Похудение возможно при исключении жирных, сладких, калорийных продуктов. Все худеющие знают об этом. Однако есть еще кое-что важное — гликемический индекс. Он тоже влияет на похудение. Есть продукты с высоким индексом и низким. Естественно, продукты с низким индексом более полезны.
Похудение и гликемический индекс: как связаны?
Что такое гликемический индекс? Это показатель, который указывает на скорость расщепления продуктов, поступающих в организм, и превращение в глюкозу. Почти все углеводы расщепляются до глюкозы, это вызывает скачок сахара в крови. Продукты с высоким показателем быстрее перевариваются, следовательно, чувство голода вы ощутите очень быстро. Причем, съесть хочется намного больше, чем требуется организму. Поэтому излишки откладываются на животе, ногах и бедрах в виде жира.
Что касается продуктов с низким индексом, они перевариваются медленно, быстрого скачка глюкозы в крови не вызывают. Самое главное — после употребления таких продуктов, есть долго не захочется. Полезно есть такие продукты утром, чтобы организм получил необходимую энергию на длительное время.
Всем продуктам присвоили индекс от 1 до 100. Чем выше этот показатель, тем больше гликемический индекс. Суть правильного питания в том, чтобы употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом и это должна быть первая половина дня. Например, второй завтрак.
А для похудения желательно и вовсе отказаться от таких продуктов. На этом и основана специальная диета. К продуктам с низким показателем относятся овощи (кроме картофеля, тыквы, кабачков), бобовые, цельные злаки, фрукты (кроме винограда, ананаса, бананов, арбузов и дынь). Сдоба, сладости, жирное, копченое, макароны и спагетти, сухофрукты — это продукты с высоким индексом.
Поэтому все блюда следует готовить, используя только полезные рецепты с разрешенными продуктами. Тогда похудение будет быстрым.
Меню диеты по гликемическому индексу
В чем суть такого питания? В контроле поступления в организм углеводов. Простые углеводы следует заменить сложными. Для этого необходимо выбрать соответствующие продукты с низким индексом.
Диета разделена на три этапа. Первый этап характеризуется употреблением продуктов с очень низким гликемическим индексом. Можно есть разные овощи, орехи, бобы, фрукты, некоторые злаки (перловка), йогурт, грибы, цельнозерновой хлеб, молоко цельное, черный шоколад. Но надо иметь в виду, что, несмотря на низкий индекс, орехи содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в большом количестве. То же самое касается шоколада, можно съесть лишь дольку или две. То есть следует обращать внимание не только на индекс, но и на калорийность.
Вот меню диеты во время первого этапа:
- утром — перловая каша, яблоки, сок или молоко;
- полдник — орехи или шоколад;
- обед — тушеные овощи и чечевица, салат из свежих овощей, чай;
- полдник — нежирный йогурт;
- вечером — овощной суп и цельнозерновой хлеб.
Меню можно продумывать самостоятельно. Не забывайте, что орехи и шоколад надо употреблять до обеда. Первый этап длится две недели, за это время происходит самая большая потеря веса.
Второй этап длится столько же. За это время надо закрепить результат. Во время второго периода можно употреблять продукты с более высоким индексом. То есть, добавляются следующие продукты: овсянка, рис, макароны, черный хлеб, гречка, вареный картофель, творог и сыры. Мясо и рыба не имеют гликемического индекса, но они калорийны, поэтому их можно включать в диету со второго этапа.
Вот примерное меню диеты на втором этапе:
- утром — овсянка с ягодами, сыр, хлеб, чай;
- полдник — творог и фрукты;
- обед — суп, тушеное мясо с овощами, рис, салат, сок;
- полдник — йогурт или овощи;
- вечером — тушеные овощи с рыбой, чай.
Что касается третьего этапа диеты, то основные продукты должны быть с низким и средним индексом. Но иногда можно включать в меню диеты и продукты с высоким гликемическим индексом. Третий этап предполагает поддержание веса. Меню вы можете продумывать сами, главное, не забывайте о калорийности продуктов.
Рецепты для здоровья и красивой фигуры
Какие блюда можно употреблять во время такой диеты? Они должны быть некалорийными и содержать только те продукты, которые имеют низкий и средний показатель. Вот простые и вкусные рецепты.
Закуска из баклажан
Два баклажана нарезать на пластинки и посолить. Нарезать луковицу, чеснок и несколько стеблей сельдерея, обжарить пару минут, добавить три нарезанных томата и петрушку. Тушить еще пять минут. Добавить соль и перец. Баклажаны обжарить с каждой стороны в течение минуты. Затем начинку выложить на каждую пластину и завернуть в рулетик. Запекать рулетики 15 минут в духовке при средней температуре.
Тушеные овощи
Большую луковицу нарезать и слегка обжарить. Кружочками нарезать две моркови и добавить к луку, обжаривать еще две минуты. Кабачок нарезать кубиками, стручковую фасоль — на две-три части, болгарский перец — кружочками. Добавить в сковороду, посолить и тушить почти до готовности. За пять минут до окончания готовки добавить два томата и чеснок. При подаче посыпать любой зеленью.
Курица с рисом
Рис отварить до полуготовности. Лук и морковь нарезать соломкой. Курицу нарезать небольшими кусочками, посыпать солью и перцем. Выложить в форму для запекания овощи, рис, курицу, долить воду, добавить соль и запекать примерно 30-35 минут при среднем жаре.
Мороженое
Стакан клубники или черники (можно взять несколько видов ягод) протереть через сито или взбить блендером и добавить пару капель сока лимона. К ягодам добавить 200 г нежирного натурального йогурта, взбитый яичный белок и немного меда. Все перемешать и оставить в морозильной камере на три часа. При подаче украсить мороженое ягодами.
Мороженое можно есть во время третьего периода диеты. Вообще, рецепты разнообразны, приготовить можно множество полезных блюд.
Помните, что для похудения важны не только калории, но и гликемический индекс. Специальная диета по гликемическому индексу позволит не только снизить вес, но и укрепит здоровье .
