29.05.2017 8920

Идеальный вегетарианский ужин: 6 вкусных рецептов

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Те, кто следует строгой вегетарианской диете, не едят не только рыбу и мясо, но даже продукты животного происхождения (например, яйца и молоко). Думаете, это «скучный» и «голодный» рацион? Нет, сытный ужин можно приготовить и без этих продуктов! Вегетарианское питание отлично подойдет желающим похудеть — калорийность блюд получается невысокой. По быстрым рецептам приготовьте вкусный диетический ужин.

Нутовые котлеты в вегетарианском питании

Нутовые котлеты в вегетарианском питании

Нут — один из самых полезных продуктов в вегетарианском питании. Он относится к семейству бобовых и отличается своим приятным маслянисто-ореховым вкусом и ароматом. В нуте масса полезных веществ — легкоусвояемые белки, калий, магний, жирные кислоты, витамины группы В.

Как правило, нут выступает в качестве гарнира. А чтобы разнообразить меню, приготовьте из него по простому рецепту вегетарианские котлеты. Дополните их овощным салатом, и вкусный ужин готов!

Ингредиенты:

  • 150 г нута,
  • болгарский перец,
  • пучок свежей зелени (базилик, укроп или петрушка),
  • луковица,
  • 2-3 зубчика чеснока,
  • паприка и черный перец по вкусу,
  • 1-2 ст. л. растительного масла,
  • половина авокадо.

Как приготовить?

  1. Отварите нут до готовности. Блендером измельчите его в пюре.
  2. В нутовое пюре введите измельченные перец, чеснок, мякоть авокадо, лук и зелень. Добавьте приправы и масло, посолите. Все перемешайте.
  3. Из получившейся массы сформируйте котлеты. Обжаривайте их, предварительно обваляв в муке или в панировочных сухарях. Также блюдо можно запечь в духовке.

Паста и овощи на гриле

Овощи получатся вкуснее, если их не тушить, а обжаривать на гриле. Замените этим блюдом классическое овощное рагу. В качестве гарнира возьмите сытную пасту.

Ингредиенты:

  • 400 г пасты,
  • кабачок,
  • баклажан,
  • болгарский перец,
  • луковица,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 6 шт. помидор черри,
  • 3 ст. л. очищенных грецких орехов,
  • 1 ст. л. лимонного сока,
  • 2 ст. л. оливкового масла.

Как приготовить?

  1. Подготовьте все овощи — баклажан, лук и кабачок нарежьте кольцами, перец полосками, помидоры пополам.
  2. На сковороде гриль обжарьте продукты на масле.
  3. Овощи сложите в миску, полейте сверху лимонным соком, посолите и приправьте специями, посыпьте измельченным чесноком и кедровыми орешками.
  4. Макароны сварите, а потом смешайте их с теплыми овощами. Ужин готов!

Рисовый суп с мятой

Рисовый суп с мятой

Супы едят не только в обеденное время. Готовьте вкусные первые блюда и на ужин. С рисом они получаются очень сытными, а смесь овощей и свежей зелени сделает их еще и полезными. Мятный аромат супа соберет за столом всю семью.

Ингредиенты:

  • 100 г продолговатого риса,
  • половина лимона,
  • небольшой кабачок,
  • 300 г стеблей сельдерея,
  • по пучку мяты и зеленого лука,
  • 3 зубчика чеснока,
  • 1-1,5 л овощного бульона.

Как приготовить?

  1. Сварите рис до готовности.
  2. Нарежьте сельдерей, кабачок и лук, нашинкуйте зелень.
  3. Овощи обжарьте на сковороде. Поджарку потом залейте овощным бульоном.
  4. Дождитесь, пока суп закипит. Томите 5-7 мин. на слабом огне. Введите рис, варите еще 5 мин.
  5. Введите сок лимона, свежую зелень, чеснок. Через пару минут блюдо будет готово, можно подавать к столу.

Простой рецепт фасоли с киноа

Киноа — один из любимых продуктов приверженцев правил здорового питания. В этой крупе много легкоусвояемых белков, минералов, клетчатки. Считается, что киноа помогает контролировать аппетит — она быстро насыщает, помогая не переедать за обедом и ужином. Есть многие рецепты вкусных блюд на основе этой полезной крупы — салаты, гарниры, супы. Разнообразьте ею вегетарианское питание.

Киноа отлично сочетается с бобовыми. Оцените это вкусовое сочетание, приготовив самостоятельное блюдо на основе фасоли и киноа.

Ингредиенты:

  • большая луковица,
  • болгарский перец,
  • 2 луковицы,
  • 4-6 зубчиков чеснока,
  • черный и кайенский перец по вкусу,
  • пучок свежей кинзы,
  • по 150 г киноа, фасоли и замороженной кукурузы.

Как приготовить?

  1. Отварите до готовности фасоль.
  2. Киноа промойте, на 1-2 часа залейте кипятком, потом откиньте на дуршлаг.
  3. Кубиками нарежьте перец, лук и чеснок. На масле обжарьте овощи в глубоком сотейнике.
  4. К поджарке добавьте кукурузу (предварительно не размораживайте). Жарьте на слабом огне еще 5-7 мин.
  5. Добавьте киноа и фасоль, посолите и приправьте. Залейте блюдо водой так, чтобы она покрывала продукты.
  6. Блюдо накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 20 мин.
  7. Перед подачей присыпьте нашинкованной кинзой.

Салат с фундуком и клюквой

Салат с фундуком и клюквой

Вегетарианское питание не обходится без салатов. Их рецепты разнообразны — добавляются овощи, ягоды и фрукты. Отличный вариант для легкого ужина. Приготовьте один из таких салатов с брокколи и клюквой — настоящий витаминный микс из полезных продуктов. Если нет свежих ягод и овощей, можно брать замороженные.

Ингредиенты:

  • 300 г брокколи,
  • луковица,
  • по 1 ст. л. лимонного сока и горчицы,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • по 50 г клюквы и фундука.

Как приготовить?

  1. Промойте брокколи, разберите на соцветия, порежьте, отварите до готовности.
  2. Лук порежьте тонкими полукольцами.
  3. Орехи посушите на сковороде.
  4. В салатнице смешайте брокколи, лук и фундук. Посолите и поперчите.
  5. Салат полейте заправкой из оливкового масла, лимонного сока и горчицы.

Перловка с грибами

Рецепты с перловкой очень вкусные, если правильно приготовить крупу. Блюдо с грибами станет вкусным, сытным ужином для каждого, кто не допускает присутствия в меню мяса. Для приготовления берите те грибы, которые нравятся — шампиньоны, лисички, белые, подберезовики. Дополнительно можно подать на стол любой овощной салат.

Ингредиенты:

  • 200 г перловой крупы,
  • 500 г шампиньонов,
  • 400 мл воды,
  • луковица,
  • 1 ст. л. соевого соуса.

Как приготовить?

  1. Перловку хорошенько промойте. Отварите в подсоленной воде до готовности — потребуется примерно 30-40 мин. Чтобы сократить время варки перловой крупы, предварительно ее можно замочить в холодной воде на несколько часов.
  2. Грибы порежьте кусочками, лук мелко нашинкуйте. Обжарьте все в глубоком сотейнике с маслом. Посолите и поперчите по вкусу.
  3. К грибам введите готовую перловку, полейте соевым соусом, перемешайте. Готовьте на слабом огне еще 5 мин. Присыпьте готовую кашу свежей зеленью — укропом, петрушкой, рукколой или кинзой. Потом можно подавать на стол.