За период вынашивания ребёнка женский организм претерпевает значительные изменения. Потому вернуть былую форму после родов бывает достаточно трудно. Каждая женщина знает, что подход к процессу похудения должен быть комплексным и включать в себя сбалансированную диету и выполнение физических упражнений. Однако ограничения в питании могут негативно отразиться на качестве молока, если молодая мама кормит ребёнка грудью. А интенсивные физические нагрузки могут быть противопоказаны по ряду причин, одной из которых является восстановительный период после кесарева сечения.
После естественных родов выполнять активные фитнес-элементы можно уже через 4-5 недель, а самые простые — через несколько дней. После получения родовой травмы, разрывов или же хирургических разрезов промежности требуется восстановительный период длительностью в 2,5-3 месяца. По окончании этого срока можно приступать к занятиям и выполнять физические упражнения, грамотно дозируя нагрузку.
Если же роды проходят путем кесарева сечения, то организм женщины испытывает двойной стресс. Восстановительный период в этом случае может длиться от полугода до года, а выполнение фитнес-упражнений в это время запрещено во избежание повреждения швов. Но это вовсе не означает, что нужно избегать любой двигательной активности — по мере восстановления организма необходимо добавлять в повседневный график умеренные нагрузки. Главное — бережно относиться к своему здоровью и регулярно консультироваться с врачом, который поможет в подборе комплекса восстанавливающих мероприятий для молодой мамы.
Когда и каким фитнесом можно начинать заниматься после родов?
При отсутствии врачебных противопоказаний уже через 4 недели после родов, прошедших путем кесарева сечения, можно приступать к легким физическим нагрузкам. К ним относят простую утреннюю гимнастику (как на школьных уроках физкультуры) и комплексы специальных лечебных упражнений для восстановления матки.
Через два месяца после операции нагрузку можно немного увеличить, но при этом важно соблюдать осторожность и выполнять все упражнения аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Подойдут медленные наклоны вперед-назад и в стороны, махи руками и ногами (небольшой амплитуды), вращательные движения головой и плечевым отделом. Также можно выполнять фитнес-упражнения для ног и тазобедренного сустава, но приседания следует исключить. Отличным вариантом нагрузки будет ходьба, желательно, на свежем воздухе. Медленные прогулки по парку с коляской не только принесут пользу вашему здоровью, но и улучшат психоэмоциональный фон и поднимут настроение.
Через 4-5 месяцев после родов можно начинать заниматься плаванием, но тренинги должны проходить в щадящем режиме и только с разрешения лечащего врача. Также в этот период можно выполнять простые упражнения на степпере в медленном темпе. Главное — не напрягать мышцы брюшного пресса и следить за своим самочувствием.
Увеличить нагрузку и разнообразить тренинги можно через полгода после рождения ребёнка. К плаванию можно добавить базовые фитнес-упражнения аквааэробики, которые помогут быстрее сбросить излишние килограммы, накопившиеся за период беременности. К тому же такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает процесс насыщения кислородом внутренних органов и тканей организма. Также для занятий в восстановительный период подойдут следующие фитнес-направления:
- Пилатес — способствует укреплению мышц и похудению.
- Йога — помогает расслабиться, привести мышцы в тонус, восстановить внутреннюю энергетику.
- Танцы — предпочтение следует отдавать восточным и латиноамериканским направлениям. Занятия в умеренном режиме помогут сбросить лишний вес и придать коже упругость (особенно это касается области живота и бедер, которые претерпевают наибольшие изменения за период беременности).
Также можно заняться спортивной ходьбой или записаться на групповые занятия для молодых мам. Сегодня практически в каждом фитнес-центре существуют специальные направления, разработанные для восстановления организма и фигуры после родов. При желании, вы можете проводить занятия индивидуально с профессиональным тренером, который подберет фитнес-упражнения в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физической подготовки.
Какие фитнес-упражнения и нагрузки противопоказаны после кесарева сечения
Даже по прошествии полугода после операции нельзя заниматься фитнесом, который серьезно нагружает сердце и мышцы. После перенесенной операции организм женщины должен полностью восстановиться. И даже если вам кажется, что вы уже полностью вернули свою прежнюю физическую форму, не следует переходить на интенсивные силовые тренировки и выполнять фитнес-упражнения с весами. Последствия неосторожного отношения к собственному здоровью могут проявиться спустя годы. Потому лучше полностью восстановиться, прежде чем перейти к активным нагрузкам.
Виды спорта, запрещенные в течение года после кесарева:
- футбол;
- большой теннис;
- волейбол и гандбол;
- велоспорт;
- все виды легкой атлетики;
- длительные туристические походы;
- различные экстремальные виды спорта — прыжки с парашютом, рафтинг и пр.
Упражнения для живота после родов
Чаще всего после родов женщин беспокоит отвисший живот и накопленный жир на боках за период беременности. При естественном родоразрешении начинать тренировки для проработки мышц пресса рекомендуется через 1-1,5 месяца. После кесарева напрягать брюшные мышцы категорически нельзя и должно пройти минимум полгода, прежде чем можно будет приступить к базовым упражнениям в щадящем режиме.
По прошествии данного периода и после разрешения врача можно приступать к тренировкам на проработку пресса. Чтобы вернуть былую стройность и избавиться от нескольких сантиметров в талии, рекомендуется выполнять следующие фитнес-упражнения:
- поднятие головы и плечевого отдела в положении лежа (лопатки и поясница остаются плотно прижатыми к полу);
- подтягивание согнутых ног к грудной клетке (вместе и поочередно);
- упражнение «Велосипед»;
- поднятие таза (ягодичный мостик);
- упражнение «Вакуум».
