Вегетарианские диеты, при которых из рациона полностью исключаются продукты животного происхождения, помогают быстро похудеть. Но низкокалорийное «зеленое» меню — еще не гарантия того, что ваше питание с этого самого дня будет максимально здоровым и полезным. Наоборот, зачастую острый дефицит некоторых нутриентов в рационе наносит вред организму. Если выбираете одну из таких диет (особенно на длительный период), не совершайте серьезных ошибок, следуя ей.
Ошибка №1: думать, что вегетарианские продукты более полезны
Переходя на вегетарианскую диету (пусть и на короткое время), многие начинают забивать холодильник продуктами из магазина с пометкой «для вегетарианского питания». Сейчас производители очень серьезно нацелены на этот сегмент рынка. В продаже можно найти вегетарианские котлеты, молоко, творог. И часто такие продукты автоматически относят к категории самых полезных.
Коровье молоко заменяется на миндальное, мясные котлеты и молочные сыры — на соевые продукты. Но тут все не так просто. Некоторые категории товаров не такие и полезные, как полагают многие! Взять в пример хотя бы миндальное молоко. Да, в нем много витаминов и минералов, но вот белка содержится очень мало — всего 1 г в 250 мл, тогда как в том же объёме коровьего молока целых 8 г белка. А о вреде сои уже много лет ведутся ожесточенные споры среди ученых. Есть мнение, что она может снижать либидо, влияя на уровень половых гормонов в организме, и приводить к появлению рака.
Если и выбираете вегетарианские диеты, покупайте только качественные продукты, а не суррогаты. Лучше потратить время и приготовить полезные котлеты с фасолью и овощами, чем купить соевый полуфабрикат!
Ошибка №2: потреблять слишком мало калорий
Вегетарианцы, если сравнивать их с «мясоедами», потребляют ежедневно примерно на 300 ккал меньше. Такие диеты, действительно, эффективны в целях снижения веса. И вы совершите большую ошибку, если станете дополнительно «урезать» калории из своего рациона питания!
Потребляемая вами пища — это энергия для тела и мозга. Длительное следование вегетарианским диетам может приводить к острой нехватке важных нутриентов в организме (в частности — животных белков). А если вы дополнительно еще и снизите калорийность рациона, чтобы быстрее похудеть, то недалеко до «побочных эффектов» — вялость и быстрая утомляемость, замедленный обмен веществ. Обязательно убедитесь, что спланировали свое вегетарианское меню так, что в нем присутствует необходимое количество калорий для адекватной работы организма! Тут лучше проконсультироваться с диетологом. Специалист при составлении индивидуального меню учитывает возраст пациента, род его занятий, изначальную массу тела, физическую активность, предпочтения в еде.
Ошибка №3: не получать с продуктами питания витамин В12
Витамин В12 выполняет серьезные функции в организме — дает энергию, поддерживает нормальное функционирование центральной нервной системы, участвует в метаболизме углеводов и жиров, играет немаловажную роль в регуляции функций кроветворных органов. Главные источники витамина В12 — это как раз продукты животного происхождения. Вот почему вегетарианцы «со стажем» автоматически попадают в группу риска по дефициту витамина В12.
Выбирая длительную вегетарианскую диету, следует рассмотреть возможность дополнительного приема витамина В12 (после консультации с врачом!), если рацион не удовлетворяет суточной потребности в нем. Витамин В12 есть и в некоторых водорослях — их точно можно есть вегетарианцам.
Ошибка №4: заменять мясо на сыр
Те, кто в целях похудения решил исключить из меню мясо, часто поступают так — заменяют свинину, говядину или курицу на сыр. Это один из простейших способов превратить невегетарианское блюдо в вегетарианское. Вы ошибаетесь если полагаете, что подобная замена полностью избавляет вас от нужды планировать свое меню!
Хоть в сыре и много полезных веществ, он не заменит всех тех витаминов и минералов, что присутствуют в мясе! Не стоит брать любой рецепт и просто заменять мясо в нем на сыр (молочный или безмолочный). Куда эффективнее составить себе такой рацион, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества для «бесперебойной» работы. Чечевица, нут, орехи, фасоль — вот, что нужно обязательно включить в свое питание, сидя на вегетарианской диете.
Ошибка №5: не пить достаточно воды, сидя на диете
Все те, кто следит за здоровьем и фигурой, наверное уже успели наизусть выучить правило — важно поддерживать водный баланс организма в норме. Выбираете вегетарианскую диету? Тогда отнеситесь к этому очень серьезно, не игнорируйте правило!
Вегетарианцы потребляют с пищей больше клетчатки, поскольку их питание, как правило, состоит из овощей и фруктов, цельного зерна, бобовых. Это главные продукты правильной диеты без мяса. Одно исследование наглядно показало, что люди, в меню которых присутствуют не только овощи, но и мясо, потребляют ежедневно около 27 г клетчатки, тогда как вегетарианцы — порядка 34 г. Поступление с пищей большого количества волокон может приводить к «сбоям» в работе пищеварительной системы — запорам, вздутию живота. И вода как раз помогает волокнам беспрепятственно двигаться по желудочно-кишечному тракту, предотвращая тем самым многие из проблем.
Пейте больше — до и после еды, во время и после спортивных тренировок. Обязательно включайте в меню первые блюда.
Ошибка №6: не составлять план питания
Вегетарианская диета (длительная и не очень) вполне может быть здоровой и полезной. Но тут не стоит недооценивать важность составления плана питания!
Вам предстоит подсчитать калории в меню хотя бы на следующие пару-тройку дней и продумать рацион так, чтобы в организм с пищей поступали все необходимые полезные вещества. Все это поможет избежать потенциальных проблем со здоровьем! К тому же, при четко распланированном меню снижается риск того, что вы раньше времени сорветесь с диеты, а ведь это чревато набором еще большего количества лишних килограммов.
