенно — по мере роста физической силы и выносливости организма.
- Не стоит пропускать физическую активность: проводить тренировки нужно ежедневно.
- Продолжительность занятий должна составлять не менее 15 минут в день.
- Интервалы на отдых между упражнениями должны быть минимальными.
- Желательно регулярно видоизменять тренировочную программу, дополняя ее новыми упражнениями и усложненными модификациями привычных спортивных элементов.
- Проводить тренировки лучше под любимую музыку.
- Нельзя принимать пищу за час или позже до начала занятий. За полчаса до тренировки разрешается выпить стакан теплой воды. Это нормализует пищеварение и поспособствует выведению продуктов распада из организма.
- Контрастный душ после утреннего фитнеса удвоит эффективность тренировки, повысит иммунные функции организма, укрепит и приведет в тонус сосуды.
- Обязательно соблюдать правильный режим дня. Ночной сон должен длиться не менее 6 часов.
- Помещение для занятий должно быть предварительно тщательно проветрено.
Действенный комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения
Утренняя зарядка, как и любая другая фитнес-тренировка, должна состоять из разминочной части, блока основных упражнений и завершаться несколькими элементами стретчинга.
Базовый тренировочный комплекс на каждый день:
- наклоны головы вперед, назад и в стороны;
- круговые вращения головой, плечами, руками;
- наклоны в стороны и вниз, к ногам;
- вращения таза;
- бег на месте с высоким поднятием колен;
- приведение рук с утяжелителями к поясу для укрепления бицепсов и широчайших мышечных волокон спины (в качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки, наполненные водой или песком);
- отжимания от пола для усиления рук, проработки мышечных волокон спины, грудной клетки и плечевого пояса;
- подъемы корпуса из положения лежа, V-образные скручивания, подъемы выпрямленных, соединенных вместе ног для укрепления брюшного пресса;
- приседания для проработки ягодиц и бедер;
- классические выпады вперед для избавления от целлюлитных проявлений и формирования округлой формы ягодичных мышц;
- махи ногами из положения стоя и на четвереньках для укрепления бедер и ягодиц;
- все упражнения типа «планка» для усиления мышц кора;
- наклоны к стопам из положения сидя для плавного растяжения спинных мышц и бедер;
- вытяжение позвоночника из положения стоя возле стены (руки при этом подняты вверх, ладони скрещены в замок).
Каждый фитнес-элемент следует повторять по 10-20 раз. Подберите оптимальный для себя темп выполнения, чтобы избежать одышки и сильной усталости.
Базовый тренировочный комплекс может быть дополнен любыми упражнениями подходящей физической активности. Все зависит от целей тренировки, проблемных зон и личных предпочтений исполнителя.
Разновидности полезного фитнеса
Разнообразить утреннюю зарядку можно различными вариантами дополнительного фитнеса:
- Вращение хула-хупа: способствует устранению излишков жировой ткани на животе и бедрах, значительно сокращает объёмы талии.
- Прыжки на скакалке: эффективны для укрепления нижних конечностей, избавления от проявлений целлюлита на бедрах и ягодицах, повышения выносливости организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.
- Гимнастика по протоколу Табата: позволяет в кратчайшие сроки усовершенствовать собственное тело и улучшить общефизическое самочувствие.
- Дыхательная гимнастика: благоприятно сказывается на работе жизненно важных органов и систем, ускоряет обменные и жиросжигательные процессы, повышает иммунитет, нормализует работу центральной нервной системы, улучшает процессы кислородного обмена между клетками и тканями.
- Бег трусцой: способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает подвижность суставно-связочного аппарата, ускоряет циркуляцию крови и лимфоток.
- Спортивная или скандинавская ходьба: оказывает комплексное общеукрепляющее воздействие и оздоравливающий эффект на организм человека.
Утренняя зарядка полезна всем: мужчинам, женщинам, детям, пожилым людям, профессиональным атлетам, простым любителям фитнеса и тем, кто не занимается спортом совсем.
Она тонизирует мышечные волокна, дарит запас энергии и сил, благоприятно сказывается на работе жизненно важных органов и систем, улучшает общефизическое самочувствие, повышает иммунитет, способствует постепенному похудению.
Ежедневные утренние фитнес-тренировки — полезная привычка, которая подарит бодрость и хорошее настроение на целый день, запустит обменные процессы в организме, нормализует самочувствие, улучшит умственные способности и работоспособность. Такая активность является действенной профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.
