«Военная диета» — звучит сурово и многообещающе. Особенно в сочетании с заявлением про похудение на 5 кг в неделю. MedAboutMe разбирался, что такое военная диета, насколько она безопасна для здоровья и можно ли с ее помощью действительно худеть на обещанные 5 кг еженедельно?
Что такое военная диета?
Военной диетой называют режим питания, при котором человек 4 дня питается в обычном режиме, а на 3 дня в неделю совершает такой «пищевой марш-бросок» – переходит на низкокалорийную пищу, так, чтобы съедать не более 1100 ккал/день.
На американских сайтах, посвященных military diet, говорят, что на такой диете можно сбросить до 4,5-5 кг за неделю. Российские ресурсы еще более оптимистичны и обещают похудение на 5 кг за 3 дня, видимо, считая именно те 3 дня, когда организм будет слегка голодный.
Почему эта диета называется «военной»? Поклонники данного режима питания говорят, что настоящие военные здесь не при чем. Речь идет о «военной дисциплине для собственного тела». Правда, нет никаких доказательств того, что аналогичное питание дает существенный эффект для обычных людей.
Секрет успеха военной диеты заключается не только в трех днях низкокалорийного питания, но также в том, чтобы в те 4 дня, когда человек переходит на обычное питание, калорийность его рациона не превышала рекомендованных норм — 2000 ккал/день, а лучше – меньше: 1300-1500 ккал/день. И лучше, если рацион будет состоять из белков, овощей и легких углеводов.
В дополнение к определенному режиму питания рекомендуется также не менее 20 минут в день активно ходить – и лучше это делать по утрам натощак. Упражнения не обязательны, но они ускорят процесс сжигания жира и похудения.
Что можно есть на военной диете?
Вода – это основной компонент военной диеты. Поклонники данного режима питания советуют больше пить. Можно пить и кофе, но без лишних калорий в виде сливок, сахара и искусственных подсластителей. Последние могут негативно влиять на уровень сахара в крови, что чревато набором лишнего веса – за исключением стевии, стевию – можно. Также можно пить в любых количествах травяные чаи без кофеина.
Главное – не выходить за пределы 1100-1500 ккал/в сутки. Это примерный план питания на трое суток:
День первый
- На завтрак полагается чашка кофе или чая, половинка грейпфрута, ломтик тоста (хлеба), пара ложек арахисового масла.
- Обед включает в себя полчашки тунца, ломтик хлеба, чашку кофе или чая.
- На ужин можно съесть 100 г мяса, стакан фасоли стручковой, полбанана, одно яблоко (небольшое) и простое мороженое без добавок.
День второй
- Завтрак состоит из половинки банана, ломтика хлеба и одного яйца.
- На обед разрешено съесть стаканчик творога, яйцо и штук 5 подсоленных крекеров.
- Ужин включает в себя пару хот-догов (но без булочки), полстакана морковки, полбанана, стакан брокколи и половину мороженого, тоже простого и без добавок.
День третий
- На завтрак следует обойтись одним небольшим яблоком, одним ломтиком сыра чеддер и пятью штуками все тех же крекеров.
- Обед в этот день состоит из одного яйца и одного кусочка хлеба.
- На ужин можно себе позволит стакан тунца, полбанана и мороженое (целое).
Не используйте обезжиренные продукты. Приверженцы военной диеты уверены: «жир сжигает жир». Поэтому не надо пытаться уменьшить объём потребляемого жира до нуля. Но при этом помним о калорийности.
Самое важное: никаких перекусов. Вообще никаких. За день съедается только то, что входит в указанные приемы пищи. В остальное время еда не должна существовать для человека на военной диете. Дисциплина и контроль! Все как у военных.
Интересно, как объясняют выбор продуктов диетологи, рекомендующие военную диету: по их словам, продукты, которые входят в ее состав, активируют метаболизм и способствуют сжиганию жира.
- Кофеин ускоряет обмен веществ, помогая организму сжигать жир.
- Грейпфрут активирует процессы в печени, также направленные на сжигание жира.
- Белковые продукты – арахисовое масло, яйца, тунец и др. требуют от организма больших затрат энергии на переваривание. Вместо тунца можно использовать любое нежирное мясо, а вегетарианцам рекомендуется использовать тофу или авокадо. Вместо арахисового масла можно использовать масло из других семян или тыквенных семечек, миндаля или кешью. Можно также съесть аналогичное количество хумуса или фасолевого соуса. Вместо яиц можно взять 1 стакан молока, полстакана фасоли, пару кусочков бекона.
- Кальций тоже полезен для сжигания жира, поэтому в рацион входят источники кальция – творог и мороженое. Творог и сыр чеддер можно заменить на греческий йогурт, ветчину или сыр рикотта. Вегетарианцы могут вместо вышеперечисленного выпить чашку соевого или миндального молока и съесть пару столовых ложек хумуса. Мороженое можно заменить на чашку фруктового йогурта или яблочного сока.
- Яблоки богаты пектином, ограничивающим количество жира, которое может быть усвоено клетками. Вместо яблок можно использовать персики, виноград, сливы, груши, курагу или цуккини. А один банан можно заменить на 2 киви, сливы, виноград, яблочное пюре, 1 чашку папайи или 2 абрикоса.
- В овощах просто мало калорий, но много клетчатки, создающей иллюзию сытости. Брокколи можно заменить на цветную капусту, а вместо моркови взять, например, кабачок, пастернак, свеклу, сельдерей или болгарский перец.
Те, кто не может есть глютен, могут заменить тосты на полстакана овса, четверть стакана йогурта с половинкой чайной ложки семени льна, восьмую часть чашки семечек подсолнечника, половинку протеинового батончика, 2 рисовых лепешки или одну кукурузную.
Риски и польза военной диеты
А что говорят ученые о военной диете? Они относят ее к разновидности периодического голодания, в данном случае – ограничения калорийности. Такие диеты прекрасно работают при выполнении двух условий:
- периодическое голодание сочетается с обычными днями питания в пределах рекомендованной нормы;
- похудение происходит постепенно.
О чем мы выше и говорили. Важный момент: безопасным темпом похудения для организма считается потеря примерно 5 кг в месяц. Не в неделю и не за 3 дня, конечно. В случае военной диеты тоже не стоит ожидать рекордов. Если просто сократить объём калорий и при этом все 3 дня просидеть на одном месте, то похудение будет очень небольшим.
В октябре 2019 года ученые из University of Colorado опубликовали исследование, в котором убедительно доказывали, что и прерывистое голодание (ограничение калорийности на 2-3 дня в неделю), и питание с ограничением по времени (есть только в течение 8-10-часового периода в день) дают одинаковый эффект по потере веса и уменьшению доли жира в организме.
В чем риски военной диеты?
- В том, что ее приверженцы не призывают к категоричному ЗОЖ и потреблению только правильных продуктов. В рацион входит обработанная пища, содержащая сахар, соль и достаточное количество жира. Хот-доги (даже без булочек), мороженое и крекеры плохо вписываются в концепцию ЗОЖ.
- Еще один минус – повторяющийся рацион. Это опять же хорошо для фанатов ЗОЖ, но плохо для обычных людей. Дискомфорт, который они испытывают, ограничивая себя, усиливается, если им приходится питаться одним и тем же набором продуктов. Остается только внести разнообразие в питание на протяжении 4 дней «отдыха», но при этом строго следить за собой, чтобы не переесть.
- Диетологи также указывают на нехватку клетчатки в рационе. Она там есть, но мало. А на фоне дефицита пищи нехватка пищевых волокон может стать причиной запоров.
- И самое главное, о чем мы уже упоминали: попытки слишком быстро похудеть значительно повышают риски образования желчных камней. Это происходит из-за того, что на фоне быстрой потери веса печень начинает вырабатывать дополнительный холестерин в составе желчи, что и приводит к образованию желчных камней.
- Еще один негативный побочный эффект быстрого похудения – потеря мышечной ткани, атрофия мышц. По данным исследования 2016 года, проведенного группой британских (University of Nottingham) и американских ученых (Ohio State University и California State University), особенно опасна такая ситуация для людей с диабетом 2 типа.
- Военная диета хороша для людей, которые умеют ограничивать себя от переедания даже в обычные дни. Тогда им достаточно выделить 3 дня в неделю и волевым решением снизить калорийность рациона. Уже через некоторое время эффект будет заметен.
- Эффект будет более выражен, если добавить к диете физические нагрузки. По мере роста мышечной массы жиросжигающий эффект тренировок будет увеличиваться.
- Точно не стоит ожидать от этой диеты похудения на 5 кг за 3 дня низкокалорийного питания или даже за недельный цикл. Но 5 кг за месяц так вполне можно сбросить без особых усилий — и безопасно для организма.
